Подвесные петли TRX (Total Body Resistance Exercise) прекрасный инструмент для тренировок бегунов. Благодаря упражнениям, которые выполняются на этом тренажере, тренируется все тело, и задействуются мышцы-стабилизаторы. А это две вещи, которые позволяют бегунам улучшить силовые показатели и предотвратить травмы.
Петли TRX — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. Теперь этот тренажер активно начинают использовать и легкоатлеты.
Перед началом сезона, наверняка каждый из нас затрачивает много времени на силовую подготовку и укрепление мышц и связок, чтобы успешно и без травм соревноваться в течении сезона. Петли TRX помогут вам в достижении этих целей.
TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь, несомненно, полезная. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.
Тренировки с петлями TRX помогут «встряхнуть» ваш режим тренировок, разнообразив их новыми упражнениями.
Но с другой стороны, TRX — это просто спортивный снаряд, такой же как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, а в нашем случае – бег, не получится.
Петли TRX — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных, условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Тренажер весит всего около полкилограмма и легко помещается в небольшую сумку. Благодаря таким компактным размерам и небольшому весу петли TRX можно брать с собой куда угодно: на каждодневные тренировки, выезды на соревнования и длительные сборы. Плюсы петель TRX очевидны перед дорогостоящими и громоздкими силовыми тренажерами: огромный выбор упражнений при значительно низкой цене.
Аналог функциональных петель TRX можно купить у нас.
Эмма Коберн - бронзовая прзерка Олимпийских Игр в Рио, использует в своей подготовке петли TRX
8 упражнений с петлями TRX для для бегунов.
В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии. Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. Если Ваша силовая подготовка позволяет, можно сделать несколько серий. В течении недели выполняйте 2-3 тренировки с петлями.
Пила
Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки. Выполните 10-15 повторов.
Павер пул
Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.
Складка
Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.
Отжимания с поочередным сгибанием коленей
Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий. Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и не расслабляя мышцы кора поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.
Приседания на одной ноге (пистолетик)
Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
Сплит-приседание (задняя нога в TRX)
Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.
Разгибание бедра
Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы. Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.
Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.
Y-разведения
Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву "Y". Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
По материалам mhealth.ru, trxtraining.ru