Представляем очередную статью для бегунов любительского уровня: на этот раз поговорим об аэробном беге и его вкладе в результат на длинных дистанциях.

Для начала определимся, что значит аэробный бег и чем он отличается от анаэробного.

Аэробным можно назвать бег (или другой вид физической активности), когда мышцы получают достаточное количество кислорода и энергообеспечение производится путем кислородного окисления гликогена в мышцах. При аэробном беге в мышцах образуются лишь безвредные побочные продукты – вода и углекислый газ, которые без проблем удаляются из организма во время бега.

Анаэробным же является бег, когда интенсивность нагрузки настолько высокая, что мышцам недостаточно кислорода для окисления гликогена. Или же наоборот, аэробные возможности мышц не позволяют использовать тот кислород, который поступает к ним через кровь. При анаэробном беге при расщеплении глюкозы в мышцах вместо углекислого газа и воды образуется побочный продукт – молочная кислота. К сожалению, молочную кислоту сложно преобразовать обратно в энергию для мышечного сокращения. При продолжительном анаэробном беге количество молочной кислоты в мышцах значительно возрастает и это вызывает сильное жжение в мышцах. После анаэробного бега у нас еще какое то время наблюдается глубокое и частое дыхание – это и есть показатель того, что в организме во время бега образовался кислородный долг, который и компенсируется после нагрузки.

Давайте разберемся, почему так важен именно аэробный, то есть относительно комфортный бег для подготовки к любительским забегам - для этого рассмотрим, вклад каждого из источников энергообеспечения на интересующих нас дистанциях*:

*согласно данным американского Колледжа Спортивной Медицины

Даже на дистанции 5000 метро мы бежим на 90% за счет аэробного источника энергообеспечения, важность которого возрастает с увеличением длины дистанции.

Какой эффект имеет аэробный бег?

Регулярные пробежки в аэробном режиме имеют множество неоценимых плюсов для организма:

1. Повышение общей выносливости, что также важно и в повседневной жизни.

2. Укрепление сердечно сосудистой системы: сердце становится более мощным и экономичным, а сосуды более крепкими и эластичными.

3. Активно сжигается жир. Причем с ростом тренированности ваш организм учится все лучше сжигать жиры, смещая энергообеспечение с гликогена на жирные кислоты. Это значит, что чем тренированнее вы становитесь, тем больший становится вклад жиров в общее энергообеспечение по сравнению с углеводами.

4. При правильно подобранной нагрузке повышается гормональный фон организма, а это сразу же приводит к улучшению общего состояния и укреплению иммунитета.

Это лишь основные положительные моменты аэробного бега.

Как вы можете понять, что ваш бег проходит в аэробном режиме?

Основным признаком аэробного бега является возможность поддерживать разговор с бегущим рядом товарищем: дыхание должно быть спокойным, глубоким, размеренным.

Если вам тяжело говорить во время бега, то, вероятно, интенсивность немного завышена и следует сбавить темп.

Неплохим ориентиром по интенсивности являются показания пульсометра, но прежде необходимо вычислить свои индивидуальные пульсовые зоны, которые соответствуют аэробной и анаэробной зоне энергообеспечения.

В следующий раз поговорим о правильном дыхании. Обсудим, какой должна быть оптимальная частота дыхания, как ее регулировать и как она меняется с увеличением скорости бега.

_______

Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club»,
Мастер спорта России. 

В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения, 
занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь).

Контактная информация:
+7 983 324 8216,
runnersclub@yandex.ru