Stretching
Заминка после тренировки: как правильно её делать и для чего она нужна?
06.05.2015

Традиционно, спортсмены выполняют после тренировки лёгкий бег и растяжку, часто не особо задумываясь для чего это нужно. Бывает, что в некоторых случаях любители бега пренебрегают заминкой – из-за нехватки времени, лени или по другим причинам. Так как для чего же всё-таки нужны заминочные мероприятия и какую пользу они приносят? Данная статья поможет найти ответы на эти вопросы. 

Спортивный массажист Холли Дишоу, с 2012 года работающая с легкоатлетами национальной сборной США, в том числе на Олимпиаде в Лондоне и чемпионатах мира, советует выполнять 4 шага для эффективного восстановления организма после тренировки.

Шаг 1: бег трусцой или ходьба 

Очень важно начинать заминку с легкой пробежки. Опытным бегунам необходимо трусить, начинающим же постараться чередовать легкий бег с ходьбой либо просто идти. Если вы резко останавливаетесь после интенсивной тренировки, то ваш организм может «взбунтоваться» и вызвать судороги, что может привести к серьёзным последствиям.

Заминка позволяет вернуть организм в состояние покоя, стимулируя выведение побочных продуктов метаболизма (молочной кислоты), и способствует улучшению циркуляции лимфы и кровоснабжения, восстанавливая мышцы. 

Примеры заминки:

  • после длительного бега – ходьба в течение 10 мин;

  • после темпового бега – легкий бег либо ходьба в течение 15-20 мин;

  • после интенсивной интервальной работы – легкий бег либо ходьба в течение 20 мин;

  • после полумарафона, либо марафона – ходьба в течение 20 мин. 

Шаг 2: вода и питание 

Поскольку восстановление носит комплексный характер, необходимо не забывать про воду и питание для восполнения водного баланса и запасов гликогена. Питание должно быть не позднее 20-30 минут после тренировки в соотношении 3-4 грамма углеводов к 1 грамму белков. 

Шаг 3: ледяная терапия или массаж 

После тренировки для продолжения процесса выведения побочных продуктов метаболизма, необходимо принять холодную ванну с добавлением кубиков льда в течение 3-5 мин. Данный метод в иностранной литературе известен как «Flushing» (на русский можно перевести как «шлаковыведение») - он вызывает сужение сосудов, усиливает кровообращение и способствует скорейшему восстановлению.

Цель данной терапии: направить лимфоток в нужном направлении (обратно к ногам), что способствует приливу сил и улучшению спортивных результатов на последующих тренировках, снижая риск получения травм.

После интенсивных тренировок (длительных, скоростных) попробуйте контрастные ванны. Для этого вам необходимо наполнить две кадки/ванны с горячей и холодной водой и поочередно принимать их в течение 1 минуты, повторяя 5-6 раз. Этот метод вызывает сужение и расширение сосудов и ускоряет процесс выведения побочных продуктов метаболизма. 

Другой метод основан на массаже, который использует легкое давление и фокусируется на движении лимфы  (естественной системы дренажа организма) для выведения шлаков (побочных продуктов метаболизма). Все движения в массаже должны быть строго снизу вверх. Для достижения наилучших результатов найдите массажиста, имеющего опыт выполнения спортивного массажа, а еще лучше, чтобы он был бегуном. Держитесь подальше от массажа глубоких тканей в течение первых 48 часов после тренировки. Цель состоит в том, чтобы помочь организму в том, что он и так уже делает для восстановления. 

Еще один простой способ «шлаковыведения» - выполнить расслабляющую позу йоги с ногами, опирающимися на стену (см. фото). Под действием силы тяжести запускается естественный процесс очищения организма.

Поза йоги, которую можно использовать для расслабления мыщц ног

Шаг 4: расслабление и растяжка

После лёгкой или умеренной тренировки для снятия мышечного напряжения заканчивайте процесс восстановления, применяя миофасциальное расслабление (прим.: миофасциальное расслабление - это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемая как активно, так и пассивно самим человеком с помощью валика для йоги и теннисных мячей, в сочетании с разнообразными техниками дыхания). Затем аккуратно добавляйте растяжку. Важно отметить, что чрезмерное растяжение мышц может создать микротравмы. Ежедневное постепенное выполнение растяжки способствует улучшению гибкости и эластичности мышц. 

После интенсивных тренировок лучше подождать 24 часа для выполнения завершающей стадии расслабления и растяжения мышц, если, конечно, нет мышечного напряжения, которое должно быть устранено незамедлительно. 

Разработав личный план заминки и восстановления, применяя вышеперечисленные этапы, вы позволите вашему организму использовать естественный процесс заживления и восстановления с большей эффективностью. 

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Этап восстановления

После интенсивной тренировки

После легкой/умеренной тренировки

1

Заминка

легкий бег/ходьба - 20мин

легкий бег/ходьба - 10мин

2

Вода и питание

не позднее 20-30 минут после тренировки;

соотношение углеводов к белкам: [3-4]:1

3

или Охлаждение

принятие контрастных ванн 1 мин

принятие холодной ванны 3-5 мин

или Массаж

спортивный массаж (без глубокого воздействия)

или «Поза отдыха» из йоги

5-10 минут

4

Расслабление и растяжка

через 24 ч после тренировки

сразу, завершающим этапом восстановления

 

По мотивам http://www.runnersworld.com 

Марина Клочкова

восстановление