Представляем вам перевод статьи довольно крутого специалиста в области спортивного питания Аскера Джейкендрапа (Asker Jeukendrup), которую он опубликовал в собственном блоге Mysportscience. О крутости этого специалиста можно судить даже по тому, что он несколько лет вел Хайле Гебреселассие, когда тот устанавливал мировые рекорды в  марафоне, консультировал футбольные клубы «Челси» и «Барселону» и другие.  

Жиросжигание, или окисление жиров (как любят говорить ученые) представляет интерес не только для спортсменов с проявлением выносливости, но и для других. Даже для не занимающиеся спортом, кто хочет сбросить лишний вес, будет интересно узнать о зоне максимального жиросжигания. Когда я начал изучать процессы жиросжигания во время нагрузки в 1990-х, я интересовался нутриентами, которые ускоряют жиросжигание, или по крайней мере позволяют ему происходить.

Для ученых это было обычной практикой – изучать влияние различных факторов на жиросжигание при фиксированной интенсивности упражнения. К примеру специалисты доказали влияние кофеина на ускорение окисления жирных кислот: атлеты выполняли упражнение с интенсивностью 70% от максимума дважды: под кофеином и без него.

Проблема в этом случае заключается в следующем: мы можем сделать вывод о влиянии кофеина на жиросжигание на какой-то определенной скорости бега или езды на велосипеде. Но вы не знаете, как кофеин повлияет на этот процесс на больших или меньших скоростях. Но если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, то должны провести для себя множество исследований, а это дорого и долго.

Тем не менее, мы  разработали тест, который даст вам информацию сколько жира окисляется на всем спектре скоростей. Тест называется «FatMax test», для каждого человека он определит ту скорость бега, на которой у него максимально горят жиры.

Примерный график зависимости интенсивности жиросжигания от скорости бега

Тест длится 20-45 минут в зависимости от уровня тренированности атлета. Выглядит как стандартный нагрузочный ступенчатый тест для определения МПК, где первая ступень соответствует интенсивности ходьбы и каждые три минуты скорость возрастает. Во время теста выдыхаемый атлетом газ анализируется на специальном оборудовании.

Как это работает? Когда жиры или углеводы окисляются, утилизируется определенное количество кислорода и выдыхается определенное количество углекислого газа. Соотношение вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа говорит о том, жиры или углеводы вы используете в качестве топлива. К примеру, если вы используете только углеводы, то соотношение СО2:О2 составит 1:1. Если вы используете лишь жиры, то пропорция составит 0.7:1. Ученые называют эту пропорцию дыхательным коэффициентом (ДК). Этот коэффициент имеет разброс от 0.7 до 1. Когда ДК между 0.7 и 1, это значит, что мы используем и жиры и углеводы.

Этот метод дает нам точный график использования жиров и углеводов на различных скоростях бега. Но этот метод не может быть использован при высоких интенсивностях и вот почему. Когда мы превышаем анаэробный порог, начинает образовываться лактат, который, как известно, буферизируется в буферных системах организма, при этом выделяется дополнительные порции эндогенного углекислого газа, никак не связанного с окислением жиров и углеводов.

Тест позволяет получить наглядную зависимость скорость бега/скорость жиросжигания. Окисление углеводов линейно растет с ростом скорости бега. Окисление жиров имеет вид перевернутой параболы (см. рисунок). Скорость жиросжигания возрастает одновременно с ростом скорости бега и становится максимальным при средней интенсивности бега (примерно соответствует скорости аэробного порога – прим. перев.). При дальнейшем росте скорости (от среднего темпы до быстрого), окисление жиров снижается и в определенной точке полностью прекращается (примерно соответствует скорости анаэробного порога – прим. перев.).

Еще больше узнать о жиросжигании вы сможете из дальнейших статей. Отметим лишь несколько моментов:

- Интенсивность жиросжигания и скорость максимального жиросжигания строго индивидуальны;

- Зоны жиросжигания не совпадают у разных атлетов;

- Окисление жиров минимально или отсутствует при высокой интенсивности у ВСЕХ атлетов, независимо от диеты и количества подкожного жира.

Источник: Mysportscience