Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.

Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.

Определите вашу частоту

Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.

Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.

Повысьте вашу частоту

Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:

1. Используйте метроном. Метроном – это устройство, задающее определенное количество звуков в минуту, что может позволить тренироваться, подстраивая частоту шагов под звуки метронома. А проще всего накачать себе в плеер музыкальные треки, где точно воспроизводится к примеру 180 ударов в минуту. Для Айфонов есть приложение JogTunes, а для Андроида – DjRun.

2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.

Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.

Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.

3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.

Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.

Не торопитесь повышать каденс

Чтобы избежать травм, повышайте каденс не более чем на 2 -5 шагов в минуту от вашего обычного. Не стоит с первого раза развивать частоту свыше 180. Увеличение каденса должно быть постепенным. Например, бежать минуту с высокой частотой, потом три-пять минут с привычной, и опять с высокой. Посмотрите на свои ощущения.

Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.

Источник: Running.competitor