На сегодняшний день существует множество средств, помогающих и ускоряющих процесс восстановления после тяжелых тренировок. Следующие девять способов восстановления помогут улучшить спортивный результат, избежать травм и сохранить ваше тело здоровым.

1. Компрессионная одежда

Такая одежда помогает улучшить кровоток. Благодаря сжатию нижних конечностей ускоряется процесс выхода продуктов обмена, вызывающих усталость и болезненность из мышц.
Одевайте компрессионные гетры во время бега или сразу после тренировки. Также попробуйте использовать гетры на ночь перед стартом или о время долгих путешествий. Тем самым вы увеличите кровообращение и избежите отеков, вызванных долгим отсутствием двигательной активности.

2. Массаж

Массаж расслабляет усталые и напряженные мышцы, ускоряет восстановительные процессы. Массаж активизирует мышечные и соединительные ткани, повышает кровоток, способствует более быстрой доставке питательных веществ к различным системам организма. Все это в конечном итоге снижает риск получить травму. И ко всему вышесказанному, массаж позволяет получить удовольствие.
Применяйте массаж по мере необходимости. Многие спортсмены используют массаж как средство восстановления после тяжелых тренировок и соревнований. Другие регулярно используют массаж во всех периодах подготовки в качестве обязательной процедуры для профилактики травм.

3. Холод

Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криосауны помогают быстро и надолго снимать боль и скованность суставов, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.
Если говорить о  максимальной эффективности – криосауна принесет больший эффект. Но данная процедура доступна не каждому, поэтому можно обойтись более доступными вариантами. Применяйте холод в течение получаса после тяжелой тренировки. Начинайте с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте время нахождения в ледяной ванне или время контакта пакета со льдом с вашими мышцами. Есть еще одна хорошая альтернатива, это контрастная ванна (душ). Чередуйте горячую и холодную воду по 10 минут, при этом закончить процедуру необходимо в холодной. По словам специалистов у этого метода восстановления есть недостаток. Если использовать холод слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому используйте этот вариант только после изнуряющих тренировок или соревнований.

4. Электростимуляция

Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы. Дело в том, что электростимуляция заставляет работать мышцы пассивно, т.е. вы не прилагаете никаких усилий для этого. Электростимуляция к тому же может дополнять тренировки, ведь с ее помощью мышцы крепнут и растут. Однако процедуры миостимуляции не могут заменить занятия спортом. Дело в том, что прибор заставляет работать мышцы, но не сердечно-сосудистую систему.
Помещайте электроды на те мышцы, где ощущается максимальное ощущение боли или «забитости». Как правило, современные электростимуляторы самостоятельно рассчитывают время процедуры, но если такой функции нет установите время на 30–60 минут. Повторять процедуру можно 1-2 раза в день.

5. Массажный ролик

Такое простое средство восстановления увеличивает кровообращение, снимает напряжение в мышцах и облегчает болевые ощущения в проблемных точках. Применением массажного ролика как средства восстановления можно не ограничивать себя. Его можно использовать даже по несколько раз в день: до тренировки, во время и после.

6. Отдых и развлечения с друзьями и семьей

Проводя свободное время, не связанное с основным видом деятельности, вы ускоряете психологическое восстановление организма. Социальное общение понижает уровень кортизола - гормона стресса, который вырабатывается организмом в ответ на физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Запланируйте заранее с друзьями совместную встречу и тогда вы сможете прекрасно отдохнуть, зарядившись положительными эмоциями.

7. Активный отдых

Кросс-тренинг (катание на велосипеде, плавание силовая тренировка) улучшает кровообращение и позволяет уменьшить нагрузку на те мышцы и суставы, которые наиболее подвержены травмам во время бега. Прибегайте к таким тренировкам в дни активного отдыха, после длительного бега или интенсивной работы. Или пожертвуйте одним днем тренировок в пользу такого активного восстановления, если вы чувствуете усталость или вас беспокоит травма, которая мешает бегать.

8. Стретчинг и йога

Включение растяжки после бега растяжка может уменьшить риск получения травм; йога может уменьшить боль в спине, снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление и снять стресс.
Растяжку необходимо делать сразу после бега. Занятиям йоге можно посвятить дни отдыха.

9. Сон

Во время сна наш организм восстанавливает поврежденные мышцы, вырабатывает гормон роста, пополняются энергетические запасы и выполняет еще множество жизненно важных задач. Большинству взрослых для полного восстановления требуется сон продолжительностью 7–9 часов. Проведите эксперимент: затемните комнату и попробуйте заснуть в обеденное время. Если вы мгновенно заснули, то значит, вы недостаточно высыпаетесь.