По сравнению с обычными людьми, не занимавшимися активной физической деятельностью, бегуны нуждаются в большем количестве белка. Если вы бегаете около часа почти каждый день, вам необходимо 1.3 грамма белка на 1 кг вашего веса, обычному же человеку достаточно 0.8 грамм на килограмм веса. Но не пытайтесь загрузить ваш организм необходимым количеством белка за один или два приема пищи: исследования показывают, что употребление белка в течении дня является лучшим способом, чтобы покрыть потребности вашего организма.

Увеличение мышечной массы

Если вы увеличиваете интенсивность во время тренировки, ваш организм использует белок для построения новых мышечных волокон, в результате чего они становятся сильнее и больше. Белок также играет ключевую роль в формировании митохондрий, которые действуют как источники энергии внутри клеток. Они отвечают за сжигание запасов энергии во время бега. Чем сильнее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше митохондрий вам нужно для того, чтобы эффективно сжигать энергию.

Сжигание лишнего веса

В проведенном исследовании люди, сидящие на диете, которые употребляли белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления в результате потеряли больше жировой массы и сохранили больше мышечной, чем те, кто употреблял рекомендуемую суточную норму. Еще одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка (35 грамм), в отличие от завтрака, с малым содержанием белка (13 грамм) подавлял аппетит в конце дня и снижал тягу пищи с высоким содержанием жира и сахара в вечернее время.

Используйте лучшие источники белков

Бегунам необходимо выбирать белок, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты являются ключевыми в процессе восстановления мышц. В частности, лейцин помогает участвовать в синтезе белка после тренировки. Куриные яйца, свинина, говядина - продукты, богатые источники лейцина. Также его много содержится в рыбе, сои и молочная сыворотка (тип белка молочного происхождения). Его организм может быстро переварить и использовать для восстановления мышц после тренировки. Бобовые, орехи и цельнозерновые продукты также содержат в себе белок в небольших количествах. Ешьте эти продукты, и они обеспечат в вашем организме баланс аминокислот.

Источник: runnersworld.com