Углеводная загрузка является одним из важных аспектов подготовки к марафону, поскольку углеводы необходимы для поддержания длительного целевого темпа без понижения уровня гликогена. Считается, что продукты богатые углеводами, следует принимать за 3-5 дней до марафона, при этом исследования показывают, что достаточно в течение 12-24 часов потреблять 9 г углеводов на 1 кг веса.

Бесспорно, паста - это основной продукт бегуна, но далеко не единственный богатый источник углеводов! Представляем вашему вниманию три углеводо-загрузочных рецепта, содержащих от 65 до 70% углеводов с умеренным содержанием белков, жиров и клетчатки.

Если вы ищете дополнительный источник энергии, обязательно попробуйте одно из перечисленных ниже блюд, но ни в коем случае не пытайтесь экспериментировать за день до старта.

Рис с разноцветными овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

- 1 ст.л. оливкового масла (можно масло из виноградных косточек или масла канолы),
- 1 зубчик чеснока,
- ½ луковицы,
- по чашке (250мл) грибов, болгарского перца, брокколи, зеленых соевых бобов (либо стручковой фасоли),
- 1 чашка бурого риса,
- ¼ чашки соевого соуса (либо любого другого любимого соуса, к примеру, кисло-сладкого или терияки).

Поставьте варить рис. Пока он готовится, обжарьте на раскаленной неглубокой сковороде лук с чесноком. Добавьте нарезанные грибы и овощи. При постоянном помешивании следите за готовностью овощей.

Подавайте рис с овощами с любым по вашему вкусу соусом.

Пищевая ценность:

Калорийность (на одну порцию): 420 ккал
Белки: 11 г
Углеводы: 76 г
Жиры: 8 г
Клетчатка: 6 г

Свиная вырезка с овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

- 1 ст.л. оливкового масла
- ¼ стакана коричневого сахара
- 1 ст.л. зелени и пряностей (на ваш выбор)
- 340 грамм свиной вырезки
- картофель (2 шт)
- 750гр. брокколли (3 чашки по 250 мл)
- 1 чашка замороженных кукурузных зерен
- 3 цельнозерновых булочки
корица

Оливковое масло, коричневый сахар и пряности перемешать в небольшой миске и затем обмакнуть там порезанную кусочками свинину. На раскаленной сковороде обжаривать до готовности мясо (15-20 минут).

Гарнир: отварить картофель, а также брокколи и кукурузу (их можно легко приготовить в микроволновке). Свинину посыпать дополнительно 2 ст. л. бурого сахара и корицей, выложить на тарелку овощи и подавать к столу вместе с хлебом.

Пищевая ценность:

Калорийность (на одну порцию): 555 ккал
Белок: 32 г
Углеводы: 89 г
Жиры: 8 г
Клетчатка: 9 г

Тропический цыпленок с киноа

Ингредиенты (на 3 порции):

- 2 чашки (по 250мл) куриного бульона
- 1 чашка киноа
- 2 небольших куриных грудки (по 150г)
- 1 ст.л. оливкового масла
- ½ луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 2 стакана зеленого горошка
- 500 г ананаса (можно консервированного)
- 250г свеклы
- картофель (3 шт)

Доведите до кипения куриный бульон и киноа. Уменьшите температуру и в течение 15-20 минут варите киноа, пока она не впитает в себя весь бульон.

Пока варится киноа, обжарьте лук с чесноком, затем добавьте туда куриную грудку и мелко нарезанную свеклу. Когда курица будет практически готова, добавьте зеленый горошек и кусочки ананаса. Отдельно запеките картофель. Подавайте к столу в горячем виде. Приятного аппетита.

Пищевая ценность:

Калорийность (на одну порцию): 590 ккал
Белок: 32 г
Углеводы: 95 г
Жир: 9 г
Клетчатка: 10 г

_____ 

3 carb loading meals that arent pasta