Представляем Вашему вниманию перевод статьи спортивного физиолога и тренера из Америки Мэта Фитцджеральда, опубликованной в журнале Running.competitor.com.
В необъятной сети интернета в последние годы появилось множество публикаций о правильном питании и приеме пищевых добавок для бегунов на выносливость от доморощенных «экспертов» по питанию. Единственным способом узнать, как с максимальной пользой использовать «топливо» это обратиться к тому, что по этому поводу говорит официальная наука. Мы сделали это для вас и представляем 10 самых главных заблуждений, укоренившихся в голове бегунов на выносливость.
1. Прием простого сахара во время бега вреден. Сахар - это одна из форм глюкозы, которая является самым важным источником энергии во время тренировки. Десятки исследований демонстрируют, что прием различных форм простых углеводов, сахарозы или фруктозы, которые очень быстро конвертируются в организме в глюкозу, значительно повышают работоспособность во время бега, особенно продолжительностью больше часа. Несмотря на горы доказательств, многие бегуны до сих пор избегают прием спортивных напитков, в составе которых есть простой сахар, считая что сахар - это вредно. Сахар вреден, если только вы не спортсмен, но если вы бегаете, сахар - это отличный источник калорий.
2. Существуют оптимальные пропорции макронутриентов. «Вам следует придерживаться в своем питании следующих пропорций: 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков», - именно такие рекомендации поступают от многих спортивных диетологов. Или все же пропорция должна быть 40%, 30% и 30%, как рекомендуют другие специалисты? А может быть пропорции для бегунов на выносливость какие то особенные? Наука утверждает, что нет оптимальной пропорции, которая подошла бы всем без исключения. Каждому бегуну требуется своя, подходящая только ему пропорция главных макронутриентов, которая зависит от того, как он в данный момент тренируется. На самом деле, если пропорция 60/20/20 подойдет одному бегуну, то далеко не факт, что подойдет другому. Потребность в углеводах зависит в основном от бегового объема, поэтому следует говорить об абсолютном количестве углеводов, а не их процентном соотношении. Большинству бегунов любителей достаточно будет 3 грамма углеводов на килограмм собственного веса в день. А для профессионалов, кто тренируется более 20 часов в неделю это количество вдвое больше.
3. Накануне соревнований очень важно «загрузиться» углеводами. Большинство атлетов практикуют накануне соревнований плотно поужинать высокоуглеводной пищей. Это важно, но далеко не всегда. Исследования демонстрируют, что углеводная загрузка с вечера никак не влияет на результат, если продолдительность соревнований менее полутора часов. При большей продолжительности эффект также минимален, так как большое значение игррает лишь прием углеводов во время гонки. Шестикратный победитель соревнований Ironman Дэйв Скотт никогда не делает углеводную загрузку с вечера. Однако, иногда это важно для психологии спортсмена, поэтому он может смело поедать на ужин рис или макароны в больших количествах.
4. Если вы будете пить во время забега, то полностью предотвратите обезвоживание. Новое поколение атлетов считает, что даже малейшее обезвоживание может значительно повлиять на работоспособность и может быть причиной перегрева и теплового удара. Новые научные публикации показывают, что это не совсем так. А идея, что достаточный прием жидкости полностью избавит вас от обезвоживания, оказалась контрпродуктивной. Причина этого кроется в том, что во время интенсвного бега мы не в состоянии усваивать такое же количество воды, которое теряем с потом. Исследования показывают, что работоспособность не снизится, если мы будем возмещать питьем хотя бы 70% от потерянной с потом жидкости. Пить необходимо не через силу, а когда действительно ощущается жажда.
5. Высокожировая диета способствует росту выносливости. Это мнение сейчас в тренде у любителей бега, которые считают, что увеличение количества жиров в пище будет способствовать повышению количества мышечного «топлива» и позволит не снижать скорость, когда гликоген будет истощаться. Исследования действительно демонстрируют, что чем больше жиров мы едим, тем их больше в крови и наших мышцах, но на результат это никак не влияет.
6. Мышечные спазмы - результат обезвоживания. Идея, что причиной мышечных спазмов является обезвоживание и вымывание электролитов, казалось бы, незыблима. Однако последние исследования показали, что нет никакой связи между гидратацией организма во время бега и спазмами. Но исследования показали, чо мышечные спазмы являются симптомом нейромышечной усталости во время непривычной нагрузки. Именно поэтому спазмы в основном наблюдаются именно во время соревнований. Возникает прежде всего у тех атлетов, кто имеет врожденную склонность к мышечному спазмированию. Следует учесть, что дополнительный прием жидкости и электролитов во время соревнований не снижает риск спазмирования.
7. Все спортивные напитки очень похожи. Множество исследований посвящено спортивным напиткам, имеющим одинаковую формулу - комбинацию и концентрацию различных ингредиентов, и доказали свою эффективность. Но среди них есть существенные отличия, которые делают одни напитки гораздо эффективнее других. Но самое интересное, для каждого атлета может подходить свой напиток, но этот напиток не подойдет другому атлету. Например, добавление небольшого количества протеина в напиток и немного углеводов (6-8%) повысит мышечную выносливость и уменьшит риск повреждения отдельных мышечных волокон. Но некоторые бегуны не способны усваивать белок во время упражнения и вынуждены довольствоваться только углеводными напитками.
8. Большинство бегунов потребляет достаточное количество углеводов. Многолетний миф о необходимости соблюдать низкоуглеводную диету не обошел стороной и бегунов. Но факт в том, что большинство бегунов-любителей потребляют всего 50% углеводов от общего числа калорий. Но если 50% углеводов может и быть достаточно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, но этого очень мало для бегунов на выносливость. Как уже сказано в мифе №2, для каждого человека существует свои оптимальные пропорции соотношения белков/жиров/углеводов. Обыкновенным бегунам необходимо как минимум, 2 грамма углеводов на килограмм тела, а элитным бегунам - все 5 граммов.
9. Бегуны должны питаться более качественно, чем не бегуны. Большинство бегунов помешано на здоровом питании, обходя стороной такие продукты, как картофель фри и пиццу. Специалисты по спортивному питанию стараются периодически опровергать это предположение, заявляя, что насыщенные жиры, жареные продукты и т.д. наносят одинаковый вред как бегунам, так и обычным людям. Хотя все же они признаются, что бег на выносливость смягчает негативный эффект от вредной пищи. Возможность чаще других людей питаться вредной но вкусной пищей без вреда для здоровья - одна из наград за бег на выносливость.
10. Биодобавки необходимы, чтобы показать свой максимальный результат. Во всем мире выпускается огромное количество пищевых добавок, которые по словам производителей и маркетологов, способствуют повышению выносливости. Большинство из них не протестировано наукой. Но те, которые протестированы на спортсменах в большинстве своем оказались пустышками, не оказывающими никакого эффекта на работоспособность. Большинство элитных бегунов на выносливость не принимает спортивных биодобавок.
Источник: Running.competitor