Большая часть данных получена из работ Стефана Сейлера.
Специалистами за последние лет 20 достаточно хорошо изучены общие принципы тренировок элитных представителей в видах спорта на выносливость: велоспорт, бег, гребля и лыжные гонки. Основной задачей специалистов было не выискивать кто какие «работы» молотит, а общее распределение интенсивности нагрузки по дням/месяцам/годам.
Для того, чтобы говорить об интенсивности и проводить статистику, нужно было ее как то стандартизировать. Вообще существует много вариантов как описать интенсивность нагрузки. Кто-то делает это по темпу (бегуны часто тренируются именно в зависимости от темпа бега), кто-то по пульсу, кто-то по ощущениям. Но наиболее правильным и достоверным будет делить интенсивность нагрузки по зонам интенсивности в зависимости от биоэнергетических показателей. По крайней мере большинство прогрессивных зарубежных цикликов делает это именно так.
Наиболее далеко в этом продвинулись норвежские специалисты, долгие годы изучавшие статистику тренировок своих чемпионов. Да, представьте, в Норвегии члены сборной страны обязаны предоставлять специалистам информацию о своих тренировках, где она систематизируется, изучается. На основе этого делаются определенные выводы и рекомендации. И сравните с тем, как далеко до этого нам. Так вот, норвежский Олимпийский Комитет предложил два варианта распределения интенсивности нагрузки. В основе двух методов лежат биоэнергетические зоны, базирующиеся на пороговых скоростях (концентрации лактата) и ЧСС.
Норвежцы предложили пятизонную шкалу распределения интенсивности и трехзонную.
Пятизонная шкала распределения интенсивности нагрузки
Трехзонная шкала распределения интенсивности нагрузки
В основе трехзонной шкалы лежат лактатные пороги. Первая зона - зона низкой интенсивности, ограничивается первым лактатным порогом, или как мы его еще называем - аэробным порогом. Здесь концентрация лактата меньше либо равна 2 ммоль/л. В этой зоне основным источником энергообеспечения являются жиры (жирые кислоты). Вторая зона - зона средней интенсивности, или как ее еще называют - пороговая скорость. Здесь интенсивность нагрузки не ниже первого лактатного порога (аэробного порога) и не выше второго лактатного порога (анаэробного порога). Здесь концентрация лактата находится в пределах 2-4 ммоль/л. Основными источниками энергообеспечения в этой зоне являются жиры и углеводы. И наконец, третья зона - зона высокой интенсивности. Сюда попадает нагрузка, превышающая по интенсивности второй лактатный порог (анаэробный порог). При этом концентрация лактата превышает 4 ммоль/л. Энергообеспечение идет преимущественно за счет углеводов.
В принципе, на практике пятизоная и трехзонная модель не противоречат друг другу. Первые две зоны в пятизонной модели можно приравнять к первой зоне трхззонной модели. Третья зона в пятизонной модели равна второй зоне в трехзонной модели и наконец четвертая и пятая зона в пятизонной модели примерно соответствует третьей зоне в трехзонной модели.
В дальнейшем при описании статистики распределения нагрузок у элитных атлетов будет использоваться трехзонная модель.
Первое подобное исследование было сделано в 1991 году новозеландцем Робинсоном с товарищами. Они изучали 13 членов сборной Новой Зеландии, специализирующихся на дистанциях от 1500 до марафона. Статистика по интенсивности собиралась на протяжении 6-8 недель. Оказалось, что в третью зону интенсивности, то есть быстрее анаэробного порога попало всего 4% от общего объема. Весь остальной объем пришелся на интенсивность, составляющую 77% ЧСС от ЧСС анаэробного порога. То есть это первая зона интенсивности. Какой можно сделать вывод? Практически отсутствует вторая зона интенсивности.
Вероника Биллат с соавторами исследовала тренировки элитных марафонцев уровня 2:06 - 2:11 и распределение интенсивности нагрузки. Статистика собиралась за 12-недельный период, предшествующий отбору на Олимпиаду. Они разбили все тренировки марафонцев на три зоны:
- зона низкой интенсивности - ниже скорости марафона;
- зона средней интенсивности - скорость марафона;
- зона высокой интенсивности - темп бега на 3000-10 000м.
Самым интересным оказался тот факт, что марафонцы очень редко бегали со скоростью марафона.
Распределение интенсивности нагрузки элитных марафонцев
Другой исследователь Esteve-Lanao с соавторами изучал тренировки 8 испанских бегунов на выносливость регионального уровня и уровня сборной страны в течение 6 месяцев. Средний недельный объем бегунов составил 70 км. В первой зоне они выполняли 71% общего объема, 21% в пороговой зоне и только 8% в зоне высокой интенсивности выше анаэробного порога. Средняя интенсивность составила 64% от МПК. Исследователи не нашли никакой связи между объемом высокоинтенсивной нагрузки и спортивным результатом, но обнаружили корреляцию между объемом низкоинтенсивных тренировок и спортивным результатом.
Существует множество исследований распределения интенсивности и в других циклических видах: лыжи, гребля и велосипед. Результаты и выводы во всех работах примерно одинаковы - объем нагрузки в зоне средней интенсивности, иначе пороговой зоне, где концентрация лактата находится в пределах 2-4 ммоль/л никак не коррелирует со спортивным результатом. На основе этих выводов Стефан Сейлер назвал пороговую зону «черной дырой» (black hole), поскольку не доказана высокая эффективность тренировок в этой зоне. Опять же, выводы предварительные и требуются дальнейшие доказательства.
Чтобы подтвердить эту теорию на бегунах, Esteve-Lanao разбил 12 бегунов высокого уровня на две группы. Исследование продолжалось 5 месяцев. В первой группе распределение нагрузки по зонам было следующим: 80%-10%-10%. Вторая группа делала акцент на работе в пороговой зоне: 65%, 25% и 10%. То есть общая интенсивность во второй группе была гораздо выше, а следовательно и выше общая нагрузка и утомляемость спортсменов. До начала эксперимента и после его окончания обе группы бежали на результат 10 000м. По итогам эксперимента были получены следующие результаты: прирост в результата в первой группе составил 157 ± 13 секунд, во второй группе - 122 ± 13 секунд.
Вывод можно сделат один - та группа, которая избегала среднюю зону интенсивности и тренировки в которой были более легкими показала более сильный прирост результата, чем группа, в которой 25% общего объема было в пороговой зоне и трениовки были более напряженными.
Стефан Сейлер уверен, что пороговые тренировки имеют свой положительный эффект, но неэффективны если рассматривать с точки зрения отношения полученного стресса и тренировочного эффекта.
Сравнение эффектов пороговой и поляризационной модели распределения нагрузки
Источники:
1) Robinson, D.M., Robinson, S.M., Hume, P.A. & Hopkins, W.G. (1991). Training intensity of elite male distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, 1078-1082.
2) Billat, V.L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M. & Koralsztein, J.P. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 2089-2097.
3) Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P., Foster, C. & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37, 496-504.
4) Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S. & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 943-949.
Рисунки были взяты из презентации Стефана Сейлера в Москве в 2015 году.