В 1978 году доктор Гейб Миркин (Gabe Mirkin) написал свою самую успешную книгу по спортивной медицине, где ввел понятие RICE (rest, ice, compression, elevation: покой, холод, компресс, подъём) для лечения различных травм у спортсменов. Холод всегда считался лучшим средством от травм и боли в мышцах, так как он способствует облегчению боли в поврежденных мышцах. Однако, оказалось, что холод и полный покой скорее задерживаю заживление, нежели лечат травму.
В ходе проводившегося эксперимента, спортсменов-испытуемых попросили выполнить упражнения с очень высокой интенсивностью, в результате которых они получили серьезные травмы с характерной болью в мышцах. Охлаждающий эффект хоть и предотвратил опухание пострадавших участков, но все-таки не ускорил их выздоровление (The American Journal of Sports Medicine, June 2013). Обращаясь к науке, из 22 статей по данной проблематике, ни в одной нет доказательства того, что холод и компрессы ускоряют лечение травм, в то время как холод в сочетании с упражнениями вполне может помочь устранить растяжение голеностопного сустава.
Лечение требует воспаления
Когда вы повреждаете ткань или чувствуете мышечную боль в процессе выполнения упражнений, ваша иммунная система пытается заживить травму, подобное происходит, когда ваш организм борется с микробами. Это процесс называется воспалением. Когда мускулы и ткани повреждены, ваш иммунитет посылает особые клетки, называемые макрофагами к поврежденным участкам, способствуя заживлению.
Ответная реакция, как на инфекцию, так и на поврежденные клетки одинакова. Макрофаги выпускают особый гормон, инсулиноподобный фактор роста ИФР-1(IGF-1) в пораженные ткани, который, в свою очередь, помогают мышцам и травмированным частям восстановиться. Однако, воспользовавшись холодом для уменьшения опухоли, вы тормозите процесс выздоровления, поскольку холод препятствует образованию самого гормона ИФР-1.
Применение холода способствуею сужению кровеносных сосудов, тем самым перекрывается кровоток, снабжающий больной участок лечебными клетками.
После охлаждения кровеносные сосуды остаются закрытыми в течении нескольких часов. Недостаточный кровоток провоцирует отмирание ткани и может привести к временному повреждению нерва. Как правило, любые подобные способы, снижающие ответную реакцию иммунитета на травму, откладывают заживление мышц. Вот некоторые из них: лекарства на основе кортизона, большинство обезболивающих, иммунодепрессанты, охлаждающие компрессы или лед и другие подобные методы.
Холод снижает силу, выносливость и координацию
Холод всегда используется как быстродействующее лекарство, позволяющее спортсменам продолжить их занятия спортом. Охлаждение способствует снижению боли, но в то же время оно снижает силу, скорость, выносливость и координацию атлета (Sports Med, Nov 28, 2011). В приведённой статье анализ медицинской литературы позволил обнаружить 35 исследований касательно эффекта охлаждения. В процессе большинства из них применение холода длилось в течение 20 минут и привело к значительному уменьшению силовых, скоростных и координационных качеств сразу после использования холода. Короткие разогревающие действия позволили восстановить эти качества. Авторы советуют использовать охлаждение не более 5 минут, после чего рекомендуется перейти к постепенному разогреву мышц, прежде чем продолжить тренировку.
Рекомендации
Если вы получили травму, следует немедленно прекратить упражнения. Если вы почувствовали резкую боль и не можете двигаться, выясните, не требуется ли вам неотложная медицинская помощь. По возможности приподнимите поврежденное место чтобы минимизировать образование опухоли.
Спортсмен, получивший травму, должен убедиться в том, что все обошлось без перелома и что движение не причинит ему других повреждений. Если травма ограничивается повреждением мышц и мягких тканей, необходимо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, который наложит компресс.
Если возникла необходимость в применение холода, чтобы облегчить боль, то допустимо использовать его в течение короткого промежутка времени. Вы можете начать с десяти минут и постепенно перейти на двадцатиминутный интервал, а затем повторить процедуру длительностью в 10 минут до двух раз. Совсем не обязательно применять охлаждение на протяжении длительного времени, если вы вдруг получили травму.
Оригинал статьи: athleticsweekly.com