Если вы пропустите несколько недель тренировок, то скорее всего вы будете уставать быстрее, когда вернётесь к бегу. Не надолго, но вы можете сохранить вашу физическую форму с минимальным количеством тренировок.

Один из самых больших вопросов бегуна и худшее опасение: как быстро я могу потерять форму? После часов проведенных тренировок и сотен километров, большинство атлетов опасаются, что это всё пойдет впустую, если они остановятся.

Это верно лишь отчасти.

К сожалению, изрядная доля тяжело наработанного уровня физической формы может уйти за пару недель. Большинство исследований, по словам Доктора Эдварда Коула, директора Лаборатории по изучению деятельности человека в Университете штата Техас, в Остине, показывают, что уровень VO2 max спортсмена, максимального количество кислорода, которое он или она могут потребить и использовать (прим. – далее по тексту: МПК), падает в течение первого месяца простоя. Уровень МПК продолжает снижаться, хотя и более медленными темпами, в течение первых трех месяцев после прекращения тренировок.

У спортсменов высокого класса уровень МПК снижается на 7 % в промежутке с 12 по 21 день после прекращения тренировок и ещё на 9 % в промежутке с 21 по 84 день. У спортсменов, которые тренировались на протяжении нескольких месяцев, и увеличивали свой уровень МПК с помощью занятий спортом, эти изменения полностью аннулируются в течение нескольких месяцев без тренировок.

«Это как спрос и предложение. Если вы прекращаете бегать, вы снимаете спрос», утверждает Ясон Карп, тренер и автор книги «Пробежать марафон для чайников».

Все биологические системы, которые начинают действовать, когда мы бежим, тесно взаимосвязаны, поэтому уровень МПК может быть одним из наиболее заметных и важных изменений, но он не единственный. Также быстро снижается объем крови, что влияет на потребление кислорода. Плотность митохондрий¹, лактатный порог и способность окислять жировые депо снижаются. Даже количество ферментов, вовлеченных в процесс энергетического метаболизма, снижается, и они становятся менее активными.

«То, что на самом деле меняется – это способность к потреблению и переработке кислорода», полагает Карп.

После выносливости и сердечнососудистых способностей, изначально попадающих под наибольший удар, мышечная масса и сила также начинают атрофироваться. На практике, бегуны часто отмечают, что при снижающейся в первую очередь, выносливости, более длительно возможно удерживать некоторую скорость.

Теперь хорошая и плохая новости: все это зависит от индивидуальных особенностей.

Энн Альянак, одержавшая в 2011 году победу в Марафоне в Коламбусе и ставшая в 2002 году чемпионкой Big Ten (прим. – старейшая конференция в первом дивизионе студенческого спорта США) на дистанции 10 000 метров, наблюдала обширное разнообразие последствий растренированности у своих спортсменов, особенно когда она была тренером в колледже. Некоторые спортсмены могли быть в порядке после одной или двух недель без бега и другие спортсмены за те же сроки могли потерять физическую форму.

То, как быстро это происходит, может зависеть от того, на каком этапе тренировки находится спортсмен. «Если вы на пике формы, она уходит очень быстро», утверждала Альянак, зачастую, потому что она уже снижается. «Вы держитесь за неё, так или иначе, не имея выбора».

И, если вы тренировались продолжительное время, вы сможете сохранять некоторую физическую форму дольше. Продолжительное время тренировавшиеся спортсмены зачастую находятся в более выгодном положении, чем те, кто бегал или тренировался более короткий период времени. Это может случиться даже после месяцев простоя.

«Если вы делали это в прошлом, оно вернётся быстрее», – утверждает Альянак.

Элитные спортсмены или те, кто стабильно тренировался свыше 10 лет, могут заметить изначально более быстрый спад, чем люди, которые не занимались так продолжительно. Элитные спортсмены попросту должны «падать» дольше. Но высококвалифицированные спортсмены не опускаются до уровней менее тренированных людей, даже после трех месяцев простоя – и, в большей части, они никогда не опустятся до уровня людей, которые не тренировались никогда.

«Выносливость атлетов, однако, не снижается до уровня, демонстрируемого лицами, которые никогда не тренировались», писал Коул в научном обзоре данной темы.

Если возвращение в форму после перерыва в работе, будь то травма или психический срыв, кажется более длительным, чем потеря формы, это не просто ваше ощущение.

«Чтобы набрать физическую форму потребуется, по меньшей мере, в два раза больше времени, если не дольше, чем, чтобы её потерять», полагает Карп. «Построить дом занимает гораздо, гораздо больше времени, чем снести его».

Многие из ваших систем должны быть восстановлены обратно с клеточного уровня, синтезируя белок и увеличивая количество митохондрий. По мнению Коула, полуось снижения митохондриальных ферментов составляет 12 дней, что означает, что 12 дней простоя требуют 36 дней тренировок для того, чтобы вернуться на прежний уровень.

Многое, если не всё в снижении физической подготовки, может быть нивелировано при помощи кросс-тренинга и более коротких интенсивных работ. Если интенсивные занятия проводятся два или три раза в неделю, то общий тренировочный объем может быть уменьшен без экстремального снижения в физической форме. Когда спортсмены подводятся к забегам это именно то, что они делают: поддержание формы при помощи коротких, тяжелых работ, но позволяющих их телу отдохнуть из-за меньшего общего объема тренировок.

«Вам не нужно так много тренировочной нагрузки для поддержания физической формы», утверждает Карп.

Однако, потеря физической формы не причина, чтобы не взять необходимый перерыв – страх, говорит Альянак, толкает многих спортсменов не отдыхать. Ежегодное межсезонье важно для физического и психического здоровья и может позволить спортсмену вернуться сильнее. Периоды отдыха из-за травмы или болезни, особенно, если они позволяют проводить некоторые кросс-тренинги, намного лучше, чем плохая подготовка и причинение себе вреда.

«Вы не потеряете форму за несколько дней», утверждала Альянак.

__________
Примечания:

¹ Митохондрии – постоянные внутриклеточные структуры, основной функцией которых является обеспечение клетки энергией в результате разрушения (окисления) в митохондриях глюкозы и жиров в присутствии кислорода. 

Поскольку выделение энергии (в том числе необходимой для физической нагрузки) происходит в основном в митохондриях, плотность митохондрий играет важную роль для занятий спортом: чем больше размеры и количество митохондрий у спортсмена, тем выше у него способность потреблять и утилизировать кислород и тем выше его выносливость. 

__________
Об авторе:

Келли Данлеви О‘Мара – журналист/репортер и в прошлом профессиональный триатлет. Она живет в Сан-Франциско и пишет для ряда журналов, газет и сайтов. Вы можете прочитать о ней больше на www.sunnyrunning.com

__________
оригинал статьи: running.competitor.com