Информационный ресурс Runnersclub.ru начинает публикацию философских принципов подготовки бегунов на выносливость знаменитого итальянского тренера Ренато Канова. Информация скомпилирована на основе ответов Ренато Кановы на вопросы читателей на форуме Letsrun.com.
Существует большая разница между понятиями «работоспособность» и «специфичная работоспособность». Когда мы говорим о пике формы к конкретной дистанции, мы говорим о возможности достижения 100% потенциала на этой дистанции.
С этой точки зрения, если вы, к примеру, марафонец, и вы способны улучшить личный рекорд на 1500м за две недели до марафона, значит вы не в лучшей форме для марафонской дистанции, поскольку ваши тренировки были направлены не в нужном направлении. Естественно, речь идет об атлетах топового уровня, а не любителях. Для любителей возможен сценарий, когда они, увеличив медленный объем и повысив скорость коротких интервалов, смогут улучшить личные рекорды на всех дистанциях.
Подготовка профессионалов отличается значительно.
Целями тренировки являются:
1) Правильно подбирать специфичную тренировку (согласно требованиям конкретной дистанции).
2) Повышать объем специфичных тренировок.
3) Готовить атлета, включая фундаментальные и специальные тренировки, которые помогут увеличить объем специфичных тренировок.
Во всех беговых видах на выносливость, специфичная тренировка включает различные виды интервалов и повторов с темпом бега от 95 до 105% от соревновательного темпа конкретной дистанции, к которой вы готовитесь.
Вот несколько примеров:
1) Для атлета уровня 3:45 на 1500м скорость бега составит 15 секунд на каждые 100м, специфичная скорость же будет от 14.2 до 15.8 на 100м:
- интервалы по 200м (28.4), 300м (42.6), 400м (56.8), 500м (1:12), 600м (1:26.2), 800м (1:54.6) и 1000м (2:23) – на 105% от соревновательной скорости будет стимулировать развитие специфичной скорости;
- интервалы по 600м (1:39), 800м (2:10.6), 1000м (2:42.2), 1200м (3:13.8), 1600м (4:21.2), 2000 (5:24.4) - на 95% от соревновательной скорости будет стимулировать аэробную мощность.
2) Для атлета уровня 27:30 на 10000м (16.5 каждые 100м, специфичная скорость будет от 15.7 до 17.4 на 100м):
- интервалы по 600м (1:34.2), 800м (2:05.6), 1000м (2:37), 1200 (3:08.4) на 105% от соревновательной скорости стимулирует развитие специфичной скорости;
- интервалы по 1000м (2:54), 2000м (5:48), 3000м (8:42), 4000м (11:36) на 95% от соревновательного темпа будет стимулировать аэробную мощность.
- темповый бег 6-10 км на 95% от соревновательной скорости будет развивать пороговую скорость;
- темповый бег 12-25 км на 90% от соревновательной скорости (в данном случает по 3:01.5 мин/км) будет способствовать более продолжительное время удерживать пороговую скорость.
С этой точки зрения, если мы говорим о скорости бега, которая превышает 105% от соревновательной скорости, можно определить как «скорость» для этой дистанции, и это, всего лишь, «вишенка на торте», но не сам торт.
Естественно, мы используем максимальную скорость, но она не рассматривается как важная часть тренировки.
Простой вопрос: к чему вам высокая скорость, если вы не можете удержаться за ведущими атлетами до финишного круга? Очевидно, что пока вы не являетесь одним из фаворитов на своей дистанции (именно по выносливости), вам необходимо делать акцент на развитие аэробной мощности, но никак не скорости.
Но для атлетов, имеющих одинаковый уровень выносливости победит естественно более быстрый. Но самый быстрый никогда не победит, если его уровень выносливости ниже, чем у остальных участников забега.
Дистанция 800м сильно зависит от результата на 400м. Ясно, что специалисту на 800м необходимо тренировать чистую скорость. Для быстрых «восемьсотчиков», таких как Дэвид Рудиша, средний соревновательный темп составляет 12.6 секунд на 100м, а 105% от этого – уже 11.9, с этим темпом можно выполнять интервалы вплоть до 400м – по 47.6 секунды. Но более длинный отрезок выполнять уже не получится, поскольку это составит около 59.5 на 500м, что примерно соответствует мировому рекорду на этой дистанции.
Что касается Рудиши, то он редко бегает быстрее 105% от соревновательной скорости, а его прогресс в последние три года до Олимпиады обусловлен только увеличением объема специфичных тренировок. Он очень много работает над аэробной мощностью – еще четыре года назад это было его слабым звеном.
Аналогично, атлеты Жоаким Круз (1:41.77) и Стив Крэм (1:42.88) очень редко бегали «во-всю».
Я круглый год использую спринт в гору по 80м с максимальной интенсивностью с целью активировать максимальное количество мышечных волокон - я считаю этого достаточно для развития и поддержания скоростных качеств, однако на стадионе я никогда не даю атлетам отрезки короче 150м с максимальной скоростью.
Для тренировки специфичной скоростной выносливости я использую короткие отрезки со скоростью 95% от максимально скорости атлета, например 3 серии по 6х60м + 2 серии по 5х80м + 1 серия по 4х100м.
В ваших тренировочных планах, которые Вы публикуете, я видел только спринт в гору. Что Вы скажете по этому поводу?
Однако, на мой взгляд, наиболее безопасно и эффективно использовать именно спринт в гору. Эфиопы регулярно их выполняют, и не только спринт в гору. Хайле Гебреселассие дважды в неделю выполнял спринт по стадиону в шиповках по 60м в полную силу, таким образом, он работал над чистой скоростью. И в этом большая разница между кенийцами и эфиопами, поскольку кенийцы никогда не делают спринт в чистом виде. Для них скорость – это бег по 200м, но не с максимальными усилиями. Кенийцы всегда акцентированы на расслабленном беге, но спринт это немного другая тема.
Спринт в гору имеет много плюсов. Однако мне тяжело объяснить марафонцу ценность этого упражнения. Тем не менее, все мои атлеты независимо от специализации выполняют их. Спринтовать нужно с максимальными усилиями, не беря во внимание восстановление между ними. Так как целью этой тренировки является рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в каждой работающей мышце, и единственный путь это сделать – прилагать максимальные усилия во время упражнения. Наш «двигатель» в этом отношении нельзя сравнивать с двигателем машины. К примеру, если у машины при скорости 200 км/час количество оборотов составляет 5000, то при скорости 100 км/час это может быть примерно 2000 оборотов в минуту. Но принцип работы от этого не меняется. У нашего же «двигателя» все по-другому. Представим, что наши мышцы ног имеют 100 мышечных волокон. Если вы ускоряетесь в горку в полную силу, мы активируем практически все волокна. Если вы бежите кросс, то активны всего 20 волокон (остальные неактивны), все время одни и те же. Если вы бежите 1500м, их количество может составить около 60, но ни в коем случае не все 100, и 40 волокон всегда будут неактивны. Но эти неактивные волокна можно использовать во время финишного спурта – они к финишу должны быть не уставшими, только в этом случае у нас получится спуртовать.
Продолжение следует…