Информационный ресурс Runnersclub продолжает публикацию философских принципов подготовки бегунов на выносливость знаменитого итальянского тренера Ренато Канова. Информация скомпилирована на основе ответов Ренато Кановы на вопросы читателей на форуме Letsrun.com.

Ранее были опубликованы: 

Часть I: «Ренато Канова о специальной выносливости и спринте в гору».

Часть II: «Ренато Канова о беге в гору и качественной подготовке легкоатлетов».

Часть III: «Ренато Канова о специфичной, специальной и общей выносливости».

Когда мы говорим о четырех различных философских подходах к тренировкам в различные периоды,  мы говорим о мезоциклах с различными объемами и интенсивностью бега.

Переходный период.  Занимает примерно 3 недели в самом начале подготовки к соревнованиям, после окончания предыдущего сезона. В этот период основная цель – это поднять общую работоспособность на новый уровень, используя следующие виды нагрузки: длительные кроссы для роста аэробной выносливости, тренажерный зал для силовой подготовки, спринт в гору для увеличения возможностей рекрутирования мышечных волокон, работа над техникой бега. Этот период важен для всех дистанций, от 800м до марафона.

Базовый период. Продолжается около двух месяцев. Это самый важный в подготовке период, когда мы должны наращивать объем до максимального и увеличивать интенсивность бега. Если мы берем специалистов на 800м и 1500м, то задача для них – сделать акцент на увеличение аэробной мощности и силовой выносливости. Это не означает, что скорости должны быть максимальными, это значит, что важна продолжительность работы. Лучшим вариантом будет поддерживать скорость неизменной, увеличивая длину интервалов. Например, начинаем с 62 секунд на 400м, постепенно удлиняя интервал до 600м (1:33), 800м (2:04), 1000м (2:35).  Высокие скорости нас пока не интересуют.

Для стайерских дистанций 5000 и 10 000м мы используем этот период для развития аэробных качеств, начиная с аэробной выносливости и заканчивая аэробной мощностью. В первой половине этого периода мы увеличиваем объем длительного бега и общий объем. Во второй части мы увеличиваем скорость, сохраняя при этом общий объем и продолжительность длительного бега.

А для специалистов на марафонской и полумарафонской дистанции у нас цели те же, что и для стайеров. В этот период они могут тренироваться одинаково.

Посмотрите на разницу: для тех, кто выступает на дорожке стадиона, мы значительно увеличиваем объем бега, но не акцентируемся на интенсивности. Для марафонцев же все иначе – акцент на интенсивность, а не на объем бега.

Специальный период. Продолжительность его около 2 месяцев. Этот период, или мезоцикл не определен точно по времени и по тренировкам: подготовка может быть акцентирована на скорости основной дистанции, но при этом сохраняется объем.

В этот период перед нами стоят две важные задачи:

1) С точки зрения биомеханики. Тренировка силовых качеств приобретает более специфичный характер, а именно: возрастает интенсивность, но снижается длительность упражнения (для средних и длинных дистанций), увеличивается продолжительность при той же интенсивности (для марафона и полумарафона).

2) С точки зрения биоэнергетики. Скорость все больше приближается к специфичной скорости на коротких отрезках, достигая 95% от соревновательной для аэробной поддержки, и быстрее 105% для поддержки скоростных качеств.

Разница в подготовке между длинными и средними дистанциями в этот период заключается в следующем. Для средних дистанций мы используем очень быстрые короткие интервалы с большим отдыхом или длинные интервалы общим объемом 4-6км с интенсивностью 92-95% от соревновательной. Для длинных дистанций мы работаем на скоростях 102-105% от соревновательной и общим объемом интервалов 10-12 км (для дистанции 10 000м), 12-15км (для полумарафона), и 20-30км (для марафона).

Если смотреть на графическое изображение этого периода, то он похож на воронку, и носит название «воронкообразный», поскольку интенсивности становится больше, при этом сохраняется продолжительность бега и растет скорость.

Специфичный период. Здесь мы набираем специфичный для нашей дистанции объем. В этот период мы увеличиваем специфичный объем двумя способами:

1) Мы увеличиваем число интервалов с соревновательной скоростью.

2) Мы увеличиваем длину интервалов, сохраняя скорость такой же.

Это правило работает для всех дистанций, от 800м до марафона.

Например, имея бегуна на 800м (личный рекорд 1:44), мы делали 5х400м за 50 секунд с отдыхом 5 минут, теперь мы добавляем еще один интервал, получая 6х400м, но можем и увеличить интервал, сохраняя время восстановления и общий объем «работы», получим 4х500м за 63 секунды.

Для марафонцев же, длинный темповый бег (заключительные два перед марафоном) становятся длиннее (34-38км), специфичная скоростная выносливость также возрастает в объеме. Например 4х5000м с отдыхом 1км за 3:30 становится 5х5000м.

Мы должны помнить, что нам нужны качественные тренировки, но это возможно только тогда, когда атлет не переутомлен.

Так, в подготовительном периоде мы каждый день выполняем большой объем, в котором отсутствует очень низкая и очень высокая скорость. Во время специального периода мы выходим на соревновательную скорость, но ее объем незначителен. Во время специфичного периода атлету необходимо 2 легких дня перед тяжелой развивающей тренировкой и 2 таких же дня после нее.

Лично я использую раз в 3-4 недели специальный блок в специальном периоде и специфичный блок в специфичном периоде. Позже я объясню, что это значит.

Вся моя философия выглядит очень просто. Для каждой дистанции мы должны увеличить объем специфичных тренировок во время специфичного периода. А все тренировки, проводимые в базовом и специальном периоде необходимы для того, чтобы мы смогли это сделать.