Некоторые упражнения, граничащие с самоистязанием, могут помочь легко и непринужденно перенести болевые ощущения во время забега.

Что такое боль, не понаслышке, известно участникам забега TransEurope-Footrace, которые в течении шестидесяти четырех дней должны были ежедневно покрывать около 70 км. Спустя некоторое время, ученые решили проверить уровень болевого восприятия у участников этого мероприятия. Их руки, на три минуты, погрузили в ледяную воду. Так вот, бегуны – все кто выдержал полное время – оценили степень своих болевых ощущений на «шесть» по десятибалльной шкале. В то время как участники контрольной группы, не бегуны, смогли выдержать только половину отведенного времени, оценив свои ощущения на «десять».

Что бы бежать, вам предстоит столкнуться с болью. И преодолеть её. Исследования показывают, что у подготовленных спортсменов болевой порог такой же, как и у остальных людей. То есть при прочих равных условиях, в состоянии бега, атлеты начинают чувствовать болевые ощущения одновременно с остальными. Так в чем же фокус? А в том, что первые могут переносить более сильные ощущения дискомфорта в течении длительного промежутка времени. У них более высокая болеустойчивость. И это, кстати, за редким исключением, приобретенный навык, если это так можно назвать. Исследования свидетельствуют – чем тяжелее тренировки, тем выше становится порог восприятия боли.

И что дальше? А то, что если ты хочешь быстро бегать, то надо уделять достаточно внимания не только «голой физике», но ещё и тренировать устойчивость к боли во время забега. Определенные тренировки особенно хороши для развития этой способности.

Лягушка в кипятке

Тренируясь по нарастающей, ты постепенно увеличиваешь состояние дискомфорта, таким образом, чтобы в конце занятия мог перенести боль, которая в начале казалась невыносимой. Постепенное «затягивание гаек» помогает и уму и телу разогреться достаточно, чтобы выполнять более сложную и тяжелую работу и, соответственно, больше потерпеть, нежели если сразу пуститься с места в карьер. Прогрессирующий бег может длиться от 20 минут до двух часов, начавшись с наиболее комфортного, увеличиваясь через определенные промежутки, пока ты не побежишь быстрее своего обычного рабочего темпа.

Напрягись! Вместо бега с постоянным темпом, попробуйте прогрессирующий бег на 10 миль (16км), с пробеганием последних двух миль (3.2км) с темпом на 10 секунд быстрее вашего полумарафонского. Первые восемь миль, увеличивайте темп на 15 секунд на милю (примерно, на 9 секунд на километр), а на последних двух милях удерживайте его до конца дистанции изо всех сил. Например: если ваш темп на полумарафоне 6:30 мин/миля (4:02 мин/км), начните с темпом 8:20 мин/миля (5:10 мин/км) и завершите с 6:20 мин/миля (3:56 мин/км)».

Шок-интервалы

С опытом, мы учимся распределять запас энергии равномерно, на всю тренировку. И если ты можешь это делать, то замечательно. Но! Это может сослужить плохую службу, в том плане, что будет являться неким ограничителем, стопором, в дальнейшем развитии. Раз в один-два месяца, делай тренировку, которая, уже в самом начале, вызовет болевые ощущения, и после этого переходи к интервалам.

Напрягись! Сделай интервалы, от восьми до десяти, по 600м, со временем на восстановление между ними 90 сек, стремясь к темпу, как на своих лучших 5000м. В чем смысл? Пробегай четвертое повторение, выкладываясь по полной. Затем, представь, что тренировка окончена, что на самом деле не очень-то и просто, но надо! Теперь, как будто до этого ничего не было, продолжи тренировку – без дополнительного отдыха, без пропущенных интервалов. И не зацикливайся на темпе, который значительно замедлится. Весь прикол в том, что ты должен продолжать тренировку испытывая определенный физический дискомфорт.

Прибавление объема

Одной из ключевых стратегий, большинства бегунов, является дробление забега на маленькие кусочки. Согласись, ведь проще сосредоточиться на реализации отдельно взятого километра, нежели целиком на всей дистанции. Но вся проблема с марафонской дистанцией в том, что она чертовски длинная! И может статься так, что на 35-м, 37-м или 39-м километре, боль, вдруг, выйдет из под контроля. Поэтому, надо нарабатывать соответствующую практику.

Напрягись! Выполни интервалы 26х200м или, если предпочитаешь заниматься в «естественной среде», на аллеях в парке, то 26х45сек. Между повторами пробегай трусцой 100м за 45сек. Темп на интервалах как на своих лучших 5000м, или, если возможно, немного быстрее. В то время, как тренировка продолжается, не дай увянуть своим концентрации и мотивации: двадцать второй интервал необходимо делать так же усердно и старательно, как и второй. Ну, а если надо подготовиться к более коротким дистанциям, например, на «половинку» или «червонец», выполняй от пятнадцати до двадцати таких повторений.

Источник: Runnersworld