Все люди, особенно бегуны нуждаются в витамине D. Этот витамин является одним из ключевых компонентов в формировании здоровья и результатов, которые зависят от работоспособности нашего организма. Расскажем более подробно, на что влияет этот витамин.
Повышение выносливости
Исследования показали, что витамин D может увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), которое является показателем выносливости. Следовательно, достаточное содержание этого витамина может способствовать более лучшим результатам на длинных дистанциях.
Ускорение мышечного восстановления
Во длительных периодов подготовки бегун должен успевать быстро восстанавливаться после тренировок. Исследования показали, что витамин D способствует восстановлению мышц и сокращает количество маркеров воспаления.
Увеличение силы мышц
Развитие силы мышц имеет важное значене для бегунов, поскольку сильные мышцы помогут вам стать сильнее. Что касается результатов исследований о влиянии витамина D на укрепление мышц, то по этому поводу они разделились. Но другие исследования говорят о том, что витамин D увеличивает мышечную силу и мощность у людей, которые испытывали нехватку этого витамина.
Несмотря на важную роль этого витамина почти у все испытывают его недостатое количество в организме. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ (15 мкг). Дефицит витамина D может привести к депрессии, слабости мышц и повышает вероятность костных заболеваний. Бегуны особенно подвержены риску дефицита из-за большего потребления витамина D во время физических упражнений.
Существует несколько способов восполнить запасы витамина D: мы можем сделать это после нахождения на солнце, и получить его через пищу и добавки. Витамин D содержится в некоторых растительных продуктах, но в более биодоступной форме содержится в продуктах животного происхождения.
Поддерживайте необхдимое количество витамина D в организме. Для этого:
Сдайте анализ крови на содержание витамина D
Проверьте уровень содержания витамина D в организме. Оптимальный уровень его содержания в сыворотке крови, как правило, находится в диапазоне от 50 до 125 нмоль/л (20-50 нг/мл).
Загорайте
Проводите от пяти до 20 минут на солнце два-три раза в неделю, чтобы получить более биоактивную форму витамина D. Но обязательно нанесите солнцезащитный крем. Ваше тело может получать витамин В от солнца, даже с использованием солнцезащитного крема, который в свою очередь помогает предотвратить рак кожи.
Ешьте и пейте
Получайте витамин D из продуктов, богатых им: рыбы (лосось, тунец, рыба-меч, сардины-цели), яичных желтков, молока, апельсинового сока, грибов. Если вы редко едите эти продукты, можете восполнить его из добавок и поливитаминных комплексов. Но избегать употребления более 2000 МЕ в сутки, так как слишком большое количество может быть вредным.
Не забудьте про витамин К и кальций
Эти вещества совместно с витамином D необходимы для укрепления здоровья костей. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, а кальций содержится в молочных продуктах, тофу.
По материалам runnersworld.com