Чтобы твои попытки сбросить лишние килограммы увенчались успехом, старайся избегать самых распространенных ошибок.

Ошибка: неправильный подсчет калорий

Правда, что бег сжигает больше калорий, чем практически любая другая деятельность: в среднем мужчина теряет 124 калории за милю, женщина – 105, а значит, стандартный бег на 3 мили или 5 км избавит тебя от 315 до 372 калорий. Однако признайся, что часто ты восполняешь эту потерю каким-нибудь карамельным латте с чизкейком.

Как исправить: внимательнее следи за калориями с помощью беговых приложений, где можно указывать рост, вес и прочую статистику. Если же тебе бег не в радость без «восстановительных» десертов, попытайся хотя бы уменьшить «награду» до маленькой порции. Например, до одного печенья или одного пончика.

Ошибка: недостаток жиров

Тост без масла, салат без заправки, кофе с обезжиренным молоком – да, все это диетично, но не так полезно, как кажется. Твоему организму нужны жиры, чтобы усваивать витамины A, D, E и K, а также регулировать аппетит и тормозить чувство голода, ведь жир переваривается дольше, чем углеводы и белки.

Как исправить: жиры должны приносить тебе 20-30% калорий ежедневно, но избегай транс-жиров в продуктах промышленного производства (чипсы, выпечка), а также перенасыщенных углеводами жиров (мясо, молоко). Отдавай предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам (рыба, оливковое масло, орехи, авокадо). Эти продукты защищают сердечную мышцу и дают чувство насыщения.

Ошибка: бег «с пустыми баками»

Возможно, кто-то советовал тебе бегать с утра натощак, чтобы сжечь больше жира. На самом деле, это не эффективно. Прежде чем добывать энергию из жира, мышцы используют углеводы, хранящиеся в них как вещество гликоген. Когда же заканчиваются углеводы, и организм начинает сжигать жир, твои силы падают, что заставляет двигаться медленнее и расходовать меньше калорий, чем если бы ты бежал после завтрака.

Как исправить: если ты собираешься на легкую получасовую пробежку, то можешь смело обойтись без завтрака. Если планируешь бегать дольше или быстрее, за час до выхода съешь небольшой снэк ценностью 100-200 калорий. Возьми углеводы и немного белка, например, бананы с ореховой пастой, а также пей воду.

Ошибка: голодание после пробежки

Во время серьезной тренировки твои мышцы расходуют весь гликоген, от чего у тебя должно появиться сильное чувство голода. Однако, так происходит не всегда, и многие бегуны совсем не хотят есть сразу после пробежек, зато спустя какое-то время готовы проглотить слона.

Как исправить: стремись подкрепиться в течение часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы и предотвратить бешеный голод. При этом старайся потребить не более 200 калорий. Например, отлично подойдет стакан шоколадного молока с низким содержанием жира.

Ошибка: слишком много энергетиков

У многих опытных бегунов появляется привычка подзаряжаться гелем или батончиком в середине долгой тренировки. Но калории, которые в большом количестве содержат энергоснэки и напитки, усваиваются очень быстро, но не дают чувства насыщения.

Как исправить: если собираешься бежать меньше 60 минут, оставь энергетики дома – воды будет достаточно. Во время более долгих тренировок принимай 30-60 грамм углеводов (1 или 2 энергогеля или 0,5 – 1 литр спортивного напитка) в час.

Ошибка: «жидкие» калории

Калории в стакане такие же калорийные, как и на тарелке. Алкоголя это тоже касается, не говоря уже о газировке, чае, кофе, соках с добавлением сахара. Часто мы «вливаем» 200 лишних калорий в день, даже не замечая этого.

Как исправить: пей жидкости, не содержащие калорий – чай без сахара, минеральная вода, обычная вода. Помни, что алкоголь разжигает твой аппетит и энергетическую ценность других продуктов.

Ошибка: форсирование результатов

Активно продвигаемые звездами чудо-детоксы и диеты с моментальным эффектом заставляют особо впечатлительных людей ломать привычный план питания ради быстрого результата.

Как исправить: небольшие постепенные изменения всегда лучше резкого отказа от старых привычек. Начни с простого – откажись от чипсов и конфет в пользу яблок и сухофруктов. И, конечно, деньги на диетическую газировку лучше потратить на что-то другое. 

Ошибка: игнорирование изменений

Логично, что большое тело тратит больше энергии, даже во время отдыха. То есть, когда ты только начинаешь сбрасывать вес, результат становится заметным очень быстро. Но с уменьшением массы тела, организм, к твоему ужасу, тратит меньше калорий, даже во время бега, и скорость твоего похудания заметно падает.

Как исправить: чтобы набирать форму дальше, придется пересмотреть свой образ жизни. С потерей каждых 10-15% веса, корректируй количество употребляемых калорий в сторону уменьшения.

Источник: runners.adidas.ru