Информационный ресурс Runnersclub продолжает публикацию философских принципов подготовки бегунов на выносливость знаменитого итальянского тренера Ренато Канова. Информация скомпилирована на основе ответов Ренато Кановы на вопросы читателей на форуме Letsrun.com.
Ранее были опубликованы:
Часть I: «Ренато Канова о специальной выносливости и спринте в гору».
Часть II: «Ренато Канова о беге в гору и качественной подготовке легкоатлетов».
Часть III: «Ренато Канова о специфичной, специальной и общей выносливости».
Часть IV: «Ренато Канова о периодизации».
Часть V: «Ренато Канова о специфичной выносливости и адаптации к нагрузке».
Часть VI: «Ренато Канова о гемотрансфузии и классификации восемьсотметровиков».
Многие читатели не до конца поняли, что я имею в виду, оперируя понятиями общие, специальные и специфичные тренировки, и чем они конкретно различаются.
1) Общие тренировки – это те, которые имеют своей целью увеличить наши качества, как базу для дальнейшего роста спортивного результата. Хочу объяснить это с помощью примера.
Талант атлета можно представить как деньги, на которые кто-то хочет построить свой дом. Если вы Гебреселассие, то вашим домом может быть небоскреб из 60-ти этажей. Если вы обычный спортсмен, это может быть десятиэтажный дом. Но в любом случае, перед постройкой дома вам нужны будут деньги для покупки материалов, и чем больше у вас денег (в нашем случае таланта), тем больше материалов закупим и выше построим дом.
В этот период вы должны увеличить общую выносливость, вашу силу, координацию, быстроту. Не следует путать быстроту и скорость. Быстрота – это свойство нервной системы, а скорость – это комбинация быстроты и силы. Мы тратим несколько месяцев (в зависимости от дистанции), для «прокачки» этих качеств.
2) Специальный период (специальные тренировки) – тренировки здесь имеют тесную связь со специфичными скоростями, но сами тренировки еще недостаточно специфичны. Например, если мы используем плиометрические упражнения для прыгунов, это специальная тренировка, а если мы имитируем соревновательные прыжки – то это уже специфичная нагрузка.
Что касается бегунов, то когда мы бегаем более, чем на 10% быстрее или на 10-15% медленнее, чем соревновательная скорость, то мы выполняем специальную тренировку.
Когда мы работаем над силой – это тренировка общей направленности, но когда мы тренируем силовую выносливость, увеличивая продолжительность упражнения, тренировка становится специальной.
3) Специфичная тренировка полностью связана с соревновательной скоростью. Тренировка 3х600м за 1:18 с 10 минутами отдыха для бегуна уровня 1:44 на 800м будет специфичной. Специальная для него же это 8х600м за 1:24 с 5 минутами восстановления, а 12х600м за 1:30 с отдыхом 2 минуты – это базовая работа.
Но в специальный период у нас уже есть специфичные тренировки, и наоборот, в специфичном периоде я иногда даю спортсменам специальные тренировки. Грань между специальным и специфичным периодом очень расплывчата. Мы плавно переходим из одного во второй, изменяя процент специальных и специфичных тренировок.
Также в течение специфичного периода мы должны (примерно каждый три недели) вклинивать трехнедельный специальный период для поддержания специфических качеств. Это означает снижение интенсивности (очень небольшое), выполнение специальных упражнений. Например, мы не используем плиометрику в течение трехнедельного периода соревнований, но опять применяем ее в течение следующих трех, когда соревнований нет.
Благодаря правильной модуляции объема и интенсивности, специальных и специфичных тренировок во время соревновательного сезона мы можем длительное время поддерживать хорошую спортивную форму.
Я вижу много сообщений о системе Лидьярда. Я был зависим от методики Лидьярда, поскольку начал тренерскую карьеру в молодом возрасте, в 1965 году. В тот период его система была самой выигрышной, но сейчас она безнадежно устарела.
Если мы хотим, чтобы каждое новое исследование, изобретение или система были полезны для следующих поколений, мы должны отдать должное внимание изобретателю, но ни в коем случае не останавливаться на этой системе. Очень важной вещью для лучших тренеров являются базовые законы и философские принципы, но без умения применять эти базовые законы не было бы роста спортивных результатов и прогресса во всех видах спорта за последние 40 лет.
Если взглянуть на историю методологии, мы увидим несколько эпох, когда менялись принципы тренировок. Так, это был Михаил Иглой, использовавший аэробные интервалы с коротким отдыхом (тренер рекордсмена мира от 1500 до 10000м в 1955-1956 годы Ихароса и Габриэлы Сабо), или Ван Аакен, впервые понявшего влияние длинного бега на капилляризацию мышечных волокон. Далее, была эпоха француза Фрасцинелли, тренера Мишеля Жази (мировой рекорд на 5000м 13:24), который использовал медленный трехчасовой бег.
Читатели уделяют особое внимание в Лидьярду лишь потому, что тот был англоязычным тренером и писал на этом же языке. Но вы ничего не знаете о тренерской философии восточноевропейских стран не потому, что она была нерабочей, а потому, что они не доносили до нас свои принципы.
Я ничего не понимаю, и не знаю, да и не хочу знать об электричестве. Но я очень рад, что кто- то открыл это природное явление. Сейчас, если я нахожусь в темной комнате, мне достаточно лишь нажать кнопку выключателя. Но я не трачу время и не пытаюсь понять, как это работает, но при свете я начинаю заниматься своей работой.
А теперь перейдем к главному, я хочу обозначить свои философские принципы, касающиеся подготовки бегунов на выносливость.
Тренировочные принципы
1. На мой взгляд, талант – это скорость, связанная со специфичной дистанцией. Самый талантливый атлет - самый быстрый среди атлетов с одинаковой выносливостью. Он сильно отличается от атлета, который более вынослив, но имеет такую же скорость, как и другие атлеты. Потому что, когда я говорю про «выращивание» чемпиона, я начинаю тренировать выносливость спортсмена, но не его скорость. Так, например, я способен определить группы спортсменов, имеющих отличную природную специфичную выносливость для различных дистанций, и после этого я пробую развивать их специфичную скорость.
2. Для этого, когда я смотрю на молодого атлета, я запускаю их на трех различных дистанциях на соревнованиях, создавая определенные группы, базирующиеся на их природных качествах:
А) 400 / 800 /1500
Б) 800 /1500 /5000
В) 3000 / 5000 / 10000
Г) 5000 / 10000 / полумарафон
3. В первой группе я нахожу специалистов на 800м, решив, к какому типу он относится – быстрому или выносливому. В первом случае они могут готовиться 3-4 года на 400 / 800, во втором – на 800 / 1500. Только через 3-4 года мы можем со второй группой перейти на 1500 /3000 или стипльчез, в то время как первая группа никогда (возможны исключения) не перейдет на 1500м.
Из второй группы (800 / 1500 / 5000) я смотрю на потенциальных бегунов на стипль - чез или 5000м. Иногда через 2-3 года они переходят на 10000м, кое-кто, через 6-7 лет становится марафонцем.
В третьей группе (3000 / 5000 / 10000) меня интересуют специалисты на 5000м и 10000м. В их случае, уже через год работы они способны пробежать полумарафон, и за четыре года стать полноценными марафонцами.
Из четвертой группы мы готовим чистых марафонцев, на что уходит в среднем не более двух лет.
4. Для каждой группы в самом начале я работаю над развитием скоростной выносливости, запуская их на смежных коротких дистанциях. Для примера, у меня есть три спортсмена, имеющие на 1500м по 3:39 со следующими результатами на смежных дистанциях.
А) 400м – 50 секунд, 800м – 1:50, 1500м – 3:39;
Б) 400м – 49 секунд, 800м – 1:48, 1500м – 3:39;
В) 400м – 48секунд, 800м – 1:46.5, 1500м – 3:39.
Я планирую в будущем дистанцию 10000м для спортсмена А, дистанцию 5000м для спортсмена Б и 1500м для спортсмена С. Для этого я использую стратегию четырехлетней подготовки к планируемым дистанциям.
Для спортсмена А, различия в скоростях для 400м / 800м / 1500м в пересчете на 100м составляют 12.50 / 13.75 /14.60. Это означает, что спортсмен способен бежать на 90% от скорости на 400м дистанцию 800м и 93,5% от скорости на 800м дистанцию 1500м. Я могу предположить, что он сможет пробежать 3000м на 95% от скорости на 1500м, то есть за 7:40 через год тренировок, и 5000м со скоростью 98% от дистанции 3000м, то есть 13:02.
С практической точки зрения я вычисляю сначала вышеуказанные скорости в качестве ориентира для тренировки его скоростной выносливости для каждого интервала (в переводе на 100м):
А) Скорость 12.5 для дистанций от 100м до 300м;
Б) Скорость 13.7 для дистанций от 400м до 600м;
В) Скорость 14.6 для дистанций от 800м до 1200м;
Г) Скорость 15.3 для дистанций от 800м до 2000м;
Д) Скорость 15.6 для дистанций от 1000м до 3000м.
Цель тренировок очень проста: Увеличить способность удерживать специфичную для каждой дистанции скорость.
Для этого мы используем комбинированную систему:
1) Увеличиваем общий объем работы на этой скорости.
2) Увеличиваем длину интервала, сохраняя при этом скорость.
3) Сокращаем интервалы отдыха между интервалами при беге со специфичной скоростью.
Такое комбинированное воздействие с различными скоростями для различных дистанций изменяет физиологию спортсмена, который становится способным бежать с более высоким уровнем лактата в крови, быстрее удалять лактат из мышечных волокон. Это и есть специфичная выносливость для каждой дистанции.
5. Так как мы имеем два «мотора» - один механический (можно сравнить с корпусом автомобиля) и метаболический (сравним с двигателем автомобиля), мы должны о них заботиться. Но на спринте 90% внимания мы уделяем механическому двигателю, а в марафоне 90% - метаболическому. Это не означает, что мы не должны заботиться о них двоих, просто мы не можем уделять слишком много времени на тренировках менее значимому фактору на избранной дистанции.
Очень приятно съесть торт с вишней, когда вы очень голодны, то если ваш торт без вишни, голод вы все же утолите. Но съев только вишню, вы останетесь голодным, как и раньше.
Иными словами, основное внимание в процессе тренировки является работа по «прокачке» основных качеств, иногда стараясь подтянуть не столь важные для избранной дистанции качества.
6. Для каждой дистанции, когда мы говорим о результате, мы можем его увеличивать по двум причинам:
- природный талант, выраженный в различных качествах, но проявляющийся в специфичной скорости;
- тренировка, которая дает возможность расширять природный талант.
Для примера возьмем самую короткую дистанцию – 100м. Бен Джонсон (не имеет значения в данном случае, что он употреблял допинг) в 18 лет бежал 10.80, а в 28 лет – 9:79. Это означает, что если бы два этих Бена Джонсона бежали вместе, то более старый был бы на 11м впереди.
Но если мы посмотрим на его время на дистанции 50м, мы можем видеть в молодом возрасте 5,70, а в 28 лет уже 5.48. Разница в метрах составляет 2.5 метра, что для дистанции в 50м составляет 5%.
Так, рассматривая всю дистанцию целиком, мы увидим:
18 лет: 5.70 + 5.10
28 лет: 5.48 + 4.31.
Это означает, что в течение 10 лет Бен Джонсон смог увеличить результат на первой половине дистанции на 2.5 метра (прирост 5%), и 8.5 метров на второй половине (улучшение на 17%). То есть мы видим за 10 лет улучшение скорости на 5% и скоростной выносливости на 17%.
Это интересный пример, показывающий, что касаемо всех дистанций вы не можете сильно увеличить в скорости, что связано с вашим природным талантом, но вы должны сделать акцент на улучшении скоростной выносливости, что достигается только тренировками.
7. В конце концов, я бы хотел напомнить, что каждый тест и забег даст вам лишь статическую картину или срез по каждому атлету, но бессмысленно, если мы не используем ее в динамической картине, которая имеет конечную цель изменить какие либо качества атлета. Так, я стремлюсь построить специфичную выносливость атлета, не зависящую от того, что он представляет в данный момент. И когда я повышаю возможности атлета поддерживать соревновательную скорость, это вызывает определенные физиологические изменения, и атлет уже не тот, что был раньше.
Таким образом, я не зацикливаюсь на определенных методах улучшения определенных качеств каждого атлета, а я ищу новые возможности для развития их. Лучшие спортсмены и тренеры в душе исследователи. Если вы боитесь пробовать что то новое, вы никогда не дадите своему мозгу и своему телу стимул для прогресса.
Так, когда я слышу многочисленные дискуссии о МПК, пороговых скоростях или лактате, я понимаю, что главная проблема белых атлетов в том, что легкую атлетику они уподобили математике. Атлеты начинают контролировать все, вычислять скорости и пороги, но не могут достигнуть своих потенциальных результатов. Но вы можете развиваться как атлет только или бегая быстрее, или дольше. А лучше в совокупности.
Если вы хотите быстро бегать на соревнованиях, вы должны быстро бегать на тренировке (естественно учитывая ваше восстановление).
Если вы выбрали более длинную дистанцию, на тренировках вы должны бегать более длинные интервалы.
И наконец, если вы хотите быть конкурентоспособным, вы должны научиться бежать долго и быстро, а не только долго, но медленно, и коротко, но быстро.