Представляем вам перевод статьи Мэтта Харта, опубликованной в журнале Running.comprtitor.
Многие спортсмены и тренеры уверены, что для достижения своих легкоатлетических целей нет необходимости в сложных физиологических и биохимических тестах. Роджер Баннистер не представлял, сколько он теряет с потом соли, когда впервые в истории разменял 4 минуты на миле в далеком 1954 году. Но рекордсмен мира из Калифорнии по 12-часовому бегу Зах Биттер, который в 2013 году пробежал за это время 101.66 миль, точно знал, сколько калорий он сжигает при темпе 5 мин/км и какая часть приходится на окисление жиров.
Физиологические тесты становятся более доступными, научно-подтвержденными и разработанными специально для атлетов. Но что могут вам сказать эти несколько тестов того, что вы не почувствуете интуитивно? Если вы получите больше интересной и важной информации о том, как работает ваше тело, вы сможете изменить ваши тренировки и диету так, что покажете более высокий результат? Я попробовал на себе все эти тестирования, чтобы ответить на эти вопросы.
Тестирование пота
В главном управлении Скратч-лабс в Боулдере я, вместе с известным специалистом Алленом Лимом я прошел тестирование пота, чтобы узнать, сколько натрия я выделяю во время нагрузки. Для этого Мне прицепили к предплечью ремешок с пилокарпином. Это лекарство, введенное в мои поры с помощью 9-вольтной батарейки, заставляет этот участок кожи выделять пот со скоростью, как будто бы я бежал в темпе между марафонской и полумарафонской скоростью.
В какой- то момент каждый стайер должен начинать учитывать свои потребности в электролитах. Игнорирование этих моментов может способствовать полному провалу в марафоне, который очень важен для вас. Мы, как бегуны, можем видеть значительные потери соли во время гонки по белым пятнам и полосам на одежде марафонцев после финиша.
«Главным образом мы теряем натрий с потом, и хотя мы теряем с потом и другие электролиты, именно потеря простой соли с потом имеет наиболее серьезные последствия для результата», говорит доктор Лим. «Я встречал людей с 400 мг и 2000мг соли в литре пота». Доктор Лим имеет редкую особенность обяъснять сложное простым языком благодаря нескольким годам работы на этапах Тур-де-Франс. Его компания и лаборатория производит уникальные спортивные напитки, содержащие многие пищевые ингредиенты.
Оборудование, с помощью которого тестируют спортсменов, изначально было разработано для скрининга младенцев, больных муковисцидозом. Это болезнь, при которой содержание натрия в поте достигает 3500мг на литр пота.
Спустя 20 минут после начала теста он снял ремешок с моей руки и взял образцы пота для тестирования. Оказалось, что я теряю в среднем 864мг натрия с литром пота. «Велосипедисты на Тур-де-Франс теряют около 700мг, а простые люди в среднем грамм на литр», рассказывает доктор.
Лим подчеркивает, что не нужно постоянно делать подобные тесты и становиться спортсменом-химиком. Для тех, кто по разные концы спектра в плане потери соли с потом следует более тщательно подбирать что и ка потреблять до гонки, во время нее и после, но не столь существенно для таких бегунов как я. «Мы предоставляем бегунам информацию о том, сильно они теряют натрий с потом, слабо или нормально. Вы как раз посередине этого спектра».
Тестирование крови
Гормоны курсируют по вашей крови постоянно. Они являются химическими мессенджерами, которые регулируют большинство процессов в нашем организме, например рост клеток, метаболизм и скорость восстановления после нагрузок.
Ваш стиль жизни и привычки влияет на уровень гормонов. Когда вы тренируетесь слишком напряженно и не получаете адекватного восстановления, ваше тело воспринимает это как угрозу жизни. Это понижает репродуктивное здоровье, поскольку все ресурсы организма уходят на борьбу с восстанвлением от неадекватной физической нагрузки. У мужчин резко падает уровень главного мужского гормона тестостерона, а у женщин развивается аменорея.
С одной стороны это вызывает временную неспособность к воспроизведению потомства, но главная опасность заключается в том, насколько долго спортсмен находится в этом состоянии и это в итоге приводит к травмам и выгоранию спортсмена. Поскольку мы интуитивно никак не можем узнать наш гормональный уровень, это изредка может приводить к катастрофичным последствиям.
Самым лучшим способом является сдача крови для определения уровня гормонов в крови. Процедура сдачи крови достаточно проста, но не так просто разобраться в полученных цифрах и понять на простом языке, что с нашим организмом. Но современные интернет сервисы помогут в решении этой проблемы.
Я решил сдать в одной из лабораторий свою кровь, чтобы понять, в каком я состоянии. С меня выкачали за пять минут пять пробирок крови, совершенно безболезненно. Через три дня придет письмо с готовыми результатами.
Результаты оказались неожиданными: Свободный тестостерон оказался в норме, но SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны) оказалось слишком много. А когда SHBG высок, то он связывает свободный тестостерон, подавляя его активность. В лаборатории мне подсказали программу действий по регуляции уровней SHBG на три месяца. Сейчас, три месяца спустя, когда я наладил свою диету, у меня появилось больше жизненной энергии. Но новый тест показал слишком низкий уровень витамина D, по сравнению с первым тестом. Скорее всего потому, что я перестал его принимать дополнительно.
Я полагаю, что нехватка, или избыток определенных веществ или гормонов в организме во время подготовки к важному старту может губительно сказаться на всей подготовке. Например дефицит железа в организме, высокий уровень кортизола и т.д.
Метаболическое тестирование
Прямое тестирование МПК, когда мы выполняем максимальную нагрузку на тредмиле в этой ужасной дыхательной маске постепенно выходит из моды у спортивных специалистов. «Этот тест не скажет вам ничего важного», приводит свое мнение физиолог Джаред Берг, физиолог из университета Колорадо, надевая на меня при этом дыхательную маску. Он описал мне протокол метаболического теста, который мне предстоит испытать. И судя по описанию это гораздо приятнее тестирования МПК.
Целью тестирования было определения сколько жиров и углеводов я использую в качестве энергетических субстратов во время бега на различных скоростях и пульсовых зонах. От маски идет трубка, подсоединяющаяся к компьютеру. По сути это был обыкновенный нагрузочный тест с 3-минутными интервалами на каждой скорости. Он прокалывал мне палец после каждого ускорения для забора лактата. После того, как я начал бег на шестой ступени, чуть медленее 6 минут на милю, моя аллергия на анаэробную работу проявилась в полной мере и я закончил тестирование. Однако Берг меня уверил, что данных достаточно и пошел делать вычисления.
«Ты типичный ультрамарафонец», смеется Берг, начав показывать мне сложные графики и таблицы, объясняющие работу моего тела. Я понял лишь процентов 40 из сказанного.
Я получил серию интересных данных: сколько калорий я сжигаю на конкретных скоростях и сколько приходится на жиры и сколько на углеводы. Я узнал, что в детренированном состоянии мой пункт переключения с жиров на углеводы находится на скорости бега 7 минут на милю и ЧСС 155.
Данные показывают, что оптимальная зона жиросжигания для меня находится ниже ЧСС 140 и это согласуется с теорией базовой тренировки Фила Маффетона и тем, чем я занимался всю зиму. Очень важно бегать в этой зоне, чтобы не тратить как внутренние источники гликогена, так и поступающий извне. Берг посоветовал также, что 80% нагрузки должно приходиться на зону жиросжигания, то есть когда ЧСС не превышает 140. Поскольку это качество тренируемо, то нагрузка в этой зоне будет развивать мои способности сжигать жиры, экономя при этом углеводы.
Зачем нам все это?
Никакие из этих тестов не являются обязательными, да и прогрессировать вполне можно без них. Но наличие дополнительной информации всегда вам в помощь, особенно если вы знаете как этой информацией распоряжаться. В этом случае есть шанс избежать многие из допускаемых нами при подготовке ошибок. На протяжении многих лет методика развивалась методом проб и ошибок, так почему бы не призвать в помощь науку помочь нам тренироваться лучше?
Есть конечно при этом риск появления так называемого информационного ступора, но все же начиная важный сезон персонализированные данные о вашем организме помогут грамотно прогнозировать и оценивать нагрузку.
По материалам Running.competitor