Информационный ресурс Runnersclub продолжает публикацию философских принципов подготовки бегунов на выносливость знаменитого итальянского тренера Ренато Канова. Информация скомпилирована на основе ответов Ренато Кановы на вопросы читателей на форуме Letsrun.com.
Ранее были опубликованы:
Часть I: «Ренато Канова о специальной выносливости и спринте в гору».
Часть II: «Ренато Канова о беге в гору и качественной подготовке легкоатлетов».
Часть III: «Ренато Канова о специфичной, специальной и общей выносливости».
Часть IV: «Ренато Канова о периодизации».
Во время специфичного периода атлет топового уровня должен достичь пиковых показателей основных физических качеств. Например, максимальной скорости и мощности, как у спринтера, максимальной «реактивности», как у прыгуна и, конечно, максимальной специфичной выносливости.
Нам необходимо выделить для каждого атлета те важнейшие качества, над которыми необходимо работать. Как я уже объяснял, на средних и длинных дистанциях конечной целью является увеличение времени работы со специфичной скоростью. Это обеспечит рост результата как на основной дистанции, так и на более длинной смежной. Для достижения этого мы должны быть способны тренироваться с высокой интенсивностью продолжительное время. Здесь перед нами стоит проблема – как себя подготовить к такому типу тренировок и как после них восстанавливаться.
Предлагаю сравнить тренировку с внешним «врагом», которого организм должен идентифицировать и научиться на него реагировать. Или представим тренировку как вакцину: вы вводите в организм какое- то количество вируса, чтобы тело смогло распознать «врага» для борьбы с ним, поскольку «враг» пытается подорвать наше здоровье. Если мы вводим слишком много вирусов, то они подорвут наше здоровье, и мы станем слабее.
То же самое в тренировке, если тренировка недостаточно интенсивная, мы не получим необходимого тренировочного стимула, и организм не выйдет на новый уровень, а иногда может и откатиться назад. Если нагрузка высока для нас, то получаем перетренированность: мы становимся слабыми и вынуждены восстанавливаться долгий срок.
В современной методологии мы обязаны давать очень высокую нагрузку в специфичный период, но для этого мы должны быть свежими как физически, так и ментально. После таких нагрузок мы нуждаемся в качественном восстановлении, чтобы добиться суперкомпенсации. Для этого используются лишь восстановительные тренировки. Восстановление следует понимать не только физическое, но и ментальное тоже. Сверхнагрузки имеют очень большую стоимость и для нашей нервной системы, но без их выполнения мы никогда не достигнем своего наивысшего результата. Атлеты топ-уровня должны иметь менталитет исследователя – они должны проникать в темную, неисследованную зону, которая незнакома им и их организму, чтобы придать новый стимул для выхода на новый уровень.
Если тренировки консервативны, организм к ним привыкает, исчезает тренировочный стимул, и, по сути, это уже не тренировка, а здоровый образ жизни. Поэтому первоочередной целью тренера, даже если его тренировочная программа хороша, изменить ее, чтобы избегать разного рода адаптаций. Адаптация – главный враг тренировочного стимула и, следовательно, атлета.
Поэтому спринт является спринтом только тогда, когда мы делаем ускорение с максимальной интенсивностью, но, ускорения и интервалы по 200м с интенсивностью 90% от максимума, уже не являются спринтом, но отличное средство для активации и проработки высокопороговых мышечных волокон. По этой причине мы используем короткие спринты в гору, не длиннее 60м, небольшое количество раз, до тех пор, пока ноги атлета не становятся тяжелыми и не падает частота. Обычно это наступает очень быстро при такого рода тренировке. Эта тренировка стимулирует нашу нервную систему, это лучший способ на мой взгляд.
Наконец, в Элдорете появился интернет, и сегодня я смог прочитать очень интересную дискуссию. Я не успел прочитать все комментарии, но я попробую описать мою философию. Надеюсь, уровень моего английского будет достаточным для этого.
1. Не существует методики для конкретной дистанции, существует лишь методика для каждого атлета. Каждая дистанция представляет собой компромисс между двумя типами атлетов: быстрым и выносливым. Если мы посмотрим на дистанцию 800м, то Себастьян Коэ, Стив Оветт и Питер Снелл были выносливыми «восемьсотчиками», а Альберто Хуанторена, Марцелло Фиасконаро и Билли Кончеллах были быстрыми. Это означает, что их тренировки значительно отличаются. Вот пример. Если Билли Кончеллах начинал свою карьеру как 400-метровик, имея на ней 45.1, выполняя на тренировке 3х300м за 34 секунды с отдыхом 10 минут, то позже он «прокачал» свою выносливость, выполняя 6х300м за 36 сек с отдыхом 5 минут. Полная противоположность – Стив Крэм, который мог выполнять 10х300м за 39-40 секунд с отдыхом всего 30 секунд между интервалами. Первый тип тренировок подходит для атлетов, имеющих большой процент быстрых мышечных волокон, то второй тип (как у Крэма) – для атлетов с высокими аэробными качествами. Но 39 секунд на 300м это режим бега на 1:44 на 800м. Но даже с такими тренировками Крэм имел 1:42.88, то есть быстрее, чем более быстрый Кончеллах – 1:43.07.
2. Хороший тренер должен быть как хороший портной, которому независимо от роста и фигуры клиента нужно сделать так, чтобы костюм ему подходил. И перед пошивом одежды должен собрать всю информацию о клиенте. Когда же тренер не знает специфику спортсмена, то подготовка будет иметь базовый, или общий характер, так и не став специфичной.
3. Что касается такой характеристики, как МПК, то, на мой взгляд, довольно сложно значительно повысить его, поскольку этот показатель генетически детерминирован. Но, у нас есть возможность значительно прогрессировать в пороговой скорости, что является «прямой поддержкой» для дистанций от 3000м до полумарафона. Лично я не заинтересован в высоких цифрах МПК, поскольку не считаю, что это слишком важно. Но я все силы прикладываю, чтобы мои ученики повышали скорость бега на «максимальной устойчивой концентрации лактата», и не только скорость бега, но и продолжительность работы с этой скоростью. Например, для мировой элиты в беге на 10 000м возможно стабильно работать на концентрации лактата от 12 до 14 ммоль/л в течение 20 минут. Это очень хороший показатель, к которому нужно стремиться. Я точно не знаю, как это происходит и почему, возможно мы улучшаем проницаемость клеточных мембран, а также буферную емкость крови, повышая толерантность к высоким дозам лактата.
4. Существует взаимосвязь между интенсивностью и длиной интервалов. Приведу простой пример. Мой атлет способен выполнить тренировку 10х400м за 60 секунд с отдыхом 60 секунд, достигнув после 10 раза концентрации лактата 16 ммоль/л. В течение месяца я даю атлету тренировки в этом режиме, то есть с интенсивностью т 95% до 105% от предложенной. Это может быть 600м за 1:32 или 300м за 42 секунды. Но одновременно в этом месяце я даю ему тренировки, направленные на рост пороговой скорости – 20-30 мин темпового бега или же суммарно длинными интервалами. После месяца таких тренировок мой атлет сможет выполнить уже 15х400м за 60 сек и с отдыхом 60 сек, и при той же концентрации лактата – 16 ммоль/л. А если мы возьмем лактат после 10 повторения, то цифры будут в районе 13 ммоль/л. Но если я поставлю задачу отработать все те же 10х400 на лактате 16 ммоль/л, то вместо 60 секунд он будет бежать уже по 58. Таким образом, работая над конкретным режимом бега, мы сможем увеличить не только базовую выносливость, но и специфичную. То есть при той же внутренней нагрузке (латктатник в помощь), что и месяц назад, спортсмен бежит гораздо быстрее.