Runners' Club публикует очередную статью из серии «Подготовка любителей к полумарафону». Предыдущие части серии:
1. Почему так важен аэробный бег?
2. Подготовка любителей к полумарафону: почему так важен темповый бег.
3. Подготовка любителей к полумарафону. Как найти свой анаэробный порог?
На этот раз мы поговорим о специфичных тренировках дистанции полумарафон. Специфичные тренировки, чтобы было понятнее, это те тренировки, которые выполняются в темпе предстоящего полумарафона. В этой статье мы обозначим физиологические факторы, препятствующие росту результата как у полных новичков, так и у бегунов более продвинутого уровня. Мы представим несколько конкретных типов специфичных тренировок для бегунов разного уровня и покажем, как можно использовать старты на более коротких дистанциях в рамках подготовки к полумарафону.
Какие требования предъявляет полумарафон к организму
Для продвинутых бегунов с точки зрения биоэнергетики требования, которые предъявляет к организму полумарафон, очень схожи с дистанцией 10 000м. Так, на 10 000м 95% энергии вырабатывается аэробным путем, а 5% - анаэробным. У полумарафона эти цифры 98% и 2% соответственно. Получается мы должны тренировать в первую очередь аэробные качества. В первую очередь это осуществляется работой на уровне анаэробного порога и длинными интервалами в темпе предстоящего плумарафона. Для самых неопытных бегунов, кто ставит основной задачей лишь пересечение финишной линии, основной задачей будет просто поддерживать определенный объем бега, не задумываясь о скоростях, интервалах и темповом беге. Исследования демонстрируют, что сразу после полумарафона у бегунов (уровня 2 часов на полумарафоне) значительно возрастали биологические маркеры мышечной усталости (АСТ, КРК, ЛДГ, миоглобин), и держались повышенными 24 часа. Что это значит? Лишь то, что полумарафон для бегунов начального уровня - это серьезное испытание для его мышечной системы. Он должен подготовить свои ноги к двухчасовому непрерывному бегу. Для этого нужно просто достаточно бегать и держать необходимый объем бега.
Специфичные тренировки для подготовки к полумарафону
Физиологические требования к полумарафона к организму ясно показывают, что любителям, в первую очередь, необходимо тренировать как чистую выносливость, так и специфичную выносливость (способность длительное время держать высокий темп бега). Таким образом, большая часть специфичных тренировок должна состоять из темпового бега (или бега на уровне анаэробного порога) и длинных скоростных интервалов, например 6-8 раз по 2 километра. Кроме того, вам понадобятся длительные кроссы с набеганием в конце, что научит вас держать скорость и, возможно даже, повышать темп бега на фоне усталости.
Специфичные тренировки для полумарафона любителям можно начинать недель за шесть до полумарафона, но перед этим у вас должен быть проведен качественный базовый период. Длина базового периода будет зависеть от вашего уровня готовности и тренировочного стажа. Для самых новичков идеально было бы провести 12-14 недель базовой работы перед тем, как переходить к специфичным тренировкам. Более опытным бегунам со стажем в качестве базовой работы, возможно, достаточно будет и 8-10 недель.
Варианты специфичных тренировок для бегунов начального уровня
Неделя 1
Специфичные интервалы. Разминка 2-3 км, 3 раза по 3км в темпе предстоящего полумарафона через 4 минуты отдыха. Заминка 1-2 км.
Длительный бег 16 километров, с 12-го по 14-й километр быстро, каждый километр на 10 секунд тише темпа полумарафона.
Неделя 2
Специфичный темповый бег. Разминка 2-3 км, 7 километров в темпе полумарафона. Заминка 1-2 км.
Скоростная выносливость (пороговые интервалы). Разминка 2-3 км, 4 по 1500м со скоростью на 10 секунд тише вашего темпа бега на 10км с отдыхом 1 минута.
Легкий длительный бег 12-14 километров.
Неделя 3
Развитие анаэробного порога. Разминка 2-3км. прогрессивный темповый бег 8км, начиная от скорости марафонского бега и заканчивая скоростью планируемого полумарафонского бега. Заминка 1-2км.
Длительный бег 18 километров спокойно, но с 14-го по 16-й километр сделать переключение (каждый километр на 10 секунд тише планируемого темпа полумарафона).
Неделя 4
Развитие специфичной выносливости. Разминка 2-3км, потом 2 по 5км в режиме предстоящего полумарафона с отдыхом 4 минуты. Заминка 1-2км.
Скоростная выносливость. Разминка 2-3км, потом 8 по 800м в режиме бега на 10 секунд тише, чем ваша скорость бега на 10км с отдыхом между интервалами 1 минута. Заминка 1-2км.
Легкий бег 12-14км.
Неделя 5
Развитие анаэробного порога. Разминка 2-3км, потом 8км переменный бег, где чередуются километры в режиме марафона и полумарафона. Пример дял полумарафонца уровня 1:40. Чередовать километр за 5:00 мин/км и километр за 5:20-5:30 мин/км. Заминка 1-2км.
Длительный бег 20 километров спокойно, но сделать переключение 4 километра с 14 -го по 17-й в режиме на 10 секунд тише на километр планируемого темпа на полумарафона.
Неделя 6
Специфичная выносливость. Разминка 2-3км, потом темповый бег 10км в режиме предстоящего полумарафона. Заминка 1-2км.
Скоростная выносливость. Разминка 2-3км, потом интервальная работа 6 по 1500м со скоростью бега на 10 секунд на километр медленнее, чем скорость бега на 10км. Заминка 1-2км.
Восстановительный бег 12 километров.
Варианты специфичных тренировок для продвинутых любителей
Неделя 1
Развитие анаэробного порога. Разминка 2-3км, далее 4 раза по 3км в режиме полумарафона с отдыхом 4 минуты. Заминка 1-2км.
Длительный бег 20 километров спокойно, но сделать переключение 4 километра с 14 -го по 17-й в режиме на 10 секунд тише на километре, чем темп планируемого полумарафона.
Неделя 2
Развитие специфичной выносливости. Разминка 1-2км, потом темповый бег 10км в режиме полумарафона, заминка 1-2км.
Развитие скоростной выносливости. Разминка 2-3км, потом 6 по 1500м со скоростью бега на 10 секунд на километр медленее, чем скорость бега на 10км. Заминка 1-2км.
Легкий длительный бег 16-18км.
Неделя 3
Развитие специфичной выносливости. Разминка 1-2км, потом прогрессивный темповый бег 12км, начиная от скорости марафонского бега и заканчивая скоростью планируемого полумарафонского бега. Заминка 1-2км.
Длительный бег 20км, бежать комфортно, но в течение кросса сделать 5 ускорений по 90 секунд с усилиями бега на 5-километровую дистанцию во второй половине кросса.
Неделя 4
Тренировка анаэробного порога. Разминка 2-3км, потом переменный бег 12км, где чередуются километры в марафонском и полумарафонском темпе. Заминка 1-2км.
Скоростная выносливость. Разминка 2-3км, потом 12 по 800м в режиме бега на 10 секунд тише, чем ваша скорость бега на 10км с отдыхом между интервалами 45 секунд. Заминка 1-2км.
Неделя 5
Тренировка анаэробного порога. Разминка 2-3км, потом длинные интервалы 3 раза по 4км в режиме полумарафона с отдыхом 4 минуты между интервалами. Заминка 1-2км.
Длительный бег 20км спокойно, но с 13-го по 18-й километр сделать переключение в темпе на 10 секунд на километр медленнее, чем скорость бега на полумарафон.
Неделя 6
Тренировка анаэробного порога. Разминка 2-3км, потом темповый бег 12км в режиме предстоящего полумарафона. Заминка 1-2км.
Скоростная выносливость. Разминка 2-3км, потом интервальная работа 6 по 1500м со скоростью бега на 10 секунд на километр медленнее, чем скорость бега на 10км. Заминка 1-2км.
Длительный бег 14-16км очень легко.
Как вы видите, все тренировки строятся в зависимости от вашего целевого темпа. А что если вы не знаете свой целевой темп, например для марафона? В этом случае очень удобно воспользоваться беговым калькулятором Грега МакМиллана, где зная результат на одной из дистанций, можно вычислить предполагаемый результат на смежной дистанции.
Все приведенные примеры микроциклов являются условными и не являются догмой, но могут объяснить и показать, каким образом должны прогрессировать специфичные тренировки по мере приближения к полумарафону.
Как использовать забег на 10 километров в рамках подготовки к полумарафону
Во время базового периода и после окончания базового периода было бы полезно раз-два пробежать дистанцию 10 километров. Это поможет отвлечься от напряженных и монотонных тренировок, а также прикинуть целевой темп предстоящего полумарафона. Мало того, вы сможете оценить на каком вы в данный момент уровне готовности и впоследствии оценить свой прогресс.
_______
Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club»,
Мастер спорта России.
В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения,
занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь).
Контактная информация:
+7 983 324 8216,
runnersclub@yandex.ru