Нашли для вас прекрасный пост кардиолога Алексея Утина о здоровом образе жизни: главным образом о тренировках и питании. Всегда интересно почитать мнение именно специалиста - человека, который учился тому, как устроено и работает человеческое тело. Он, блин, кардиолог в конце концов, думаю вы представляете что это такое. По крайней мере отнюдь не тоже самое, что прочитать пару книжек по физиологии.
Пара моментов, показавшихся наиболее интересными:
...
Йога и растяжки к чему приводят? У женщин мало мышц, при этом они уже растянуты, они растягиваются ещё, и у женщин возникает гипермобильность суставов (суставы становятся слишком подвижными). Может быть, вы кого-то и поразите, когда, выпив просекко, сядете на шпагат, но для здоровья ваши шпагаты не нужны. Некоторым суставам (например, в поясничном отделе) повышенная гибкость противопоказана. Надо растягивать заднюю поверхность бедра, но не надо растягивать поясницу, там лучше иметь побольше мышц. А мужчинам, наоборот, нужен не тренажёрный зал, а аэробные нагрузки, групповые занятия и растяжки. Приходит мужчина с огромным пивным животом в тренажёрный зал (у человека красное лицо, повышенное давление) и, вместо того чтобы занятьcя аэробикой, начинает качать бицепс.
...
— Это необязательно должен быть спортзал, можно создать комплекс упражнений у себя дома. Важно понимать, что нагрузки должны быть силовые — это упражнения на силовых тренажёрах для увеличения объёма мышечной массы: чем больше у нас мышц, тем интенсивнее метаболизм и тем нам проще сжигать углеводы и бороться с жировыми отложениями. Плюс аэробные тренировки — велосипед, кардиотренажёры, беговые лыжи, плавание, бег, быстрая ходьба. Это должно сочетаться. Аэробная нагрузка вообще самая полезная, потому что она тренирует прежде всего сердечно-сосудистую систему. В эндотелии, внутренней оболочке сосуда, образуется оксид азота, который снижает давление, уровень холестерина, разжижает кровь, приостанавливает процессы старения. Люди, которые практикуют регулярные аэробные тренировки, внешне выглядят моложе.
...
— Эти упражнения называются «многосуставные»: чем больше участвует суставов и мышц в упражнении, тем лучше. Но подходят они только для людей без существенных проблем со здоровьем. Я вообще считаю, что тренажёр — это упражнения скорее для реабилитации, для людей с ортопедическими проблемами и для пожилых. Большинство же упражнений нужно делать со свободными весами (гантели, штанги). Базовые упражнения вызывают мощный гормональный выброс, который стимулирует мышечный рост и занимается жиросжиганием. Смотрите: просто разгибание ног в тренажёре — работает квадрицепс, четырёхглавая мышца бедра.
При жиме ногами платформы работает в два раза больше мышц, а когда мы делаем приседания, участвуют практически все мышцы тела. Были исследования, когда один человек делал упражнение исключительно на бицепс, а другой делал приседания. У этих людей состав белых и красных мышечных волокон был совершенно одинаков. Большего роста бицепса достиг тот человек, который делал приседания, поэтому чем сложнее упражнение, тем лучше. Упражнения на тренажёре могут быть только вспомогательными, это называется «добить мышцы». Новичку же надо сначала освоить технику многосуставных упражнений. Для этого на начальном этапе нужен тренер: очень сложно посмотреть на себя со стороны и оценить, насколько вы правильно всё делаете. Базовые упражнения эффективны, но при неправильной технике травмоопасны.