Последнее время стал часто натыкаться на тренировочные планы многих российских и зарубежных бегунов. Не хочу и не могу, просто не имею права кого то критиковать, так как у всех разный подход к тренировкам и каждый спортсмен идёт своим путём к достижению своих целей. Я бы хотел вам поведать свои мысли и свою тренировочную философию, которая у меня выстроилась за 13 лет легкоатлетической деятельности!
Хотел бы пояснить вам, откуда растёт и пускает корни моя философия бега...
В возрасте 18 лет я попал в тренировочную группу Шибаева Валентина Евгеньевича- гениального тренера и просто замечательного человека. Не хочу сильно углубляться и долго расписывать, какие у меня с этим человеком сложились отношения, потому как это совершенно отдельная история и про своего тренера я могу рассказывать бесконечно.
Вкратце-я любил его как родного дедушку, а он относился ко мне как к своему внуку, доверие у нас было взаимно-безграничное. Я со своим тренером мог и делился всеми своими секретами и проблемами, а он всегда максимально объективно давал мне совет как нужно поступать!!!
Так вот, мой тренер, где-то после второго моего тренировочного года в его группе, максимально меня расположил к себе и стал вести со мной постоянный, практически ежевечерний диалог, который включал в себя темы: моё самочувствие до и после тренировки, какие вопросы меня беспокоят в повседневной жизни, какие цели я перед собой ставлю и как собираюсь их добиваться, и самое главное- КАЖДЫЙ ВЕЧЕР ОН МНЕ ПОВТОРЯЛ ОДНИ И ТЕ ЖЕ СЛОВА "Валя ты можешь добиться многого, ты способный и сильный бегун, но ты должен научиться чувствовать свой организм, ты должен всегда включать голову и анализировать, ты должен думать"!!!! Конечно же я думал и анализировал, я не имел права подвести и разочаровать ВЕ.
Спустя несколько лет постоянной работы над собой, у меня выработалось одно блестящее качество-ИНТУИЦИЯ...))) мне жаль тех людей, которые обделены этим качеством и я искренне рад за тех, кто им награжден!
Моя интуиция позволяет мне чувствовать свой организм настолько тонко, что я знаю как мне надо готовиться к предстоящему сезону, знаю свои слабые и сильные места... Просчитываю наперед всю стратегию подготовки к предстоящему сезону и самое приятное, я знаю, что подойду к следующему сезону в блестящей спортивной форме.
Первый рабочий месяц после отдыха
Сентябрь месяц- это первый месяц работы после завершившегося отдыха многих средневиков! Что это значит, а это значит следующее:
- Начинать тренировки после отдыха нужно очень мягко и дозированно.
- Спортсмен должен плавно подготовить свои мышцы и свою голову к тяжёлой работе-этот вопрос я раскрою более полно чуть позже;
- Потихоньку, а может и сразу стоит привить себе спортивный режим, включающий в себя: режим сна, режим питания и вообще в целом разложить весь свой быт!
Когда, как не в первый месяц заняться профилактикой травм мелких суставов, хрящей, сухожилий и мелких групп мышц, которые мы с вами должны будем подготовить к предстоящим месяцам пахоты (сумасшедшим беговым объемам, огромному количеству прыжковой работы, практически каждодневной ОФП в тренажёрных залах и парках)- ИМЕННО для укрепления организма профессионалы и используют месяц сентябрь...
И кстати, если бы меня попросили охарактеризовать первый месяц работы после отпуска тремя словами, то это были бы слова: ПОДГОТОВКА, УКРЕПЛЕНИЕ, ЗАКАЧКА.
Сентябрь - месяц мягких фартлеков, силовой базы и спокойных кроссов на природе
Сентябрь-первый месяц тренировок после отдыха,для большинства спортсменов выступающих на дорожке.
Многие тренеры не видят всю картину подготовки на весь осенний период, в их фокусе, в лучшем случае, только ближайшие 3 недели... Есть тренеры у которых вообще нет никакой стратегии на базовый период и тренировки они придумывают прямиком с утра перед началом тренировки- это, на мой взгляд, верх непрофессионализма и безответственности перед учениками.Я рассматриваю месяц сентябрь как время втягивания в длинную и тяжелую рутинную работу, сентябрь мне даётся для того, что бы я укрепил все мелкие группы мышц, разработал суставы, укрепил стопы, подготовил психику к объемам которые начнутся с октября месяца, подготовил сердечную мышцу спокойными длительными пробежками и совсем несложными фартлеками... Все беговые тренировки, как правило, я стараюсь проводить в парках и лесах, выезжать за город и бегать в новых местах слушая пение птиц или слушая любимую музыку из плеера!!! Сентябрь- месяц раскачивания в вашей любимой деятельности, месяц в котором вы вообще не должны заставлять хрипеть свой организм!!! Все тренировки делаются на расслаблении, с улыбкой и твёрдой убежденностью того, что торопиться не нужно, все успеем...
В сентябре месяце первые 2-3 недели я не делаю никаких скоростных (тренировки на время), не загружаю себя тяжёлой прыжковой работой, не накручиваю сумасшедших объёмов, а просто втягиваю свой организм в рабочий ритм и рабочее русло!!! В сентябре месяце я уделяю большее внимание силовой работе. Хожу 2 раза в неделю в тренажёрный зал и загружаю себя именно там, а не в парках и улицах города(беготней), при возможности ежевечерне посещаю бассейн. Очень часто слышу от спортсменов и их тренеров, что "я в сентябре пробежал 20км по 3.45 и быстрее"; или "мой парень уже сделал тренировку 5*1000 в среднем по 2.50" и эти люди радуются, а на самом деле, ничего хорошего в этом нет, только если спортсмен не собирается принимать участия в соревнованиях по кроссу в ноябре месяце...
Завышенные скорости в этот период чреваты снижением качества работы позже- в предсоревновательный и соревновательный периоды.
Приведу мой план тренировок в первый месяц после отдыха по окончании сезона:
А)Первая неделя после отдыха- это ,как правило, кроссовые тренировки (бег от 8-12км), очень хорошая растяжка и я начинаю потихоньку прокачку пресса, спины, рук. Общий объём недели~80-90км.
Б)Вторая неделя- 2-3 раза в неделю вставляю лёгкие беговые упражнения после кросса, что бы потихонечку включить в работу стопу. И два раза в неделю акцентирую после кроссов силовую тренировку (стараюсь проработать все группы мышц) - количество подходов, вес и серий упражнений минимальное.
Часовой кросс на этой неделе поможет потихоньку подготовить голову к длинным пробежкам в будущем и один законный выходной день (обязательно должен быть), что бы не переедаться тренировками в начале подготовительной работы! Общий объём недели~100км.
В)Третья неделя- это неделя первых легких прокаток после кроссов и первые фартлеки...
На третей втягивающей неделе, я включаю 2 фартлека объёмами=13-15км и включающими в себя примерно такие серии ускорений 3*(1'/2'-45"/2'-30"/2'-15"/2') ,второй фартлек должен отличаться от первого(что бы не гоняться за временем предыдущей такой же тренировки, поставлены немного другие задачи-более длинные отрезки, дают другой эффект, да и просто ради разнообразия) - 3*(3'/3'-2'/2'-1'/1').
Скорости в фартлеках не лимитированны и на них не нужно заморачиваться, нужно просто проработать организм и запустить сердечную мышцу. Также остаются две силовые тренировки, но они уже носят полноценный характер силовых... В зале поднимаются веса, сокращается отдых, увеличивается количество повторений.
Два раза в неделю после разминочного кросса вставляется полноценная тренировка с СБУ, объём СБУ может достигать 1,5 км.
Длинный кросс уже достигает 17-18км, но все ещё носит характер восстановительного и ни в коем случае не развивающий характер(ещё успеем наразвиваться)! Общий объем недели~115-120км.
Г) Четвёртая неделя является заключительной втягивающей неделей перед первыми полноценными рабочими сборами и должна поставить точку во вробатывании организма в жесткий цикл работы...
Качество и объём фартлеков увеличивается. Силовые становятся полноценными и без саможаления. Количество спецов в неделю может достигнуть 4-5 км. Ну и первая длинная 20ка в воскресенье!))
Общий объём недели 130-140км. Теперь я готов лететь на сборы в среднегорье и начать полноценную базовую работу, но, конечно же, тоже хорошо обдуманную со своей стратегией!
После 2-3 недель отдыха, наш организм привык жить так, как ему хочется. Напрягаться не нужно, ем что хочу, выпивающие люди позволяли себе это в полном объёме, ночные клубы, посиделки на квартирах или дачах компаниями, путешествия по миру и многое другое...
Я хочу сказать, что за три недели мы полностью отошли от спортивного режима (кто- то больше, кто- то меньше), и теперь нам вновь нужно ввести себя в него обратно!!! Именно поэтому, когда я начинаю тренироваться после отдыха, я стараюсь делать первую тренировку пораньше с утра. Утренняя зарядка очень помогает входить в спортивный режим и очень сильно мотивирует организм на предстоящий сезон!!! Ну а чтобы легче вставалось утром, естественно нужно раньше ложиться спать с вечера.
Лучшее средство заставить себя уснуть пораньше- это чтение книги. Я люблю начинать вместе с подготовкой к новому сезону и какую-то новую литературу. Мало того, что книга помогает уснуть, так это ещё и крайне полезное занятие для любого человека. Как говорил английский мыслитель и философ Фрэнсис Бэкон "знание-сила,ну а база знаний-книга".
В начале подготовки очень важно приучить себя к правильному сбалансированному питанию, если спортсмен профессионал или стремится к этому, для него это не будет проблемой, поэтому и углубляться в этот вопрос не буду. Что бы в дальнейшем нас с вами не беспокоили травмы, мы должны именно сейчас, в начале подготовки заняться их профилактикой.
Нелишним я считаю пропитие препаратов для связок, хрящей, костей и конечно же для сердечной мышцы+правильное питание и здоровый сон. Все это нам с вами поможет тренироваться, без переутомления, травм и угнетенности.
Проведя всю необходимую работу над собой в первые четыре недели, я готов отправиться на первые тренировочные сборы в прекрасном расположении духа, без каких либо проблем со здоровьем, максимально замотивированным на предстоящий сезон с верой в себя и своё светлое будущее, но это уже другая история.