Беговой клуб Runners’ Club продолжает серию статей о подготовке любителей к дистанции длиной в 21.1км, или проще говоря, к полумарафону.
В прошлый раз мы обсудили вопрос насчет важности темпового бега – одной из самых важных тренировок в арсенале бегуна- любителя среднего и продвинутого уровня. Конечно, можно каждый день бегать лайтовые кроссы, делая при этом с десяток селфи на телефон, и это тоже будет полезно. Однако польза от таких лайтовых кроссов будет проявляться только на первых порах, и результат будет расти только на первых порах. Для прогресса нужно иногда терпеть, так как организм со временем адаптируется к медленной скорости бега.
Как уже было сказано в прошлой статье, динамика скорости бега на анаэробном пороге – пожалуй лучший индикатор эффективности вашей подготовки к любой дистанции – от 5 до 42 километров. Вы работаете правильно – скорость бега на уровне анаэробного порога постепенно растет, вы работаете неправильно – она стоит на месте или падает. От читателей и комментаторов этой статьи поступили вопросы – а как для любителей можно определить этот самый анаэробный порог?
Попробуем ответить на этот вопрос…
Еще раз напомню, что знание своего анаэробного порога, помимо всего прочего, позволит узнать свои индивидуальные тренировочные зоны, которые вы сможете привязать к пульсовым показателям. Поскольку по данным ученых и специалистов у бегунов с большим стажем ЧСС на уровне анаэробного порога практически неизменно, а меняется лишь скорость бега, то для тренировок нам нужны будут именно пульсовые показатели, а для контроля прогресса – скорость бега на анаэробном пороге.
Вообще, самым точным методом определения анаэробного порога является нагрузочный тест в лабораторных условиях. Спортсмен бежит по беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью до полного изнеможения. При этом каждые 1-3 минуты производится забор крови из пальца или мочки уха для определения концентрации лактата. После завершения теста все данные переносятся на график, где отмечены ЧСС, концентрация лактата и скорость бега. Анаэробный порог будет в точке излома лактатной кривой. У хорошо тренированного спортсмена пульс на уровне анаэробного порога находится примерно на уровне 80-85% от максимальной ЧСС. А темп бега примерно соответствовать темпу бега на 10-21 километр.
Данный метод имеет много недостатков (из плюсов только точность измерения). Это – наличие специального лабораторного оборудования, которое находится далеко не в каждом городе. Процедура требует инвазивного вмешательства (неоднократный прокол пальцев для забора крови) и не каждому понравится относительная дороговизна этого метода.
Но, для серьезного бегуна-любителя неплохо было бы проводить тест для определения анаэробного порога раз в 4-6 недель. К счастью, есть более простые и вполне точные способы, способные вам в этом помочь.
Метод 30-минутного темпового бега
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
Соревновательный метод
Всем известно, что скорость бега на анаэробном пороге это хороший соревновательный индикатор, то есть позволяет прогнозировать результат предстоящих соревнований. Но это может работать и с точностью до наоборот – ваш результат на соревнованиях может показать скорость бега на уровне анаэробного порога.
Для этого очень удобно использовать беговой калькулятор Грега МакМиллана (правда, он на английском языке, но при этом очень прост). В первом поле, где необходимо ввести дистанцию, которую вы пробежали на соревнованиях, введите ее, введите результат на этой дистанции и нажмите кнопку «Calculate my paces». Вы увидите много информации, но вас будет интересовать значения показателя vLT – это и есть скорость бега на уровне анаэробного порога. Главное не забудьте для удобства нажать метрическую систему (по умолчанию темп бега стоит в милях на километр).
После того, как вы нашли свой темп бега на уровне анаэробного порога, вам потребуется найти и ЧСС на этом же темпе. Для этого сделайте разминку, выйдите на стадион и начинайте бежать ровно в том темпе, который вам показал беговой калькулятор до тех пор, пока значения вашего пульса не «устаканятся», в этот момент мы получим искомую цифру.
Эти два способа являются весьма надежными, доказанными не только учеными, но и долгим использованием на практике. Эти цифры сделают вашу тренировку более качественной, поскольку в вашем арсенале появится новый надежный инструмент контроля собственного состояния.
_________________________
Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club»,
Мастер спорта России.
В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения,
занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь).
Контактная информация:
+7 983 324 8216,
runnersclub@yandex.ru