Чем популярнее становится здоровый образ жизни, тем чаще люди впадают в крайности и начинают устанавливать бессмысленные рекорды. Всем известное базовое статическое упражнение «планка», предназначенное для укрепления мышц кора, переросло в баталии с фиксированием мировых рекордов.
Так, например, текущий рекорд по удержанию классической планки равен 8-ми часам 1-й минуте и 1-й секунде, он был установлен 14 мая 2016 года и принадлежит китайскому офицеру полиции Мао Вейдонг (Mao Weidong) (см. фото выше). В очном противостоянии с американским морским пехотинцем Джорджем Худом (George Hood), на тот момент действующим обладателем рекорда (05:15:00), победил китаец. Американец сдался после 7-ми часов 4-х минут и 5-ти секунд борьбы. Безусловно, баталии по удержанию планки продолжатся и, по всей видимости, в ближайшее время рекорд приблизится к 10 часам.
Ученые, работающие в области спорта, доказывают, что чрезмерное увлечение модными упражнениями, такими как планка, может привести к различными нарушениям в организме. Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект и прогресс останавливается.
Поэтому, пока одни устанавливают максимально возможное время по удержанию планки, другие пытаются определить минимальные временные затраты, позволяющие эффективно укреплять мышцы кора без вреда здоровью.
Дэн Джон (Dan John) – известный американский тяжелоатлет, сотрудник журнала «Men’s Health» твердо уверен, что в планке нужно стоять ровно 2 минуты. В своей книге «Can You Go?» он указывает на то, что если вы не можете стоять в планке 120 секунд, вы: a) слишком толстый; b) слишком слабый; c) неправильно тренируетесь. Любой здоровый человек способен простоять в 2-х минутной планке. И Джон твердо уверен по поводу временного ограничителя: «Достаточно, значит достаточно. Это просто планка. Больше не значит лучше».
Делай меньше, получай больше
В последнее время все больше появляется сторонников того, что короткие, но частые интервалы являются более эффективными. Одним из авторов таких исследований выступает Стюарт МакГилл (Stuart McGill) - доктор философии, профессор анатомии в канадском Университете Ватерлоо.
МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц гораздо важнее их силы, когда речь заходит о стабилизации нижней части спины. Он сделал многое для популяризации планки и других статических упражнений, при этом он не видит смысла в доведении этих упражнений до крайности. «Нет практической ценности в такого рода деятельности, кроме того что появляется очередная запись о рекорде, – говорит он. Это вероятный ущерб в работе других мышц организма».
В своем исследовании МакГилл показывает, как 10-ти секундные повторы различных статических упражнений создают основу для жесткости мышц, которая повышает общую выносливость.
МакГилл объясняет это следующим образом: спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. И это будет возможно, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу. Представьте, к примеру, спринтера, скорость его рук и ног зависит от жесткости мышц его туловища. Тоже самое с защитником американского футбола, или игроком в гольф, или боксером. Мышцы кора должны быть прочными для нанесения силового удара, броска.
В исследовании МакГилла группа желающих выполняла статические упражнения (различные варианты планки: на локтях, боковые, с поднятием одной ноги и руки). Смена упражнений была каждые 10 секунд. Сначала они выполняли 5 кругов (без отдыха), затем 4, 3, 2 и 1. Другая же группа делали динамические упражнения. После 6-ти недель, наибольший эффект в укреплении мышц кора почувствовали те, кто делал статику.
Стоять в планке по 10 секунд звучит очень легко, пока вы не сделаете 5 кругов, с чередованием, к примеру, хотя бы 3-х упражнений. (=2.5 минуты). К тому же если вы никогда не стояли в планке больше минуты, то будет гораздо проще чередовать упражнения короткими интервалами.
От вас зависит, какой способ укрепления мышц кора вы выберите. Любое исследование можно подвергать сомнению и искать именно то, что будет полезнее именно вам.