Пожалуй каждого спортсмена и тренера интересует вопрос - какой должна быть оптимальная длина или продолжительность интервала, чтобы тренировочный эффект был максимальным? Максимальным, это значит был бы рост таких показателей как МПК, мощность работы на МПК, мощность работы на уровне анаэробного порога и время упражнения до истощения во время работы мощностью 80% от МПК (ТТЕ80%). 

Как обычно, впереди планеты всей в этом вопросе оказались норвежские специалисты во главе с упоминаемым нами не единожды Стефаном Сейлером, главным физиологом олимпийской сборной Норвегии по циклическим видам спорта. 

Перед тем, как начать читать это материал, советую для большего понимания перечитать статью о распределении наргузки у элитных бегунов и классификации интенсивности. 

И пороговая и стандартная высокоинтенсивная тренировки являются сильными физиологическими стрессорами для организма спортсмена. После того, как интенсивность работы превышает анаэробный порог, дальнейшее увеличение имеет нелинейную взаимосвязь с физиологическим ответом организма на эту работу и с общим объемом выполненной за раз работы. 

Оба фактора - и интенсивность тренировки и общая продолжительность работы генерируют адаптивный сигнал в организме. Если учесть, что у элитных атлетов пороговые и низкоинтенсивные тренировки занимают порядка 80% от общего объема, то у специалистов возник вопрос насчет оптимального манипулирования объемом и интенсивностью для максимального эффекта на показатели выносливости. 

Еще в 80-х годах специалисты задали вопрос и не смогли на него ответить: «Что лучше - отработать в сумме 40 минут с мощностью 90% от МПК или 16 минут с интенсивностью МПК?».

На этот вопрос постарались ответить вышеобозначенные норвежские спецы - они провели исследование на велосипедистах, продолжающееся семь недель. Почему именно на велосипедистах? Видимо потому, что там намного проще фиксировать мощность работы и ее изменения, выраженную в ваттах. Так вот, они разбили 29 человек на четыре тренировочные группы:

- первая группа выполняла только низкоинтенсивные тренировки 4-6 тренировок в неделю (аналог восстановительных кроссов в беге);

- вторая группа выполняла 4 раза по 4 минуты с ЧСС 94% от максимальной и средней концентрацией лактата 13.2 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни - низкоинтенсивная аэробная работа;

- третья группа выполняла 4 раза по 8 минут с ЧСС 90% от максимальных значений и средней концентрацией лактата 9.6 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни - низкоинтенсивная аэробная работа;

- четвертая группа выполняла 4 раза по 16 минут с ЧСС 88% от максимальных значений со средней концентрацией лактата 4.9 ммоль/л. Проводилось две таких тренировки в неделю, в остальные дни - низкоинтенсивная аэробная работа.

Каждая группа, кроме первой, выполняла интервальные тренировки с околомаксимальными усилиями. 

По истечении семи недель тренировок был сделан замер основных сдвигов в организме. Результаты впечатляют и удивляют. 

Изменение МПК у четырех групп в результате эксперимента

Если рассматривать изменение показателей МПК, то наиболее выраженный эффект оказался у группы 4х8 минут. Остальные группы или вовсе не показали прирост, или показали, но незначительный. 

Изменение мощности работы на уровне МПК у четырех групп

Как видно на графике, наибольший прирост мощности продемонстрировала группа, выполнявшая 4х8 минут. Хотя и другие интервальные группы показали прирост, правда гораздо меньший.

Изменение мощности работы на уровне анаэробного порога у четырех групп

Судя по графику, максимальный эффект опять у группы, выполнявшей 4х8 минут. Хотя положительные сдвиги отмечены во всех четырех группах. 

Изменение работы до истощения при мощности работы 80% от МПК у четырех групп

Как и следовало ожидать, наибольший эффект принесла интервальная тренировка 4х8 минут. Минимальный эффект в группе, тренировавшейся на низмкой интенсивности. 

Исследователи по окончании эксперимента подвели итог: «Тренировка общей продолжительностью 32 минуты (4х8 минут) с ЧСС 90% от максимального имеет максимальный эффект по сравнению с более интенсивноси и короткой тренировкой и менее интенсивной, но более длинной тренировкой». 

Выводы делать побоюсь, пусть каждый сам для себя их сделает. Хочу лишь добавить, что это исследование никак не отрицает использование другой интервальной работы. Но в базовом периоде, когда идет развитие основных физиологичексих характеристик воспользоваться результатами исследования пожалуй будет не лишним. 

По материалам: Researchgate