Представляем Вашему вниманию перевод статьи американского тренера и ученого Стива Магнеса, опубликованной в журнале Runnersworld.com.

С тех пор как Билл Боуэрман (знаменитый тренер и основатель компании Nike) стал продвигать идею чередования тяжелой скоростной тренировки и последующих восстановительных дней, состоящих из легкого бега, на основе этого правила выросло не одно поколение бегунов. И это неудивительно, что такая стратегия получила популярность – получить сначала сильный стресс во время скоростной тренировки, а потом при помощи легких кроссов добиваться полной адаптации и «переваривания» этой нагрузки.

Но возможно ли, что в этой двухуровневой системе «легко - тяжело» нам не хватает чего- то промежуточного?

Посмотрим на любую программу подготовки американских школьников или студентов колледжа. Из чего состоят их легкие дни? В общих чертах, это только медленный восстановительный бег, возможно, с последующими беговыми упражнениями. У амбициозных бегунов возможна даже силовая работа после бега. Такое поведение стало нормой для большинства американских программ. Но когда я путешествовал по стране и на какой то момент присоединился к группе Алана Уэбба (1500м – 3:30.54) и его тренеру Скотту Рашко (Scott Raczko), я был ошеломлен. Меня поразило разнообразие «восстановительных» дней.

Я столкнулся с тем, что можно назвать  - не слишком легко, и не слишком тяжело, или так называемая «золотая середина». Мы начали тренировку с быстрой динамической разминки перед тем, как побежать 9-мильный кросс. После бега вы сделали короткие ускорения по 60м с околомаксимальной скоростью и серию плиометрических упражнений. На следующий день после кросса мы сделали по два раза по 200м, 150м и 120м в режиме чуть быстрее режима бега на 1500м, чтобы держать мышцы ног в тонусе. Все это было сделано с полным пониманием, что скоростная тренировка ждет нас на следующий день.

Перейдя на тренерскую работу, я тоже стал использовать подобные тренировки в средней интенсивности. С помощью них мы решаем несколько задач. Во-первых, они способствую поддержанию мышц ног в тонусе, нейтрализуют вялость или слишком большую легкость в ногах. Во-вторых, регулярно выполняя подобного рода «разгрузочные» дни мы лишний раз стимулируем адаптационные процессы, что в перспективе способно повысить коэффициент полезного действия от непрерывного тренировочного процесса.

Я начал реализовывать концепцию таких дней от одного до двух раз в неделю, в зависимости от уровня бегуна. Когда мы акцентируемся на развитии «чистой» скорости, мы можем выполнить либо несколько 60-метровых ускорений на беговой дорожке, либо от 4 до 8 раз выполнить спринтерские ускорения в гору продолжительностью по 8 секунд. А если мы хотим немного «зарядить» ноги перед завтрашней скоростной, то отличным вариантом будет выполнение во время кросса шести ускорений по 30 секунд в режиме бега на 5000м. И, наконец, если мы хотим взбодрить наше функциональное состояние, то идеальным вариантом будет в конце кросса выполнить быстрое набегание 2-3 километра.

Смыслом таких дней является получение тренировочного стимула, достаточного, чтобы вызвать положительную адаптацию, но недостаточного, чтобы вызвать сильную усталость перед последующей скоростной. Также огромным плюсом таких дней является то, что не выполняя скоростные тренировки более быстро, мы за счет добавления тренировок средней тяжести быстрее выйдем на новый уровень. 

Источник: Runnersworld.