Спортивный диетолог и член беговой команды Thames Hare and Hounds Александра Кук (научный бакалавр и магистр), утверждает, что чрезмерное употребление воды или же ее недостаток может сильно повлиять на выступление спортсмена.
Вода составляет больше половины массы нашего тела, и мы просто не смогли бы без нее выжить. Она используется для множества необходимых процессов в организме, таких как контроль температуры тела, вывод отходов жизнедеятельност
Тренировки и обезвоживание
Во время продолжительных занятий спортом, атлеты рискуют получить обезвоживание. Физические упражнения заставляют вырабатывать организм тепло, и, как результат, мы теряем большое количество воды и электролитов, выходящих через пот. К примеру, когда человек теряет 2 процента воды от общей массы тела, то качество выступления спортсмена резко снижается из-за таких факторов как: повышенное сердцебиение, повышенная физическая нагрузка, расстройство пищеварения и потеря координации. Чем выше степень обезвоживания, тем более явны отрицательные факторы, влияющие на качество тренировки.
По сравнению с обезвоживанием, чрезмерное количество жидкости в организме, может привести к не менее фатальным результатам. Снижается не только уровень тренировки, как при расстройстве пищеварения, например, но и в экстремальной ситуации конечный исход может быть удручающим. При таком явлении как гипонатриемия, концентрация натрия в крови снижается из-за чрезмерного употребления воды. Некоторые спортсмены считают, что чем больше воды они пьют во время изнуряющей тренировки, тем лучше. Более медленные бегуны проводят больше времени на улице, по сравнению с быстрыми и опытными спортсменами, и как правило попадают в зону риска быть обезвоженными или заработать гипонатриемию. Встает вопрос, как соблюсти эту грань в количестве употребляемой воды?
Руководящие принципы
Для того чтобы избежать обезвоживания, атлету нужно выпивать количество воды равное количеству потерянного пота при тренировке. Невозможно порекомендовать план универсальный для всех, так как количество потерянного пота разное для всех и каждого, в зависимости от окружающей среды, интенсивности и длины тренировки, метаболизма и даже генетики. Соответственно, оптимальное количество воды для баланса в организме индивидуально для каждого атлета и ситуации.
Кенийские бегуны на выносливость известны тем, что они пьют очень мало воды во время тренировки. Исследование, проведенное Fudge et al (2008), обнаружило, что даже при употреблении малого количества воды во время долгих изнурительных тренировок, они остаются гидратированными
Американский Колледж Спортивной Медицины (2007) считает, что оптимальный уровень употребляемой воды для каждого человека индивидуален и зависит от среды обитания. Считается, что главной целью употребления жидкости во время тренировки является избежание чрезмерного обезвоживания (снижение массы тела на больше чем на 2% из-за дефицита воды в организме) и изменений в электролитном балансе. Производя анализ количества потерянного пота во время тренировки, спортсмен может узнать сколько жидкости было потеряно, и, соответственно, понять, как возместить потерянную организмом жидкость. Уровень пота может меняться изо дня в день, но, если вы решительны в намерении узнать сколько жидкости вы теряете, вы можете произвести оценку степени обезвоженности в разных условиях и при различных тренировочных нагрузках. Методы включают в себя мониторинг массы тела до и после тренировки, а также контроль цвета мочи.
Вода или спортивные напитки?
Исследования показали, что спортивные напитки с различными вкусами содержат углеводы (6-8%) и натрий, который, в свою очередь, улучшает всасывание жидкости. Это делает спортивные напитки идеальными. Вода по-прежнему хороша, но она не стимулирует всасывание жидкости в организме так, как это делают спортивные напитки.
Исследование, проведенное Shirreffs et al (2007) утверждает, что молоко является эффективным регидрационным напитком после тренировки, так как содержит достаточное количество углеводов и протеинов для восстановления после физической нагрузки.
Ключевым сообщением данной статьи является идея быть осведомленными, но не фанатичными. Подумайте, о своей собственной гидрационной стратегии в тренировке и ни в коем случае не перенимайте опыт других бегунов. Каждый человек индивидуален!
Лучшие советы
1. Выступать на соревнованиях нужно гидратированным, выпивая утром перед забегом 300-600мл воды.
2. Стараться, чтобы количество выпитой жидкости соответствовало потерянному весу (можно чуть меньше, но точно не больше).
3. Во время марафона, пить раньше на дистанции, понемногу и часто лучше, чем большое количество жидкости сразу.
4. Не пить слишком много, набранный вес на марафоне за счет этого, может привести к гипонатремии.
5. Спортивные напитки или вода - лучший выбор.
6. Если в день забега погода жарче, чем вы к этому привыкли, будьте готовы снизить скорость, так как даже большое количество выпитой жидкости не обязательно вас охладит.
7. После забега вы должны выпивать 150% от количества жидкости, которое вы потеряли (если потерян 1кг веса, вы должны выпить 1,5 литра) в течение одного-двух часов после, а затем продолжать пить небольшими порциями и часто в течение дня.
Как рассчитать количество потерянного пота
1. Запишите свой вес до тренировки в кг.
2. Запишите свой вес после тренировки в кг.
3. Сделайте пробежку в течение 30-60 минут,при этом не выпивая воды в течение тренировки.
4. Вычтите вес после пробежки из своего веса до тренировки и умножь на 1000 (перевод в граммы).
5. Количество потерянного веса в граммах эквивалентно потере жидкости в миллилитрах.
6. Если вы вышли на 30 минутную пробежку, то умножьте полученное число на 2 и вы получите миллилитры в час. Столько вы должны стремиться выпивать во время тренировок, но помните, что количество выпитой воды может варьироваться в зависимости от погодных условий и тренировочной нагрузки.
Источник: Athleticsweekly.com
Благодарим за перевод Александру Соколову!