Представляем Вашему вниманию перевод статьи одного из старейших и авторитетных журналов из мира «Королевы спорта» - Athletics Weekly (Великобритания), подготовленный Олегом Койбаевым.
«Ключ к эффективному бегу и предотвращению травм при тренировках на высоте заключается в правильном дыхании», - объясняет физиотерапевт Грэм Эверард (Graeme Everard).
Для получения максимальных результатов от тренировки на высоте и профилактики получения травм необходимо иметь хорошую технику дыхания. Тем не менее, многие спортсмены, тренируясь на высоте, не уделяют должного внимания технике дыхания.
Эффективность дыхания зависит от многих факторов, в том числе, таких как правильная техника, положение тела и гибкость грудного отдела позвоночника. Все это имеет очень большое значение. Сама природа высокогорных тренировок заключается в том, что организм спортсмена из-за больших нагрузок испытывает повышенный стресс, что вызывает трудности с получением необходимого количества кислорода.
Без достаточной акклиматизации спортсмены не в состоянии поддерживать уровень тренировок на высоте таким, каким он бывает в обычных условиях. Следовательно, используя ту же интенсивность упражнений, они подвергаются дополнительному риску. По нашему опыту, после тренировок на высоте, спортсмены часто сталкиваются с нарушением дыхательной функции. Чтобы этого не происходило, мы рекомендуем придерживаться ряда следующих правил.
Осанка и гибкость
Все люди индивидуальны, но во время тренировок необходимо придерживаться правильного положения тела с ровной спиной и прямыми плечами. Сильный изгиб позвоночника и неправильное положение головы могут сковывать грудную клетку, что негативно скажется на эффективности дыхания.
На фото показано идеальное положение тела с ровной спиной и правильным положением головы.
Самоконтроль:
1. Примите сидячее положение, при котором ваша голова касается стены. Держите голову прямо, максимально вытянув шею. В этом положении вы все равно должны быть в состоянии поворачивать голову в стороны без особых усилий. Если это не так – положение головы неправильное.
Вы должны быть в состоянии поворачивать голову без особых усилий.
2. Лежа на спине и держа руки по сторонам, можете ли вы опустить плечи на пол или они выпирают вверх? Может быть одно плечо находится выше другого? Вы должны расслабить тело и позволить вашим плечам опуститься вниз без дополнительных усилий.
В этом упражнении плечи должны лежать ровно без каких-либо усилий.
3. Встаньте лицом к зеркалу, руки держите в естественном положении. Обратите внимание на плечи. У большинства людей они будут находиться на разном уровне. Но эта разница должна быть незначительной. Если одно плечо намного выше другого, это отрицательно повлияет на вашу осанку и способность правильно двигаться.
Наиболее распространенной ошибкой является выпячивание плечей вперед. Плечевой сустав довольно нестабилен и не позволяет использовать большие диапазоны движений. Неправильное положение сустава приводит к серьезному напряжению в области шеи и трапециевидной мышцы, что может привести к дискомфорту или вызвать болевые ощущения.
Самостоятельная коррекция:
1. Растягивание шеи: зафиксируйте плечевой сустав упершись рукой на стул. Наклоните голову в другую сторону и подержите в этом положении 30 секунд. Растягивая различные группы шейных мышц, изменяйте положение головы посредством вращательных движений, наклонов вперед-назад и поворотов в стороны.
Упражнение на растяжение шейных мышц.
2. Растяжение груди: классическое упражнение с 30-секундным удержанием позиции. Согните руку в локте и упритесь ладонью о дверную раму. Сделайте шаг вперед и поверните корпус в обратную сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Используйте различный угол в локтевом суставе согнутой руки – 45, 90 и 135 градусов, для работы с различными группами мышц.
Классическое упражнение на растяжение мышц грудной клетки.
3. Лежа лицом вниз, положите ладони на пол рядом с головой. Сведите лопатки вместе и медленно поднимите голову, растягивая шею. Удерживайте данное положение 30 секунд, затем повторите. Не нужно прилагать сверх усилий. Вы должны работать примерно на 30% от максимума, иначе мышцы быстро устанут.
Хороший физиотерапевт в состоянии оценить вашу осанку и применить правильные подходы лечения в случае обнаружения проблем. Его работа может заключаться как в обучении и советах по самоконтролю, так и в применении специальных программ и методик терапии.
Техника эффективного дыхания
Эффективность дыхания заключается в наполнении легких максимальным количеством кислорода в результате сокращений диафрагмы. Многие спортсмены не обучены правильной методике дыхания, и используют короткие прерывистые вдохи. Цель – медленный шестисекундный вдох через рот и такой же медленный выдох через нос. Это стимулирует правильную работу диафрагмы и грудного отдела.
Никогда не задерживайте дыхание во время тренировок. Дыхание не должно зависеть от движений, которые вы выполняете во время упражнения.
Самоконтроль:
Глядя в зеркало и сделайте глубокий вдох. Поднимаются ли при этом ваши плечи? Выпирает ли живот? Подъем плеч при дыхании – признак того, что вы используете преимущественно верхнюю часть легких, что неэффективно, поскольку в этом случае снижается насыщение крови кислородом. Выпирание живота также признак плохой техники, так как в этом случае диафрагма и ребра работают недостаточно эффективно.
Самостоятельная коррекция:
Научитесь дышать заново. Выдохните через рот, как будто через соломинку. Делайте это медленно, словно вы дуете на пламя свечи, но не хотите его полностью погасить. Расслабьтесь и почувствуйте как грудная клетка наполняется воздухом. Затем так же медленно выдохните через нос. Ребра теперь должны двигаться вверх и в стороны. Обернув грудь полотенцем или другим материалом, вы можете облегчить движения грудной клетки и лучше почувствовать движение ребер.
В дальнейшем используйте эту технику в ежедневном курсе физических упражнений. Тяжелое дыхание во время высокой нагрузки может привести к гипервентиляции и спазмам в области грудной клетки, что приведет к невозможности произвести выдох. В этом случае обученный физиотерапевт может оказать помощь и назначить необходимый курс лечения.
Вращательные движения верхнего отдела позвоночника
Очень важна мобильность верхнего отдела позвоночника. Убедитесь в том, что вы можете вращать корпус в стороны находясь в вертикальном положении и при этом удерживая таз неподвижным.
Самоконтроль:
Сядьте на стул и положите обе руки на колени. Аккуратно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом сохраняя вертикальное положение. Упражнение должно даваться вам без особых усилий. Таким образом, вы можете оценить подвижность грудного отдела позвоночника, а также доступный диапазон движений. Подобное вращение грудного отдела уравновешивает движение таза и бедер во время беговых упражнений, что, в свою очередь, оказывает большое влияние на эффективность бега.
Вращательные движения верхнего отдела позвоночника важны для эффективности бега.
Самостоятельная коррекция:
Для коррекции используется то же самое упражнение, но вы можете усложнить его, сев на неустойчивую поверхность, например, на шар в тренировочном зале. Альтернативное упражнение – выпады. Во время шага вперед поворачивайте корпус в сторону выставленной вперед ноги. Контролируйте положение колена и таза при вращении.
Физиотерапевт должен оценить способность грудного отдела к независимым движениям. Вращательная дисфункция может оказывать негативное влияние на ребра, позвоночник, а также внутренние органы – легкие, печень и желудок. При осложнениях необходимо обращение к физиотерапевту или остеопату, владеющему методиками лечения.
Эффективность дыхания
Эффективность дыхания основополагающий компонент поддержания хорошей формы. Очень важно, чтобы спортсмен знал, как поддерживать правильное дыхание во время высоких тренировочных нагрузок.
Опытный физиотерапевт может оценить эффективность дыхания и в случае каких-либо проблем помочь разработать план реабилитации, включающий в себя мануальную терапию, работу с мягкими тканями, а также поддерживающие упражнения. Дыхательная недостаточность часто может долго оставаться незамеченной и приводить к снижению результатов.
Советы от профессионального спортсмена: Шарлин Томас
Шарлин Томас (Charlene Thomas) – британская бегунья на средние дистанции дает свои советы по безопасным тренировкам на высоте. Она только что вернулась из Кении, где четыре недели тренировалась в лагере британских марафонцев.
«Это уже мой шестой сбор в лагере и пока все они, постучу по дереву, обошлись для меня без травм. Перед тренировками на высоте, вы должны как можно лучше подготовить свое тело. Узнайте все о климатических условиях той местности, где вы собираетесь тренироваться. В ходе подготовки я увеличила количество пробежек по бездорожью, чтобы подготовить себя к условиям, которые ожидали меня в Итене.
В Йоркшире, где я живу, много места для тренировок на холмах и по бездорожью, но если рядом с вами нет таких условий, стоит потрудиться и поискать подходящую местность, прежде чем отправляться на высоту. Физиотерапевты, работавшие с нами в Кении, обращали внимание на увеличение количества травм ахила и голени у тех спортсменов, для которых не были привычны тренировки на холмистой местности.
Делайте больше упражнений, направленных на укрепление мышц ног. Это поможет избежать травм при пробежках по ухабистым дорогам.
Тренировки на высоте связаны с повышенными нагрузками, поэтому убедитесь в том, что хорошенько изучили свои слабые стороны и достаточно над ними поработали.
Невозможно преувеличить то, насколько вы должны уважать те условия, в которых оказались. Особенно в первую неделю. Если вы можете, сделайте вместе с физиотерапевтом тесты, которые покажут, каким должен быть ваш пульс во время упражнений. Это ускорит акклиматизацию. Поддерживание пульса в норме поможет вам в дальнейшем избежать травм и болезней. Некоторые спортсмены во время высокогорных тренировок пытаются держать пульс на том же уровне, что и при тренировках на обычной высоте. Это приводит к тому, что они сталкиваются с такими проблемами, которые могут испортить всю поездку.
Придерживайтесь своего собственного плана и не гонитесь за другими спортсменами. У вас достаточно времени, чтобы подняться на их уровень. Правильная подготовка и быстрая акклиматизация приведут к тому, что вы будете получать удовольствие от тренировок».
Благодарим Олега Койбаева за перевод вышепредставленной статьи, рекоммендуем посетить его персональный блог на сайте Sports.ru - «Быстрее, чем молния»)!