Алекс Хатчинсон в очередной статье в журнале Runnersworld рассказывает о том, какие тренировки повышают количество и качество работы митохондрий.
Во время аэробного бега большая часть энергии производится в митохондриях - энергетических станциях мышечных клеток. Вот поэтому увеличение числа и мощности работы митохондрий является ключевым моментом тренировки на выносливость.
Не так давно на прошедшей ежегодной конференции Американского Колледжа Спортивной Медицины меня в первую очередь заинтересовала презентация Дэвида Бишопа, где он разбирал вопрос о том, как митохондрии реагируют на различные виды нагрузок. Ключевой вопрос выглядел так: какая нагрузка дает максимальный стимул для развития новых митохондрий и увеличения мощности их работы (посмотреть презентацию полностью вы можете здесь).
Пару лет назад Бишоп со своими коллегами уже выпускали научный материал, где постарались ответить на два очень важных вопроса. Во-первых, сколько новых митохондрий можно вырастить в наших мышечных клетках? И во-вторых, все ли митохондрии работают одинаково и как повысить мощность их работы?
Вообще, стопроцентного ответа на вышеназванные вопросы дать невозможно, но многочисленные исследования на людях, мышах и крысах дали вполне определенные ответы на эти вопросы.
Во-первых, количество митохондрий в клетках зависит от того, как много вы тренируетесь, а во-вторых, мощность работы митохондрий по выработке аэробной энергии зависит от того, как интенсивно вы тренируетесь.
В одном исследовании нашли, что ни длительный бег со скоростью ниже анаэробного порога, ни длинные интервалы, такие, как 4-7 раз по 4 минуты с мощностью 90% от МПК не влияют на мощность работы митохондрий. Но наоборот, спринтерская работа 4-10 раз по 30 секунд с мощностью 200% от МПК (не путать мощность работы и скорость) «прокачивают» респираторную (дыхательную) функцию митохондрий. Но с другой стороны, три подобных тренировки на протяжении четырех недель никак не повлияли на количество митохондрий в клетках.
Но в то же время, одно из исследований показывает, что две легких интервальных тренировки в день на протяжении семи дней приводят к тому, что основной маркер (цитратсинтаза) количества митохондрий увеличился на 40%. Другими словами, для роста числа митохондрий необходим большой объем тренировочной работы.
В ходе общения, Дэвид Бишоп сказал, что эти данные полностью подтверждают правоту эффективности поляризационного метода тренировки, описанной Стивеном Сейлером. Смысл этого метода в том, что элитные спортсмены видов спорта на выносливость большую часть времени выполняют медленный объем, а 10-20% от общего объема делают высокоинтенсивные скоростные тренировки. Такое сочетание большого объема и достаточного количества интенсивности предположительно и дает спортсменам много мощных митохондрий.
Но есть и другое мнение. На этой же конференции я встретился с Мартином МакИннисом, еще одним исследователем из Университета МакМастера. Он провел исследование, где изучал влияние на митохондрии разных типов нагрузки. Первый тип это непрерывная работа течение 30 минут, а второй тип это интервальная тренировка 4х5 минут с отдыхом 2,5 минуты. По времени объем нагрузки был одинаков, различалась лишь мощность. Самым интересным моментом исследования является то, что сравнивались не разные люди, что могло бы означать различную, генетически обусловленную реакцию на нагрузку. Но сравнивались левая и правая нога у одних и тех же спортсменов. То есть, левая нога получала один вид нагрузки на велотренажере, а правая другой вид нагрузки. Шесть подобных тренировок в неделю на протяжении двух недель привели к тому, что у ноги, выполнявшей интервальную работу значительно возросло количество митохондрий и качество их работы по сравнению с ногой, выполнявшей непрерывную работу. Это частично опровергает идею того, что количество митохондрий зависит от времени работы, но согласуется с идеей, что качество работы митохондрий зависит от интенсивности.
Как реагировать на эти противоречия? Наверное, проводить новые исследования. В конце-концов, даже Дэвид Бишоп согласится, что общая картина гораздо сложнее, чем «интенсивность приводит к такому-то эффекту, а объем - к такому-то». Но, скорее всего, общая тенденция верна.
По материалам Runnersworld