Информационный ресурс Runnersclub продолжает публикацию философских принципов подготовки бегунов на выносливость знаменитого итальянского тренера Ренато Канова. Информация скомпилирована на основе ответов Ренато Кановы на вопросы читателей на форуме Letsrun.com.
Ранее были опубликованы:
Часть I: «Ренато Канова о специальной выносливости и спринте в гору».
Часть II: «Ренато Канова о беге в гору и качественной подготовке легкоатлетов».
Мы можем классифицировать применяемые нами типы тренировки очень просто, отталкиваясь от скорости, продолжительности и конечной цели:
1. Восстановительная, основной целью которой является ускорить восстановление атлетов перед интенсивной развивиающей тренировкой.
2. Базовая, имеющая целью строительство аэробной базы для адекватного «переваривания» интенсивных тренировок.
3. Специальная тренировка, необходимая для поддержки специфической тренировки.
4. Специфичная тренировка, направленная на улучшение результата на основной дистанции.
У каждого атлета можно выделить следующие проблемы: как наилучшим образом обеспечить поддержку специфичной нагрузке? А так же, как увеличить процентное соотношение специфичного объема от общего километража?
Восстановительная тренировка: необходима для лучшего и более быстрого восстановления после интенсивной тренировки. Если обычный уровень лактата у атлета примерно 1,2-1,5 ммоль/л, то после интенсивной тренировки (например, лактатные интервалы) он может оставаться повышенным несколько дней, если атлет будет отдыхать. И наоборот, после легкого восстановительного бега концентрация лактата значительно снижается. Его уровень может опуститься даже ниже 1 ммоль/л, что вызовет также улучшение самочувствия спортсмена.
Для каждой дистанции скорость восстановительного бега своя, но обычно составляет около 60-70% от пороговой скорости. Например, у элитного марафонца пороговая скорость примерно равна 2:48 мин/км восстановительной скоростью будет скорость не быстрее 3:40- 3:45 мин/км. Поэтому что 3:45, что 5:00 мин/км будут иметь одинаковый эффект для этого спортсмена. Но следует помнить, что слишком медленный бег провоцирует проблемы с биомеханикой.
Рассмотрим элитного «восемьсотчика» с личным рекордом 1:44, пришедшего с дистанции 400м, и имеющего пороговую скорость всего 3:20 мин/км. Восстановительный бег в таком случае будет со скоростью 4:10 – 4:15 мин/км. Но поскольку биомеханические различия между соревновательной скоростью (13 сек/100м) и восстановительной слишком велики, то периодически я рекомендую восстановительный бег заменять бассейном, сауной или другой активностью, исключающей неправильную для этого спортсмена биомеханику.
Базовая тренировка: я также зову ее базовой аэробной тренировкой. Ее цель – поддерживать каждую интенсивную тренировку с аэробной стороны.
Для дистанции 800м:
Продолжительность 20 – 40 минут. Скорость бега в 1,4-1,5 раз тише, чем соревновательная скорость.
Примеры: для атлета уровня 1:44 (скорость 13 сек/100м ) – 18.2-19.5 сек/100м, или 3:02 – 3:15 мин/км; для атлета уровня 2:00 (скорость бега 15 сек/100м) – 21-22,5 сек/100м или 3:30-3:45 мин/км.
Для дистанции 1500м:
Продолжительность 30-50 минут. Скорость бега в 1,3-1,4 раза тише соревновательной скорости.
Примеры: для атлета уровня 3:30 (скорость 14 сек/100м) – 18.2-19.6 сек/100м или 3:02-3:16 мин/км; для атлета уровня 4:00 (скорость 16 сек/100м) – 20.8-22.5 сек/100м или 3:28-3:44 мин/км.
Для дистанции 5000м:
Продолжительность 45-1:10. Скорость бега в 1,25-1,25 раза тише соревновательной скорости.
Примеры: для атлета уровня 13:00 ( скорость 15.6 сек/100м) – 17.9-19.5 сек/100м или 2:59 – 3:15 мин/км; для атлета уровня 15:00 (скорость 18,0 сек/100м) – 20ю7-22.5 сек/100м, или 3:27-3:45 мин/км.
Для дистанции 10 000м:
Продолжительность 1:15-1:25. Скорость бега в 1,15-1,25 раза тише соревновательной скорости.
Примеры: для атлета уровня 26:40 (скорость 16 сек/100м) – 18.4-20.0 сек/100м или 3:04-3:20 мин/км; для атлета уровня 32:00 (скорость 19.2 сек/100м) – 22.0-24.0 сек/100м или 3:40-4:00 мин/км.
Для дистанции полумарафон:
Продолжительность 1:20-1:40. Скорость бега в 1,15-1,25 тише соревновательной скорости.
Примеры: для атлета уровня 59:47 (скорость 17.0сек/100м) – 19.5-21.2 сек/100м или 3:15-3:32 мин/км; для атлета уровня 1:10:40 (скорость 20 сек/100м) – 23.0-25.0 сек/100м или 3:50-4:10 мин/км.
Для дистанции марафон:
Продолжительность бега 1:45-2:30. Скорость в 1,1-1,2 раза тише соревновательной скорости.
Примеры: для атлета уровня 2:05 (скорость 17.7 сек/100м) – 19.5-21.2 сек/100м или 3:15-3:32 мин/км; для атлета уровня 2:49 (скорость 24 сек/100м) – 26.4-28.8 сек/100м или 4:24-4:48 мин/км.
Как вы видите, скорость базовой тренировки одинаковая для дистанций 800 и 1500м, очень близка для дистанций 5000м и 10 000м и одинакова для полумарафона и марафона. Это означает, что без ошибок в методике, у нас вырисовывается стратегия за два года перейти к дистанции вдвое длиннее, бегая с той же скоростью, но наращивая лишь продолжительность.
Бег с базовой скоростью – это первый шаг в развитии выносливости. Мы должны акцентироваться на этой работе первые 3-5 лет спортивной карьеры, а в последующие годы это уже не так важно.
Второй шаг – это тренировка специальной выносливости.
Специальная тренировка служит прямой поддержкой специфичной тренировки.
Специальная тренировка имеет две цели:
1. Биомеханическая поддержка.
2. Биоэнергетическая / метаболическая поддержка (выполняется со скоростью 90% от соревновательной).
Я привожу несколько примеров специальной тренировки для разных дистанций:
Для дистанции 800м:
Атлет уровня 1:44. Для него специальная тренировка это: 200м – 28 - 29 секунд, 400м – 56 – 58 секунд, 500м – 1:10 – 1:13, 600м – 1:24 – 1:27, 1000м- 2:28 - 2:32, 2000м – 5:20 – 5:30 или соревнования на 1500м.
Для дистанции 1500м:
Атлет уровня 3:30. Для него специальная тренировка это: 400м – 1:00 – 1:02, 500м – 1:15 – 1:18, 600м – 1:30 – 1:33, 1000м – 2:32 – 2:37, 2000м – 5:20- 5:30, 3000м – 8:15 – 8:30, темповый бег 4 км за 11:00 или соревнования на 3000м и 5000м.
Для дистанции 5000м:
Атлет уровня 13:00. Для него специальная тренировка это: 400м - 1:02 – 1:04, 600м – 1:32 – 1:36, 1000м – 2:40 – 2:45, 2000м – 5:30 – 5:40, 3000м – 8:25 – 8:40, темповый бег 8-12км по 2:55 мин/км или соревнования по кроссу или 10 000м.
Для дистанции 10 000м:
Атлет уровня 26:40. Для него специальная тренировка это: 400м – 1:04 -1:06, 1000м – 2:45 – 2:50, 2000м – 5:35 – 5:45, 3000м – 8:30 – 8:45, темповый бег 15 км за 2:55-3:00 мин/км, соревнования по кроссу и полумарафону.
Для полумарафона:
Атлет уровня 1:00:00. Для него специальная тренировка это: 1000м - 2:50 – 2:55, 2000м – 5:45 -5:55, 3000м – 8:45 – 8:55, темповый бег 25 км по 3:00 мин/км, темповый бег 25-30 км в марафонском темпе или соревнования по кроссу.
Для марафона:
Для атлета уровня 2:05:00. Для него специальная тренировка это: 1000м – 2:42 – 2:45, 2000м – 5:30 – 5:40, 3000м -8:20 – 8:35, 5000м – 14:10 – 14:30, темповый бег 20 км по 2:55-3:00 мин/км, длительный бег 45-50 км по 3:20 мин/км или соревнования 10 000м/ полумарафон / кросс.
Как вы видите, для марафона специальная тренировка выполняется на скоростях быстрее соревновательного темпа и с меньшим объемом. Для других дистанций специальная скорость медленнее соревновательных, а по объему такая тренировка превышает соревновательную дистанцию.
Специфичная тренировка – это третий шаг при подготовке к соревнованиям. Такая тренировка поводится в режиме 95-105% от соревновательной скорости. Для средневиков специфичная тренировка – это только бег, и ничего кроме бега. А силовая тренировка, прыжковая - это уже можно отнести к базовой или специальной тренировке.
Вот примеры специфичных скоростей для конкретных дистанций:
- 800м (1:44) – 12.4-13.6 сек/100м;
- 1500м (3:30) – 13.3- 14.7 сек/100м;-
- 5000м(13:00)- 14.8-16.4 сек/100м;
- 10 000м (26:40) – 15.2-16.8 сек/100м;
- полумарафон (59:47) – 16.2-17.8 сек\100м;
- марафон (2:05:00) – 17.0 – 18.7 сек/100м.
А теперь приведу примеры конкретных специфичных «работ» для различных дистанций.
Для дистанции 800м:
-2 серии по 5х300м за 39 секунд, отдых между отрезками 1 минута, между сериями 4 минуты;
- 4х400м за 51 секунду, отдых 5-6 минут;
- 3х600м за 1:17, отдых 6-8 минут;
- 1000м (2:17) + 400м (51) + 200м (24.5), отдых между отрезками 8 минут.
Для дистанции 1500м:
- 2 серии по 8х300м за 40 секунд, отдых между отрезками 45 секунд, между сериями 4 минуты;
- 8х400м за 56 секунд, отдых 2 минуты;
- 5х600м за 1:24, отдых 3-4 минуты;
- 3х1000м за 2:20, отдых 6-8 минут;
- 2000м (4:55) + 1000м (2:22) + 600м (1:24), восстановление 6 минут.
Для дистанции 5000м:
- 15х400м за 60 секунд, отдых 45 секунд;
- 10х600м за 1:30-1:32, восстановление 1:30- 2:00;
- 6х1000м за 2:32-2:36 отдых 2-3 минуты;
- 3х2000м за 5:15 – 5:20, отдых 3-4 минуты;
- 3000м (8:00) + 2000м (5:15) + 1000м (2:32), отдых 5-6.
Для дистанции 10 000м:
15х600м за 1:33- 1:35, восстановление 1:30;
- 10х1000м за 2:36-2:38, отдых 1:30-2:00;
- 4х2000 за 5:15 + 1000м за 2:30, отдых 4 минут;
-3000м за 8:00 + 2х2000 за 5:20 + 4х1000 за 2:38, отдых между отрезками 2-3 минуты.
Для полумарафона:
- 7х2000м за 5:35-5:40восстановление 400м за 2 минуты;
- 5х3000м за 8:25 восстановление 1000м за 3:15-3:20;
- 3х5000м за 14:15 восстановление 1000м за 3:20;
- 15 км темповый бег в режиме 102% от соревновательной скорости;
- 25 км длительный темповый бег в режиме 97% от соревновательной скорости.
Для марафона:
- 6х4000м за 11:40, отдых 1000м за 3:20 (общий объем 29км);
- 5х5000м за 14:40, отдых 1000м за 3:20 (общий объем 29км);
- 4х6000м за 17:40, отдых 1000м за 3:20 (общий объем 27км);
- 4х7000м за 21:00, отдых 1000м за 3:15 (общий объем 23 км);
- 5х2000м за 5:40 в течение длительного кросса 35 км в режиме 3:15;
- 25 км темповый бег в режиме 102% от соревновательной скорости;
- 30км темповый бег в соревновательном режиме;
- 35км темповый бег в режиме 97% от соревновательной скорости;
- 40км темповый бег в режиме 92% от соревновательной скорости.
Как вы могли заметить, общий объем специфичной тренировки выше соревновательного объема для дистанций 800м, 1500м и 5000м. Примерно одинаков для дистанции 10 000м и немного ниже для дистанций полумарафон и марафон.
Продолжение следует...