Самое сильное потоотделение среди марафонцев было зарегистрировано у небезызвестного Альберто Салазара во время олимпийского марафона в Лос Анджелесе в 1984 году. За месяц до игр, предвидя, что там будет жара, Салазар начал температурную акклиматизацию, тренируясь на жаре. И хотя он занял на Олимпиаде лишь 15-е место изучение его основных физиологических и биохимических показателей выявило что все в порядке - его терморегуляторная и гормональная системы работали превосходно. Его организм выделял три литра пота в час, по сравнению с одним литром у среднестатистического человека.
Исследователи уже не одно десятилетие изучают влияние тренировок в жаркую погоду на спортивный результат. И результаты оказались довольно удивительными. Исследования демонстрируют, что благодаря тренировкам на жаре вместе с усилением потоотделения повышается объем плазмы крови (а это ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой системы), снижается температура тела, снижает лактат и повышает мышечную производительность. И что парадоксально, помогает спортсмену лучше переносить тренировки в холодную погоду.
Сантьяго Лоренцо, профессор одного из университетов США, сам в прошлом десятиборец из команды Орегона, утверждает, что акклиматизация к жаркой погоде порой превосходит по степени положительных адаптационных сдвигов даже тренировки в горах. И в противоположность к адаптации к высоте, адаптация к жаре проходит в более короткие сроки.
Другими словами, от тренировок на жаре у спортсменов не только быстрее растет МПК, по сравнению с высотой, но и позволяет им комфортно выдерживать более широкий температурный диапазон.
Атлеты могут адаптироваться к жаре двумя способами. Первый способ - это постепенный рост толерантности к жаре путем ежедневного увеличения времени тренировки при высокой температуре. В конечном итоге это научит ваш организм более эффективно рассеивать излишки тепла.
И второй способ - через повышение термотолерантности, которая представляет собой клеточную адаптацию к упражнениям в экстремальной жаре. Например, комфортнее переносить крайние степени обезвоживания. По сути, подвергая себя тренировкам в жару, вы сможете выдерживать более сильные тепловые стрессы в дальнейшем.
Однако успешная адаптация к жаре это непростое дело, и естественно, довольно опасное и требует мониторинга. Лоренцо утверждает, что положительная адаптация наступает, если только вы поднимете температуру тела. Однако без контроля есть риск поднять ее до летальных значений.
Но если начать тренироваться в жаре осторожно, то такая нагрузка принесет экстраординарный эффект. Этот феномен изучал профессор физиологии из Орегонского Университета Крис Минсон. По есго словам, помимо вышеописанных эффектов, он обнаружил необъяснимые изменения левого желудочка сердца, что приводило к увеличению доставки кислорода к мышцам. Также те, кто тренировался на жаре, быстрее реагируют на изменение температуры тела во время соревнований путем более раннего запуска потоотделения, как это делал Салазар.
В 2011 году группа исследователей из Новой Зеландии обнаружила, что организм быстрее увеличивает объем плазмы если не пить во время упражнений. В то время как многие тренеры эспериментируют с потреблением жидкости во время тренировки, Лоренцо и Минсон не делают этого, поскольку отсутствие гидратации во время тренировки приводит к большему тепловому шоку и вызывает более сильные адаптационные реакции.
Тренер ультрамарафонцев Джейсон Куп рассказал как готовил Аманду Бешам, победителя одного из престижнейших ультрамарафонов. Он считает бег в жару хорошим примером взаимодействия научных данных с реальной подготовкой. Куп считает, что злоупотреблять тренировками на жаре не стоит, поскольку это такой же дополнительный стресс, как и лишние километры или более высокая интенсивность.
Минсон использовал один из методов адаптации к жаре при работе со спортсменами следующим образом. Интервальные или другие стрессовые тренировки он проводил в прохладный день или рано утром, а спокойные кроссы в жару. Он также добавляет в тренировочный процесс просто воздействие высоких температур, без физической нагрузки. Например сауну или горячую ванну.
Как можно использовать жару в тренировочном процессе
1. Выберите вид воздействия высокой температурой (бег в жару, сауна, горячие ванны) так, чтобы это не нарушало ваш тренировочный график.
2. Куп рекомендует использовать сауну сразу же после тренировки. Тогда это не будет влиять на саму тренировку, но окажет на организм тот же эффект, как если бы вы бегали в жару. Он часто прости спортсменов терпеть жажду во время тренировки чтобы усилить эффект. Также по его словам 20-30 минут в сауне после тренировки вполне достаточно, но зависит от переносимости.
3. Куп рассказывает, что когда он тренирует спортсменов в жару, или условиях ее имитирующих (тренировка в жарких костюмах), то дает длительный и спокойный бег 60-90 минут. Время зависит от устойчивости спортсмена к жаре и его предыдущем опыте тренировок в жарких условиях. Но он советует, что несмотря на низкую интенсивность, не считать это день восстановительным. Поскольку стресс от такого воздействия достаточно велик.
4. Несмотря на преимущества таких тренировок, Куп напоминает своим атлетам, что эти тренировки очень тяжелые, и они заменяют скоростную тренировку. Это заменяет одно преимущество от скоростной тренировки другим преимуществом (от бега в жару).
Источник: Outsideonline