Для спортсменов на выносливость жаркая погода часто ассоциируется с образом врага. Хотя правильно подобранные тренировки в жару дают коллосальные преимущества для бегунов на выносливость (об этом будет отдельный материал). Но в то же время когда ртутный столбик поднимается слишком высоко, возникает определенная опасность перегрева организма. При жаре наш организм вынужден работать тяжелее, чем при обычной температуре. За последний год можно было наблюдать за случаями летальных исходов на жарких пробегах. 

Поскольку ученые предвещают глобальгон потепление, нам возможно, нужно готовиться к тому, что жара станет нормой в ближайшее время. В этой стаье мы разберем, что происходит внутри организма когда вы стуртуете при высокой температуре и как смягчить негативные последствия жары. 

Мозг

Гипоталамус, отдел головного мозга, расположенный чуть выше мозгового ствола и размером с миндальный орех, очень чувствителен к изменению температуры тела. Об этом рассказывает Жульен Перьярд, главный физиолог в Aspetar. Он занимается изучением механизмов, лимитирующих работоспособность во время продолжительных нагрузок в жаре. По его словам, когда температура тела достигает 37.2 градуса, «гипоталамус понимает, что пора начинать отдавать тепло». В результате мозг расширяет крос=веносные сосуды вблизи поверхности кожи и направляет кровь к периферии, чтобы ее охладить. 

Если вы будуте продолжать нагрузку при температуре, эквивалентной 37.2 градуса (учитывая влажность, силу ветра и прямое солнце), то организм изо всех сил будет пытаться охладиться а поступающая в мозг кровь станет более нагретой. Когда это происходит, начинает наваливаться нейромышечная усталость. Вы не сможете активировать такое же количество мышечных волокон, как при нормально температуре. Это приведет к падению скорости бега. Это защитная реакция мозга, направленная на то, чтобы организм вырабатывал меньше тепла вследствие высокой интенсивности нагрузки.

Если вы соревнуетесь при температуре, эквивалентной 40 градусам, вы рискуете получить серьезное повреждение и вред для здоровья. Перьярд рассказывает: «При такой жаре мозг перегревается и ЦНС начинает работать с перебоями: у вас может появиться головокружение, тошнота, путаница в мыслях и т.д. Это первые признаки теплового удара, и сигналы к немедленному обращению к врачу». 

Кожа

Отток крови к поверхности кожи осуществляется с одной целью - остудить горячую кровь. Когда прегретая кровь достигает поверхности кожи, ваши поры открываются и вы начинаете потеть. Когда капельки пота начинают испараться с кожи, в этом месте идет охлаждение и крови и самой кожи. 

Однако ж если температура воздуха выше, чем температура тела, то пот не испаряется, а стекает по вашей коже или впитывается в одежду. В этом случает эффект потения бесполезен, и даже вреден, поскольку пот не охлаждает вас, но способствует обезвоживанию. Обливание холодной водой немного охлаждает тело, но эффект слишком кракосрочный. 

Не стоит также забывать, что когда вы потеете, вы теряете ценные электролиты, которые критически важны для правильной работы сердца и нервной системы. Лучшим способом является постоянное употребление спортивных напитков, содержащих минералы. 

Сердце

Отток крови к периферии на жаре означает меньше крови, поступающей к сердцу, обясняет Перьярд. Для поддержания сердечного выброса сердце вынуждено биться чаще. Это основная причина того, почему в жару ЧСС выше, чем в прохладную погоду. Сердце должно биться чаще для того, чтобы поставлять к мышцам то же количество крови и кислорода, которые мышцы привыкли получать. 

Но снижение доступной крови не единственная причина учащенного сердцебиения. По словам Пьерарда, кровь, разогретая до 37.2 градусов, заставляет сердце биться чаще. Этот комбинированный эффект приводит к тому, что в жаркий день серде напрягается намнго сильнее, чем в прохладный. Это часто приводит к падению работоспособности из-за неприятных ощущений. 

Кишечник

Всякий раз, когда вы испытываете физическое напряжение вследствие нарузки, кровь оттекает от неважных в этот момент органов, таких как кишечник, рассказывает профессор Кристофер Минсон из Орегонского универститета. В жаркую погоду это только усиливается, когда кровь устремляется к коже для охлаждения. Вы можете это ощутить, потрогав живот после интенсивного упражнения на жаре - ваш живот на ощупь может быть прохладным. 

В результате кишечник, который обычно хорошо снабжается кровью, остается практически без нее и его функция снижается. Становится все тяжелее переваривать пищу и всасывать питательные вещества, возникает риск тошноты. 

Мышцы

Тот факт, что кишечник в жару почти не работает является проблемой, поскольку мышцам необходимо больше топлива в жарких условиях. С меньшим количеством доступной крови, а как следствие, и кислорода, (наши мышцкровь оттекает к поверхности кожи) энергообеспечение смещается в сторону анаэробного, то есть бескислородного метаболизма. 

анаэробный метаболизм требует много гликогена, что приведет к тому, что у вас быстро закончится топливо. Мышцы, работающие с низким уровнем гликогена не только менее эффективны, но и получают большие повреждения. То есть сильнее болят на следующий день. Лучше всего, по словам Минсона, принимать во время бега как можно больше калорий, даже если вам для этого придется на какое то время сбросить скорость. Также после тяжелого забега в жарких кондициях восстановление проходит намного медленнее. 

Управление жарой

Несколько дельных советов как минимизировать ущерб для организма во время соревнований или тренировок в сильную жару мы попросили сделать Лизу Леон, ученую Министерства обороны, узучающую тепловые удары у солдат.

1. Если это возможно, устраивайте забеги и тренировки ранним утром, пока еще не так жарко.

2. Если ртутный столбик поднимается вверх, то нагрузка должна опускаться вниз.

3. Если вы знаете заранее, что вам предстоит соревноваться в жаре, используйте специальный протокол акклиматизации.

4. Увеличить время отдыха во время интервальной тренировки и сократить длительность интервалов. Например вместо 2х20 минут через 5 минут отдыха можно сделать 4х10 минут с 8 минутами отдыха. 

5. Используйте солнцезащитный лосьон. Хоть он и не охлаждает в жару, но вы сможете избежать солнечных ожогов, которые вызывают острую воспалительную реакцию.

6. Ни в коем случае не используйте НПВС, такие как ибупрофен или аспирин. Механизмы, с помощью которых они контролируют температуру тела не являются эффективными. А токсичность этих препаратов возрастает, когда температура тела возрастает, а приток крови к печени падает. 

Источник: Outsideonline