Это первая из статей, посвященная подготовке любителей к полумарафону. Посвящена она не тем, кто только вчера вышел на первую пробежку, а тем, у кого уже есть достаточный беговой стаж и желание прогрессировать дальше.

Как и положено, в первой статье разберем самую важную и нужную тренировку, которая принесет максимальную пользу для полумарафонцев - это темповый бег. Основная задача темпового бега - развитие аэробных возможностей бегуна. О важности аэробных трениовок мы уже писали. 

Так вот, регулярное применение темпового бега будет способствовать развитию такого физиологического качества, как анаэробный или лактатный порог. Лактатный порог, в общем то, и определяет, насколько высокий темп вы сможете поддерживать в течение всего полумарафона и характеризует прежде всего мышечную выносливость. 

Остановимся поподробнее на понимании того, что такое лактатный порог. Для многих не только любителей, но и профессиональных бегунов, термин «лактатный порог» является непонятным, и отчасти даже пугающим. Однако, если постараться избегать сложных научных терминов, то можно понять его значение и важность тренировок, направленных на его повышение.

Что такое лактат или молочная кислота?

Лактат - это соль молочной кислоты. Из-за научных заблуждений далеких 1970-х годов слово «лактат» воспринимается большинством из нас лишь в негативном свете, поскольку является основной причиной мышечного утомления. Отчасти это правда, высокая концентрация лактата в мышцах вызывает падение скорости бега, но современная наука показала, что лактат также является отличным источником энергии для мышц. Ваш организм расщепляет глюкозу для получения энергии, и одним из продуктов этого расщепления является лактат. Во время медленного бега ваш организм эффективно конвертирует лактат обратно в энергию, удаляя тем самым продукты усталости из ваших мышц. Что это значит? Во время спокойного бега, когда нет необходимости в выработке большого количества энергии, появление лактата и его переработка обратно в энергию находятся в равновесии. 

Представим, вы начали увеличивать темп бега, это, естественно, потребует большее производство энергии в ваших мышцах. Это приведет к тому, что концентрация лактата начнет расти. В один момент производство лактата станет настолько высоким, что превысит его расщепление и обратное использование его в качестве энергии. Точка, или максимальная скорость бега, в которой организм в состоянии конвертировать вырабатываемый лактат обратно в энергию и является лактатным или анаэробным порогом. Когда мы превышаем эту скорость, концентрация лактата начинает расти, что вызывает жжение в ваших мышцах и приводит к непроизвольному снижению скорости бега. 

Скорости лактатного порога примерно соответствует скорость бега на 15-20км у профессиональных бегунов и скорость бега на 10-15км у любителей. И тренируется лучше всего лактатный порог именно темповым бегом.

О важности темпового бега

Выполняя тренировки на уровне лактатного порога или чуть ниже, мы учим наши мышцы лучше перерабатывать лактат в энергию, тем самым тренируя нашу устойчивость к закислению. 

В начале подготовки к полумарафону ваш темповый бег может быть продолжительностью всего 15 минут. Постепенно, раз в 7-10 дней мы увеличиваем продолжительность на 5 минут, доведя в итоге до 30-35 минут. Помимо того, что вы адаптируетесь к этому темпу бега, постепенно вам необходимо будет увеличивать скорость, потому что от подобных тренировок ваш лактатный порог будет расти. 

Вообще, на мой взгляд, низкий лактатный порог - это одна из главных слабостей начинающих бегунов. Рассуждать о нем, как мы это делаем в этой статье, довольно легко. Но тренировать его довольно непросто не столько с методической точки зрения, сколько с психологической, поскольку темповый бег требует достаточно больших усилий, концентрации и терпения. Однако тренировка и рост лактатного порога приведет к тому, что вы увидите прогресс на любой дистанции - от 5км до марафона. 

В следующей статье разберем то, как утилизируется лактат в мышцах и подробнее обсудим важность этого процесса для подготовки к полумарафону.