Представляем Вашему вниманию перевод статьи Алекса Хатчинсона для американского журнала Runnersworld.
Недавно серьезный интерес вызвал вопрос тепловой акклиматизации, когда по ряду причин в ответ на повторяющиеся упражнения в условиях жары ваш организм физиологически адаптируется к ней. Одна из таких причин заключается в том, что мы узнаем все больше о факторах (например, временное обезвоживание, эффект сауны), которые могут ускорить этот процесс; с другой – все больше свидетельств того, что тепловая акклиматизация может фактически сделать вас быстрее, даже в умеренных (не только жарких) температурных условиях, в качестве варианта гипоксической тренировки.
В недавнем обзоре публикации Жюльена Перьарда (Julien Périard) из медицинского центра Аспертар в Катаре и его коллег в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, есть некоторые интересные детали.
Один из вечных вопросов о тепловой адаптации, это то, сколько как долго он длится. Ученые обнаружили, что всего лишь двух двухчасовых кроссов достаточно для того, чтобы стимулировать значительный рост объема плазмы, но полная адаптация занимает больше времени – и различные адаптационные процессы требуют различных периодов времени, что иллюстрирует нижеприведенный график из нового исследования.
Некоторые адаптации происходят сразу, как например незначительное снижение температуры тела. Многие из основных изменений, таких как объем плазмы, по-видимому, достигают максимума примерно через неделю. Полная адаптация растягивается примерно на две недели, после чего толерантность к физической нагрузке выходит на уровень плато. Конечно, этот график имеет справочный характер: точность изменений будет зависеть от тонкостей вашего акклиматизационного протокола (того, насколько жарко, сколько вы занимаетесь спортом, и так далее).
Следует отметить одну интересную деталь. Изменение объема плазмы, который, как предполагают ученые, является наиболее важным для повышения производительности в обычных условиях, по-видимому, стремится к наивысшему значению через неделю и затем начинает снижаться. Является ли это «реальным» эффектом, предполагающим, что чрезмерная тепловая акклиматизация не нужна?
Краткий ответ нам не известен, но, вероятно, нет. Проблемой многих продолжительных протоколов изучения тепловой акклиматизации, особенно в лабораторных условиях, является то, что они получаются легче, как только вы начинаете регулировать процесс. Бег в течение часа в определенном темпе и при определенной температуре изначально будет термически стрессовым, поэтому вы начнете адаптироваться. Однако, спустя неделю, вы частично адаптируетесь так, что те же самые темп и температура не будут больше вызывать стресс – вот почему объем плазмы снова начинает снижаться.
Адаптации различных физиологических систем в зависимости от времени
Каково же решение? Одним из подходов, который сейчас используется в некоторых исследованиях, является фиксация внутренней температуры тела. Вместо того, чтобы сказать «Бегите час в темпе 7:00/милю в помещении при 35 градусах», может быть сказано «Бегите час в помещении при 35 градусах в любом темпе, который необходим для того, что поддерживать вашу температуру тела на 1,5 градуса выше, нормальной». Таким образом, вы продолжите получать тот же тепловой стресс в течение адаптационного периода, и, надеюсь, продолжать повышать объем плазмы на протяжении более длительного периода времени.
На практике, мало кто из нас будет с энтузиазмом выполнять множество тренировок с ректальным термометром. Авторы обзора предполагают выполнять тренировки на фиксированном уровне сердечнососудистого напряжения – на практике это будет означать поддержание скорее целевого пульса, нежели целевого темпа или мощности. Когда вы адаптируетесь, вы сможете двигаться быстрее при том же уровне пульса.
В исследованиях рассмотрены также и другие аспекты тепловой акклиматизации – будь то вопросы физической формы, сравнения сухой и влажной жары, уровней потливости и т. д. Общая идея заключается в том, что нам известно о важности тепловой адаптации, и нам известны многие из изменений, происходящих в организме, но все еще предстоит проделать большой объем работы, чтобы выяснить каков лучший способ получить адаптационные преимущества. Главное иметь в виду, что необходимо запастись терпением, чтобы адаптироваться.
Оригинал: Runnersworld.com