Очередная статья от Runners’ Club для бегунов-любителей. Как и договаривались, на этот раз обсудим вопрос дыхания во время бега и разберем, как это делать правильно.

В повседневной жизни мы делаем это автоматически, ни на минуту не задумываясь о частоте и глубине дыхания. Но хоть раз вы задавались вопросом  - «Как правильно дышать во время бега?». Полагаю это делали немногие. Мы просто бежим и дышим, не обращая на это внимание. Но несколько раз мне приходилось выслушивать этот вопрос от любителей. Попробую дать исчерпывающий ответ.

Несколько раз я слышал о каких то особенных техниках дыхания, каких то дыхательных ритмах и т.д. В некоторых источниках распространяется много дезинформации относительно этого вопроса, и к сожалению, это вводит в заблуждение многих новичков. Поэтому, я серьезно подошел к этому вопросу, разобрав проверенные литературные источники. Ведь многие же хотят, чтобы им стало легче дышать во время бега, чтобы их легкие не разрывались при повышении скорости.

Как правильно дышать – через нос или рот во время бега?

Как правило, наиболее глубоким и наименее энергозатратным является дыхание через рот. Но если темп бега достаточно низок и вам хочется подключить и носовое дыхание – нет проблем.

Почему лучше ртом? Когда вы бежите, снабжение мышц кислородом имеет первостепенное значение и ротовое дыхание с этой точки зрения предпочтительнее.

Далее – есть два вида дыхания – грудное и диафрагмальное (то есть животом). Какое именно предпочитаете вы? Наверное, как и большинство бегунов, вы используете грудное дыхание, то есть за счет работы межреберных мышц, расширяющих грудную клетку. Однако, более эффективным является именно диафрагмальное – это когда дыхание происходит за счет надувания и сдувания живота.

В чем минусы грудного дыхания?

Грудное дыхание не такое полное, как в плане поглощения кислорода, так и в плане его выдыхания, то есть, мы выдыхаем не весь воздух и углекислый газ.

Также грудное дыхание может быть причиной колющей боли во время бега чуть ниже ребер, о чем неоднократно упоминается в научно-исследовательских журналах. Наоборот, при диафрагмальном дыхании такого не происходит. Во время этого дыхания грудь должна быть практически полностью спокойной.

Во время следующей пробежки попробуйте технику диафрагмального дыхания. Поначалу она может показаться некомфортной, но постепенно вы придете к тому, что станете дышать правильно, не задумываясь об этом.

Необходимо ли тренировать дыхательные мышцы, и поможет ли это прогрессировать в беге?

Подобно тому, как мы повышаем силу и мощь мышц бедра и голени, мы можем укрепить дыхательные мышцы. В центре спортивной медицины Университета Брунеля в Англии доказали взаимосвязь между силой мышц диафрагмы и усталостью на марафоне. Вот что рекомендует специалист в этом вопросе Патрик МакКеун, работавший с элитными бегунами.

Самый простой способ тренировки дыхательных мышц выполняется лежа на спине. Попробуйте глубоко дышать, ваш живот должен надуваться при вдохе и сдуваться при выдохе. Почувствуйте, как сокращаются и расслабляются при этом ваши грудные мышцы. Попробуйте при этом напрягать эти мышцы при выдохе. Вы должны добиться того, что ваша грудь будет неподвижна при дыхании, движется лишь живот. После того, как вы освоите этот навык, можно перейти к пилатесу, чтобы растянуть межреберные мышцы, что поможет сделать дыхание еще более глубоким.

Каким должен быть дыхательный ритм?

Ваш дыхательный ритм будет в основном, зависеть от того, с какой интенсивностью вы бежите. Хотя мы еще не определили - что такое этот дыхательный ритм вообще? давайте определим его так -  когда частота дыхания сопоставляется с частотой шагов. Например пропорция 2:2 будет означать, что на каждый вдох вы делаете шаг левой и правой ногой, и на каждый выдох вы делаете один шаг левой и один правой ногой. Разберем, какова должна быть оптимальная частота дыхания в зависимости от темпа бега.

Частота дыхания при легком беге

Оптимальным является ритм 3:3. То есть на вдох приходится три шага – левой, правой и еще раз левой (или наоборот). Такой подход хорош во время разминки или восстановительных кроссов. За счет низкого темпа бега вам будет хватать поставляемого кислорода. Однако, если вы чувствуете себя неважно даже во время медленного кросса можно сделать дыхание чуть более частым, например 2:2, как было описано выше.

Дыхание при среднем темпе бега

Этот темп бега гораздо выше, чем восстановительный, в связи с чем нашим мышцам нужно больше кислорода. Наиболее подходит для этого темпа дыхание по типу 2:2 (выше описана техника). При этом в минуту вы будете совершать около 45 дыхательных движений. Такая техника подойдет даже для марафонского темпа бега.

Дыхание во время тяжелых развивающих тренировок

В конце забега или в конце рабочего интервала частоты дыхания 2:2 скорее всего, будет недостаточно. В этом случае вы можете переключиться на следующий дыхательный ритм: 1:2, то есть один шаг вдох, два шага – выдох. Или же 2:1, то есть два шага вдох, один шаг выдох. Это позволит повысить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту и увеличить доставку кислорода.

Не рекомендуется выбирать частоту дыхания 1:1. Поскольку в этом случае ваше дыхание будет слишком частым и неглубоким, вы просто не успеете за этот короткий промежуток времени вдохнуть достаточное количество воздуха. Хотя, зацикливаться на частоте дыхания на финише соревнований или интервалов наверное глупо, проще предоставить дыхания самому заботиться о себе и уделить основное внимание самому забегу.

Теперь вы видите, как много способов дыхания во время бега существует. Постарайтесь сосредоточиться на технике дыхания только первое время, потом, когда вы привыкните, отпадет необходимость в контроле этого процесса. Да и, в конце концов, всегда отталкивайтесь от своего самочувствия, оно будет лучшим помощником в выборе частоты дыхания. При этом вы должны по умолчанию четко попадать в предложенные дыхательные ритмы.

В следующий раз планирую начать большой цикл статей о подготовке любителей к полумарафону. Мы разберем, какие требования предъявляет эта дистанция к организму, как выбрать оптимальную стратегию разложения сил по дистанции, узнаем, какие тренировки наиболее предпочтительны для полумарафона, и много других вопросов.

_________________________

Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club», 
Мастер спорта России. 

В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения, 
занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь). 

Контактная информация: 
+7 983 324 8216, 
runnersclub@yandex.ru