Мебратон Кефлезиги, Крис Солински и Пола Рэдклифф предпочитают бегать в компресионных гетрах

Если кто-нибудь из вас в последнее время принимал участие в городских пробегах, то, наверное, обратил внимание на многих спортсменах одеты компрессионные гетры, которые, похоже, переживают сейчас пик популярности. Если говорить о законодателях моды, то среди профессионалов стоит вспомнить мировую рекордсменку в марафоне Полу Рэдклифф – она часто выступала в белых компрессионных гетрах. Среди мужчин начал систематически их применять американец Крис Солински, который первым из бледнолицых сломал 27-минутный барьер на десятке.

Сейчас идет агрессивная реклама компрессионного белья, которое, по словам производителя, имеет просто фантастические свойства, обеспеченные космическими технологиями.

Я лично приобрел и несколько лет использую гетры от «Сompressport» и «Cep», поэтому могу немножко порассуждать на эту тему.  И чтобы разобраться, что из себя представляют эти гетры – очередная причуда бегунов или действительно «ВЕЩЩЩЬ», для начала попробую дать критически научный обзор на эту тему, а потом мои личные практические ощущения.

Для более детального анализа и непредвзятого вывода обзор проведу на основе трех составляющих:

1) Что о гетрах говорят теоретики;

2) Что показывают результаты исследования;

3) Практический опыт применения компрессионных гетр.

Рекордсменка США на 1500м Шеннон Роубери - 3.56.29

Теоретическая основа

Во-первых, взглянем на теоретическую основу целесообразности применения компрессионных гетр – могут ли они улучшать результат в беге на выносливость, снижать риск травматизма или ускорять восстановление после бега.

Усиление кровотока. Это одна из гипотез, говорящих об эффективности применения гетр, основана на эффекте улучшения оттока крови из мышц голени. По мнению теоретиков, под действием гравитации часть крови может скапливаться в мышцах голени – это может происходить как в покое, так и во время нагрузки. Как вы наверное знаете, первоначально компрессионное белье применялось в клинической практике для предотвращения таких ужасных вещей, как тромбоз глубоких вен голени, их носили люди, прикованные к инвалидной коляске. Далее с той же целью их активно начали использовать граждане, чья работа или вид деятельности были связаны с продолжительным сидячим положением, при котором происходит застой крови в нижних конечностях.

Что касается улучшения результата во время соревнований, то теория точно так же, говорит об увеличении венозного оттока, что будет стимулировать более быстрое выведение продуктов распада из работающих мышц голени. Предположительно, если токсины усталости и продукты распада быстрее покинут мышечную ткань, мышцы заработают более интенсивно и результат окажется выше. Что касается ускорения восстановления, то идея похожа. Увеличив венозный возврат крови, мы ускорим восстановление мышечной ткани.

Мышечная вибрация. Это вторая господствующая теория относительно эффективности применения компрессионных гетр, о которой спортсмены знают гораздо меньше. Во время бега, особенно по жесткой поверхности, удар стопы о покрытие вызывают вибрацию мышц и сухожилий. Считается, что эта вибрация может являться одной из причин послестартовых мышечных болей, которая, на мой взгляд, знакома многим бегунам. Таким образом, снизив вибрацию, мы снизим травматическое воздействие от бега по твердому покрытию.

С бегом все понятно, но вот зачем прыгуны тройным периодически выходят в сектор в компрессионных гетрах? Понятно, что не для улучшения кровотока. Крамер (Kraemer, WJ, Bush, JA et al.) с соавторами в двух исследованиях получил интересные выводы – компрессия голени способствует повышению мощности отталкивания. В статьях говорится, что за счет снижения вибрации происходит повышение проприоцепции, то есть ощущения положения конечностей в пространстве. Эта идея с практической точки зрения имеет право на существование.

Джо Пейви - в сорокалетнем возрасте стала чемпионкой Европы на 10000м 

Что говорят исследователи?

Впервые доказал, что в покое компрессионные гетры улучшают венозный отток исследователь Бирн [3] в 2001 году (Byrne et al., 2001). Он же доказал, что градуированная (в нашем случае неравномерное распределение давления на мышцы голени) компрессия эффективнее, чем одинаковая по всей длине. Наверное,  по этой причине многие производители компрессионного белья изготавливают его из различных по степени сжатия материалов, чтобы помогать «выдавливать» кровь с самых нижних отделов икроножной мышцы вверх. Теоретически это объясняет, как компрессия ускоряет вымывание побочных продуктов и ускоряет восстановление мышц.

Остается вопрос – а работает ли компрессия во время бега? И способствует ли она улучшению работоспособности? По этому поводу есть несколько зарубежных исследований.

Результаты исследований неоднозначны. Али с соавторами (Ali et al. 2007) не увидели [4] сколько-нибудь значимых изменений в результатах и в скорости восстановления в беге на 10 000м. Однако у группы, которая применяла во время бега компрессионные гетры, мышечные боли были значительно ниже, чем у контрольной группы, делая выводы, что снижение вибрации мышц привело к таким результатам.

Но есть и множество исследований, подтверждающих эффективность компрессионных гетр. Креммер с соавторами (Kremmier et al. 2009) нашел, что гетры способствуют увеличению работоспособности – в частности – приросту лактатного порога. Аналогично, два других независимых исследования показали, что компрессионные гетры положительно влияют на результат путем увеличения экономичности бега на пятикилометровой дистанции (Chatard et al., 1998,  Bringard et al., 2006). Особенно интересно исследование Брингарда (Bringard et al., 2006) с практической точки зрения. Они зафиксировали увеличение экономичности бега на различных скоростях. Особенно большой прирост был при беге в режиме 4.00мин/км.

Интересно, влияют ли компрессионные гетры на скорость вымывания лактата из мышечной ткани?  Берри с соавторами (Berry et al. 1987) обнаружил, что компрессия ускоряет вымывание лактата из крови после тредмил-теста до отказа. Этот эффект подтвержден и другими исследованиями. Но ученые так и не смогли дать четкий ответ – почему компрессия снижает лактат в крови? Как известно, мы не в состоянии измерить концентрацию лактата непосредственно в мышцах – а лишь в капиллярной крови. Исследователи предположили, что компрессия может замедлять вымывание мышечного лактата в кровяное русло, что и снижает его концентрацию. Другим объяснением является то, что сжатие работающих мышц увеличивает приток лактата в другие соседние мышцы, которые используют его в качестве топлива, уменьшая его концентрацию. Опять же – достоверного и точного ответа пока нет, лишь одни предположения.

Взглянем, как может влиять компрессия на постнагрузочные боли и воспаление мышц. Бирн с Истоном (Byrne & Easton, 2010) нашли, что после бега и прыжковых упражнений мышечная боль значительно меньше, если использовать компрессионное белье. Но точно объяснить – почему снижаются мышечные боли за счет применения компрессионного белья пока не смог никто. Есть несколько господствующих теорий, основанных на механическом и метаболическом повреждении, но и они пока недостоверны.

Как нам понимать результаты исследований?  Контрастные результаты исследований, прежде всего, обусловлены различными типами используемого компрессионного белья. Кроме того, исследования проводились на различных покрытиях для бега, в разной обуви. Ну и физическая подготовка бегунов, несомненно, играет в этом немалую роль. Ну, и очень сложно даже при сегодняшнем развитии науки и техники точно отследить влияние компрессии на работоспособность бегунов. Гораздо легче обнаружить постнагрузочное снижение мышечных болей, о чем толкуют многие исследователи.

Огромное значение также имеет распределение уровня сжатия по мышцам голени. Вышеупомянутый исследователь Бирн доказал, что максимальная компрессия должна быть в нижней части голени, постепенно уменьшаясь кверху. В этом случае компрессионные гетры обеспечат максимальный отток венозной крови, ускоряя восстановление мышечной ткани.

Опыт практического применения

Не секрет, что даже профессиональные атлеты часто применяют бесполезные вещи в своей подготовке, но повальное увлечение компрессионными гетрами сложно обозвать повальным сумасшествием. Если бы один-два бегали в них, тогда еще можно было бы поставить под сомнение их эффективность. После головокружительных успехов Полы Рэдклифф, которая периодически выходила на старт в компрессионках, другие атлеты с мировым именем тоже периодически начали их использовать – Джо Пейви, Кара Гучер, Шеннон Роубери, Мебратон Кефлезиги. Список можно продолжать еще очень долго.

Мое личное мнение – у мировых лидеров вклад компрессионных гетр в улучшение результата или минимален, или отсутствует вовсе! Но используется ими для снижения постнагрузочных болей и ускорения восстановления.

Для полумарафона и марафона повреждение мышечных волокон ближе к финишу может снижать мощность проталкивания – за счет уменьшения количества рекрутированных мышечных волокон. Таким образом, снижая повреждающее воздействие от ударной нагрузки об асфальт, мы сохраняем среднюю мощность отталкивания до конца дистанции. Также повреждение отдельных волокон в икроножной мышце приводит к забитости и, как следствие, снижению упругой деформации в работе системы «мышца-связка».

Лично имел двухлетний опыт использования компрессионных гетр. После полумарафона как правило мышцы голени воспалены и очень болезненны на ощупь около двух дней. Когда же бежал в компрессионных гетрах, на утро боли уже практически отсутствовали. Для максимального эффекта, наверное, важно подобрать оптимальный размер и оптимальную модель, учитывающую антропометрические особенности голени.

Так что мой личный опыт показывает – они реально работают.

Выводы

Многие факты говорят, что компрессия действительно работает. Но, решают ли они все задачи, описанные производителями этих гетр? – весьма сомнительно. Нет нужды использовать их каждый день – лишь во время серьезных интенсивных тренировок или соревнований.

Важно помнить – что болезненность мышц после тренировок – это очень важный биологический сигнал для запуска положительных адаптационных перестроек на клеточном уровне. То есть, поболев от какой-то тренировки, мышцы практически не будут болеть от такой же нагрузки, но уже через неделю.  Таким образом, регулярное использование компрессии будет сильно снижать адаптационные сдвиги в мышцах, что тоже не есть хорошо.

Можно ли сказать, что компрессионки обладают чудодейственными свойствами? - однозначно нет! А можно сказать, что они действительно способствуют снижению риска травматизма и ускорению восстановления? – скорее всего, да!

 Ссылки на исследования:

1. Kraemer, WJ, Bush, JA et al. 1996, ‘Influence of compression garments on vertical jump performance in NCAA division 1 volleyball players’, Journal of Strength and Conditioning Research, 10(3), pp. 108–83.

2. Kraemer, WJ, Bush, JA et al. 1998, ‘Influence of compression garment on repetitive power output production before and after different types of muscle fatigue’, Sports Medicine, Training and Rehabilitation, 8, pp. 163–84.

3. Byrne, B. (2001) Deep vein thrombosis prophylaxis: the effectiveness and implications of using below-knee or thigh-length graduated compression stockings. Heart and Lung 30, 277-284.

4. Ali A, Caine MP, Snow BG. Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise. J Sport Sci. 2007 Feb 15;25(4):413