Любительский бег набирает в России все большую популярность. Конечно, нам еще очень далеко до Европы и Америки, но каждый год растет количество финишировавших на дистанциях от 10км до марафона. 

 Количество финишировавших на различных дистанциях (по данным Probeg.org)

Как мы видим, в стране растет число любителей бега. В 2015 число финишировавших выросло на 68%. По 2016 году прогноз давать еще рано, поскольку все самые массовые марафоны еще впереди, но очевидно, что по сравнению с 2015 годом динамика будет положительной. 

Самыми популярными дистанциями являются 10км и полумарафон. Но, поскольку дистанцию 10км здоровый человек способен финишировать без специальной подготовки, а марафон уже предъявляет определенные требования к организму любителей, то беговой клуб Runners' Club начинает публиковать серию статей о подготовке любителей к полумарафону. Мы коснемся всех, без исключения, тонкостей подготовки к этой дистанции.

Полумарафон довольно сложная дистанция, в основе подготовки к которой лежит тренировка выносливости, скорости и силовых качеств. Продвинутые любители тратят на «половинку» около полутора часов, а те, кто послабее вынуждены «шаркать» два часа и более. 

Тренировочный план к полумарафону должен состоять из микса развивающих и длительных кроссов, «пороговых» тренировок, МПК-тренировок и небольшого количества коротких и быстрых интервалов. Оптимальное сочетание этих тренировок с разумным распределением сил по дистанции приведут почти любого любителя к личному рекорду.

Особенности полумарафона с точки зрения физиологии

Во время полумарафона 98% энергии образуется аэробным путем. Кроме того, полумарафон - достаточно продолжительная дистанция во временном выражении и вам необходимо готовить ваши ноги к этой продолжительной нагрузки. Обнаружено, что после полумарафона у человека обнаруживается высокая концентрация в крови биологических маркеров мышечной усталости, таких как аспартатаминотрансфераза (АСТ), креатинкиназа (КФК), лактатдигидрогеназа (ЛДГ) и миоглобина. Проще говоря, необходимо уделить достаточное внимание подготовке мышц ног к длительному соревновательному стрессу. 

Основные виды тренировок к полумарафону

Требования к организму, задаваемые дистанцией полумарафон ясно показывают, что вам необходимо тренировать как общую, так и специальную выносливость (способность удерживать целевой темп в течение длительного времени). То есть, основным тренировками должны быть темповые, или пороговые тренировки, длительный бег и длинные достаточно быстрые интервалы по 1-2км с коротким отдыхом.

Для того, чтобы вы без проблем могли бы составить себе тренировочный план, мы будем подробно описывать все разновидности тренировок и объяснять их смысл:

1. Темповый бег

2. Утилизация лактата во время нагрузки, и как это улучшит ваше время на полумарафоне

3. Специфичные тренировки в темпе полумарафона

4. Темповые интервалы

5. Переменный бег

6. Длительный кросс с набеганием

7. Интервалы с околопороговой скоростью

Оптимальная стратегия распределения сил по дистанции

Полумарафон - это прежде всего грамотное распределение сил и энергии по всей дистанции. Из-за неумелой стратегии можно выступить значительно хуже своих потенциальных возможностей. Начав слишком быстро, вы задолго до финиша опустошите свои «углеводные баки» и ваша скорость критически снизится. Наоборот, начав слишком медленно, вы на завершающих километрах не сможете наверстать упущенное. В дальнейшем мы посвятим отдельный подробный пост разбору оптимальной стратегии распределения сил на полумарафоне. 

Следите за нашими публикациями.