Травма - самый страшный враг бегуна. Она мешает Вам делать то, что Вы любите, и может тормозить ваш прогресс. Помните, что последовательность и логичность тренировок являются, пожалуй, наиболее важным фактором, совершенствующим ваш бег, поэтому он очень важен для предотвращения травм. Хорошей новостью является то, что есть ряд шагов, которые можно предпринять, чтобы помочь себе оставаться «на ходу», так что советуем Вам проверить этот топ лучших советов по профилактике травматизма на себе:

«Топливо» для соревнований

Хорошее питание как до, так и после тренировки имеет важное значение для предупреждения травматизма. Ваше тело требует достаточного количества углеводов, чтобы питать мышцы, белка для восстановления и широкий спектр витаминов и минералов для поддержания здоровья костей и тканей. Старайтесь съедать или выпивать что-либо в течение 20 минут после тренировки. Это так называемое посттренировочное «окно» - в это время ваш организм готов максимально поглощать питательные вещества, имеющие решающее значение для организма, его восстановления.

Восстановление, восстановление и еще раз восстановление

Многие бегуны «боятся» отдыхать, так как не хотят свою с трудом наработанную форму утратить в одно мгновение. Но не стоит забывать, что тренировки вызывают микроповреждения тканей вашего тела и без достаточного отдыха между тренировками тело «копит» травмы, которые ведут к тендиниту (воспалительное заболевание сухожилий) и ослаблению костей. Единственный способ избежать этого – обеспечить в плане тренировок регулярные дни отдыха или дни достаточно легких тренировок.

Тренируйся умнее, а не тяжелее

Внезапное увеличение в объеме и/или интенсивности тренировок –одна из важнейших причин травм нижних конечностей. Вашим мышцам, сухожилиям, связкам и костям нужно время, чтобы постепенно адаптироваться к рабочей нагрузке, которой Вы их подвергаете.Слишком большие нагрузки почти наверняка скоро приведут к травме. Используйте в планировании тренировок правило: увеличивать объем беговых тренировокне более чем на 10 процентов в неделю.

Сила и хорошая форма

Ваш организм, как организм бегуна, должен быть достаточно выносливым, чтобы выдерживать все предлагаемые работы, поэтому недостаточная сила и физическая подготовка сделают ваш путь к профилактике травматизма длиннее и сложнее. В частности, икроножные мышцы - заклятый враг многих спортсменов, ведь многие проблемы с голенью, ахиллами, фасциями стопы вызваны слабостью мышц голени, которые испытывают очень большие нагрузки в момент соприкосновения вашей ноги с поверхностью земли. Само собой, что ваши икроножные мышцы и ахиллы должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать это воздействие.

Упражнение подъем стопы – очень простой, но эффективный способ увеличения силы икроножных мышц для того, чтобы они с легкостью справлялись с тренировками. Встаньте на возвышение так, чтобы ваша пятка висела над полом. Встань на цыпочки, а затем сосредоточьтесь на медленном возвращении пятки в исходное положение. После того, как освоили это упражнение на две ноги, можете выполнять его на каждую ногу по отдельности. Доведите количество повторений до трех подходов по пятнадцать раз.

Р-а-с-т-я-ж-к-а!

После тренировки мышечные волокна остаются короткими и уплотненными, если их не растянуть до нормальной длины. Со временем это приводит к уменьшению длины и увеличению жесткости, как результат, к их разрыву. Однако стоит сказать, что не стоит приниматься за активную растяжку сразу же после тяжелой беговой тренировки, ведь ваши мышцы и сухожилия достаточно нагружены и Вы можете причинить им вред на микроскопическом уровне. Намного лучше будет хорошо растянуться после легкого бега. Основные мышцы, которые необходимо растягивать бегунам: икры, бедра, ягодицы, квадрицепсы и нижняя часть спины.

Восстановительный массаж

Регулярный спортивный массаж имеет ряд преимуществ, которые могут помочь предотвратить травмы. Это может предотвратить любые спайки или рубцование мышечной ткани в результате микротравмы, вызванной тренировками. Также массаж улучшает диапазон движения в мышцах и суставах, обеспечивая эффективные биомеханику и позволяя мышцам, фасциям, сухожилиям и нервам, проходящим через них, скользить без вреда для здоровья.

Надеемся, наши советы помогут Вам предотвратить возможные травмы.

Источник: Worldrunning