Марафон - это реально!
Если вы фанат бега и тренируетесь не просто для здоровья, а участвуете в соревнованиях, и вам до сих пор не покорилась такая дистанция, как марафон, не расстраивайтесь, марафон – это реально! Вот несколько советов в подготовке к марафону:
1. Не стоит недооценивать подготовку к марафону, надо подойти к этому очень серьёзно.
2. Разочарую тех, кто считает, что за 8-10 недель можно подготовиться к марафону. Профессиональные спортсмены, имея за плечами огромный беговой стаж, готовятся к марафону 14-18 недель. Подготовка обычно занимает от 6 месяцев до года. Важно все делать правильно, постепенно, постоянно. Это должно стать вашим девизом.
3. Пробегайте в год не больше двух марафонов, если вы не хотите истощить свой организм и нанести вред своему здоровью.
4. Если ваша цель просто финишировать в марафоне, то вам достаточно будет длительных и горных пробежек, и конечно не забываем про общую физическую подготовку (ОФП) и растяжку. Если ваша цель установить личный рекорд в марафоне и совершенствовать себя, как бегуна, то ваши тренировки выйдут за рамки обычных длительных пробежек. Ваш тренировочный план будет состоять из:
- длительного бега,
- бега по горной или пересечённой местности,
- темпового бега,
- интервального бега,
- коротких ускорений на спуске и в гору,
- восстановительных и разгрузочных тренировок,
- ОФП и растяжки.
5. Важно определиться с марафоном, к которому вы будите готовиться, следует учесть время проведения соревнования, место и те климатические условия, характерные для данного места в данное время. Если вы плохо переносите жару, то не стоит выбирать марафон летом и в мегаполисах, где обычно стоит зной и мало кислорода. Тогда вам лучше готовиться к весеннему или осеннему марафону. Если вы выберете весенний марафон, то необходимо учесть, что большая часть вашей подготовки будет проходить в зимнее время, что может усложнить подготовку. Профессионалы, готовясь к весенним марафонам проводят свою подготовку на сборах, где климатические условия позволяют тренироваться полноценно, обязательно включая в свою подготовку 3-4 недельный сбор в среднегорье или в высокогорье.
6. Важно соблюдать режим дня и правильно сбалансированно питаться. Необходимо выбрать место для тренировок и спланировать свой день так, что бы оставалось время для тренировок и для полноценного отдыха.
7. Обязательный медицинский контроль во время подготовки:
- общий анализ крови – раз в две-три недели,
- биохимический анализ крови – раз в месяц,
- кардиограмма сердца до подготовки и после марафона.
8. Когда вы все спланировали и продумали, вам необходимо выбрать программу, по которой вы будете готовиться к марафону. Важно чтобы длительные тренировки стали незаменимым элементом в процессе подготовки к марафону. Длительная тренировка должна составлять 26-36 км. Длительные тренировки должны проходить в таком темпе, что бы вы могли во время бега поддерживать беседу. Это примерно 70% от максимального пульса. Длительная тренировка – это своеобразная репетиция марафона. Марафон – это испытание на выносливость.
9. В процессе подготовки к марафону вы должны пробежать 2-3 контрольных тренировки, либо принять участие в соревнованиях на дистанциях от 10 км до полумарафона. Прежде чем бежать марафон, у вас должен быть опыт преодоления таких дистанций, как 10км, 15км и полумарафон (21,0975км). Последняя контрольная тренировка или подводящий старт должны быть не позже, чем за три недели до основного старта в марафоне. Опытные профессиональные стайеры могут пробежать полумарафон за 2 недели до старта. Спортсменам–любителям я бы этого не советовала.
10. Очень важно чередование загрузочных и восстановительных дней в подготовке, а также чередование загрузочных и разгрузочных микроциклов: за двух – трех недельным циклом загрузочных тренировок, должна следовать восстановительная неделя, состоящая из лёгкого бега с понижением недельного бегового объёма.
11. Экономичный, рациональный и расслабленный бег – это залог высокого результата в марафоне. Нужно во время тренировок следить за правильной постановкой ног. Нога мягко ставится передней частью стопы, с последующим перекатом на всю стопу. Чтобы совершенствовать свою технику бега, включайте в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение беговой техники.
12. В течение всей подготовки должны выполняться упражнения на растяжку. Перед бегом разогревающая растяжка, после бега – охлаждающая растяжка.
13. Важно во время тренировок контролировать свой пульс (ЧСС). Если у вас нет пульсометра, измерить пульс можно вручную. Остановитесь во время тренировки и посчитайте пульс, либо на запястье, либо на шее за 10 сек, полученную величину умножьте на 6, и вы получите количество ударов сердца в минуту. Чтобы контролировать процесс восстановления во время интервальной тренировки, посчитайте пульс сразу после быстрого отрезка и через минуту, если пульс остался прежним или упал всего на 1-2 единицы, значит у вас плохое восстановление, и вам следует увеличить отдых. Начинать следующий интервальный отрезок надо на пульсе не выше 150 ударов в минуту, в идеале, если у вас хорошая спортивная форма, ваше восстановление будет более быстрым. Если пульс долго не приходит в норму, и остаётся завышенным, следует прекратить тренировку. Контролируйте так же ЧСС утром после сна и вечером перед сном: если пульс завышен, возможно, вы переутомились или начинаете заболевать, если у вас в этот день запланирована тренировка, лучше отдохните.
14. Начните вести дневник тренировок, записывайте в него не только содержание тренировки, общий километраж, но и фиксируйте пульс во время тренировки, самочувствие, записывайте пульс в покое утром после сна и вечером перед сном. С помощью дневника вам легче будет планировать, и отслеживать свою подготовку. Дневник помогает совершенствовать систему тренировочных занятий, поскольку подготовка к марафону длится не один месяц, многие важные детали забываются, если их вовремя не записать. Дневник станет вашим помощником в подготовке.
15. Правильно выберите одежду и обувь, в которой вы будете тренироваться. Кроссовки должны быть специальные для длинных беговых пробежек – кроссовые. Подошва у них имеет достаточно высокий голеностоп, и имеет, амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на поверхность. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не одевайте новую обувь на старт, она должна быть разношенной. Одежда должна быть, не сильно обтягивающей, из дышащих материалов, лучше из современных синтетических. Если вы тренируетесь в жару, обязательно защитите голову от палящего солнца кепкой.
16. Одно из главных правил марафона – правильная гидратация. Начинайте приучать себя пить воду на тренировках, берите с собой на пробежку небольшую бутылочку, делайте по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 минут. Обезвоживание не только может испортить марафонский бег, но и может нанести серьёзный вред здоровью. Во время марафона начинайте пить с первого пункта питания, даже если, кажется, что вы не чувствуете жажды. Достаточно сделать 2-3 глотка чистой негазированной воды. Во время тренировок опробуйте спортивные напитки, которые вы будите использовать во время забега на марафоне. Это различные изотоники и углеводные напитки, соляные и минеральные растворы, электролитные напитки. Вы должны выбрать то, что подходит именно вам.
17. Психологический настрой и мотивация очень важны в процессе подготовки к марафону. У вас есть цель пробежать марафон, а значит, у вас есть огромная мотивация для достижения вашей цели. Великая цель рождает великую энергию, пусть это станет вашим девизом. Важно сохранить мотивацию на протяжении всей подготовки. Понимание основ мотивации, знание как создать крепкую мотивационную базу, применение несложных спортивных психологических приемов приведут к улучшению спортивных результатов. Вырабатывайте свои психологические привычки во время тренировок и соревнований, прилагайте усилия по замене непродуктивных мыслительных схем на победный психологический настрой. Получайте удовольствие от каждой тренировки. Выбирайте для длительных тренировок новые маршруты. Думайте позитивно. Верьте в себя, в свои силы и возможности. Пусть ваши родные и близкие, ваши друзья станут вашими единомышленниками и поддерживают вас на протяжении всей подготовки.
18. Подготовка к старту. Вы должны продумать всё до мелочей. Если есть возможность, заранее изучите трассу, место расположения пунктов питания, туалетов и медпункта. Определитесь со временем, во сколько вам встать, что бы все успеть, правильно и вовремя позавтракать, учтите время, которое придется затратить на дорогу. Необходимо приехать на старт заранее, что бы успеть пройти регистрацию и спокойно размяться. Приготовьте одежду на все случаи изменения погоды. Перед выходом еще раз все проверьте, что бы ничего не забыть. Помните, только вы в ответе за все происходящее, не оставляйте все на волю случая.
19. Типичная ошибка новичка – быстрый старт. Мысленно разделите дистанцию на части, например на отрезки от 5-8 км, и контролируйте свой темп бега. Если вы бежите свой первый марафон, то цель – добежать до финиша – очень достойная цель. И в первый раз лучше не форсировать бег, а бежать в том темпе , в котором вы уверены. Помните, марафон начинается после 30 км.
20. Марафон позади, впереди период восстановления. Это время для размышлений, проанализируйте свои результаты, избегая жесткой самокритики. Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, должно пройти не менее 3-4 х недель. В этот период допускаются лёгкие восстановительные кроссы с низкой интенсивностью. Посещение бассейна, бани или сауны.
Удачи, я верю, у вас все получится!
С уважением, МСМК по л/а Самохвалова Алена – тренер бегового клуба Runners' Club
samokhvalovaalena@mail.ru