«Перемены ради большей эффективности тягостны сами по себе, даже если в целом мы знаем, что от нас требуется. Мы обладаем исчерпывающими знаниями о физических нагрузках, правильном питании, здоровье и психологическом настрое, мы знаем, как усовершенствовать эти аспекты и как лучше проявлять себя в том многообразии ролей, которые мы играем каждый день.  Что бы мы ни делали, в нашем распоряжении невероятный массив информации, как делать это еще эффективнее. Проблема лишь в действии как таковом» (с) Эрик Бертран Ларсен

У нас всех и каждого есть одна проблема – отсутствие действия. Даже зная множество способов, как сделать себя лучше, сильнее и выносливее, 99% людей не будут ничего делать, оправдывая свое нежелание перемен, как ни странно отсутствием метода и руководства к действию. Но тем, кто добрался до этих строк сквозь тонны мусора в интернете повезло, потому что у них есть я. Тот, кто набил кучу шишек, опробовав на себе все то, что рекомендую другим. Но самое главное, то что я предлагаю совершенно бесплатно – это работает. Да это будет непросто, но вы должны знать только одно – это работает и сработает даже с вами, каким бы лежебокой ты не был. Теперь пора рассказать вам, мои маленькие любители расслабиться в булках, о том, как привести себя в форму без регистрации и СМС. Но сначала придется прояснить некоторые моменты, от которых слишком многим промыли мозги и касается это темы "что лучше - бег или качалка".

На самом деле это неожиданная тема для срача в спортивной тусовочке в духе "веганы или мясоеды". Конечно, по кровопролитности она не дотягивает до «правильной техники бега», но взаимные баны в соцсетях свистят словно пули над головой. По одну сторону баррикад сидят люди, которых травмирует любое упоминание о силовых упражнениях, они обходят стороной качалочки в городе, а при виде гантели или штанги им становится, так плохо, что срочно нужен экзорцист. Тренировки такие особи выбирают исключительно беговые, при этом максимально презрительно оглядывая медленно перемещающихся качков. У таких в никнейме часто бывают приписки «run», «loverunning» и прочие опознавательные знаки в виде эмодзи бегущего человека. Сектанты ебаные. В арсенале у таких всегда есть пара историй а-ля школьные флешбеки про подтягивания, упражнения на брусьях, нормативы ГТО, снова отжимания и хамство в исполнении дородного учителя физкультуры Павла Михалыча. Рядом с ними в окопе сидят свеженачавшие бегать пассажиры, у которых в самом разгаре эйфория начального периода отношений с новыми кроссовками и сорванными мозолями. С тылов им обязательно подпевают жирные сочувствующие, но ещё не начавшие бегать.

Люди с другой стороны баррикад очень разные. Многие ещё застали качалочки 90-х, а только потом переехали в разнообразные фитнес-центры и их спортивные предпочтения сформировались вполне осознанно. Многие пришли в спорт уже зрелом возрасте и им есть с чем сравнить. Они, в отличие от первых, не обязательно считают не свои спортивные повадки дурновкусием, у многих это просто вызывает улыбку. Я сейчас не из них, конечно, но начинал, признаться, в окопе напротив. Но триатлон со временем приелся, марафоны надоели, а качнуть свое мышечное мясцо иногда хочется.

Поэтому, как хорошо образованный человек с тремя верхними образованиями с отличием, а также будучи поклонником олдскульного сериала «Секретные материалы» с умопомрачительным агентом Фоксом Малдером, хочу сказать одно: «Истина где-то рядом». И звучит она так – важны и силовые и аэробные тренировки в деле борьбы с хреновым самочувствие и привидением своей тушки до удобоваримого состояния. Но как показывает практика совмещать это совсем непросто, потому что при превалировании тренировок одного из этих физических качеств (силы или выносливости), соответственно начинает страдать другое. И тут нужно найти баланс. И я, блэт, это сделал.

Назвал я эту систему тренировочек «Циничная неделя», по аналогии с широко известной «адской неделей» у морских котиков США, но само собой моя будет полегче (да хуй там). Базируется она основе двух 4-дневных микроциклов, что как бэ не совсем вписывается в недельный график, но простите 7 дней в принципе неудобны для планирования тренировок, а те, кто считает иначе просто туповат, ибо все адекватные тренеры уже давно перешли на 4-х, 5-ти или 10-дневные блоки. Пока сложно? Не отчаивайтесь я все объясню.

1 день – разминочная тренировка. Легкий бег, короткие ускорения (5 по 100 метров подойдет) для мышечного тонуса (он нам завтра понадобится) и растяжка.

2 день – функциональная силовая тренировка. Основу, которой вы можете посмотреть здесь: "Тело мечты"

3 день – восстановительная тренировка. Легкий бег (поболтать ногами) ибо активнее бежать вы не сможете если интенсивно поработали на силовой, растяжка и восстановительные процедуры. Массаж, баня, качественный сон.

4 день – строгий полный отдых! Конец микроцикла.

5 день - разминочная тренировка. Легкий бег, короткие ускорения и растяжка.

6 день – функциональная силовая тренировка. Основа которой является кроссфитерский протокол Мерф: https://cross.expert/wod/murph

7 день – восстановительная тренировка. Легкий бег, растяжка и восстановительные процедуры. Массаж, баня, качественный сон.

8 день – строгий полный отдых! Конец микроцикла.

Уловили суть? У нас будет меньше силовых, чем аэробных, потому что первые куда более энергозатратны, но и тренировки на выносливость будут удачно дополнять комплекс и наоборот усиливать положительное воздействие на организм. Но я был бы не я если бы не модифицировал силовые комплексы, сделав их еще эффективнее. Поэтому в тренировке «Тело мечты» мы заменяем последние 2 упражнения (жим стоя и планку) на подъем гантели с пола и «скалолаз», а также добавляем подъем ног к перекладине.

Подъем гантели с пола

"Скалолаз"

Подъем ног к перекладине

Также вы можете заменить часть берпи с гантелями на разминке на подтягивания, что позволит дать нагрузку абсолютно на все крупные мышечные системы – спина, грудь, плечи, пресс и ноги.

Переходим ко второй силовой тренировки к страшному и ужасному Мерфу.

Бег 1.6 км (лучше 2 км)

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1.6 км (лучше 2 км)

Самым удачным вариантом его выполнения является выполнение упражнений по круговой системе делая: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, короткий отдых и по новой. Думаете это легко? Не забывайте, что это нужно сделать за 20 серий с максимально коротким отдыхом. Я делал через минуту и первый раз умер уже на шестом подходе. Поэтому что в первой, что во второй силовой тренировке, попробуйте сделать хотя бы 25% от задания, с каждой неделей увеличивая количество кругов. Так вы не загоните себя в гроб раньше времени. Заодно будете применять самый важный аспект для роста интенсивности – Progressive Overload – постоянно растущую нагрузку, не давая организму адаптироваться и выйти на плато.

Параллельно с силовыми вы будете продолжать бегать или крутить педали, или плавать, или иначе дрочить свой организм на выносливость, что будет плодотворно сказываться на развитии ударного объема сердца, на развитии капиллярной и сердечно-сосудистых системах. А при правильно выбранном объеме бега вы еще и укрепите бонусом опорно-двигательный аппарат, что вот тоже совсем нихуево.

Но в этой системе тренировочек есть один минус. Это вот не про результаты в беге. Потому что, правильно выполняя силовые тренировки с нужной интенсивностью, вы постоянно будете страдать от крепатуры, боли в мышцах, что не позволит вам по определению быстро бегать, засим на прорывные результаты в беге даже не рассчитывайте. Но мы и не говорим сейчас про рекорд в марафоне, мы говорим о здоровом теле, построив которое и соответственно на его базе вы можете уже замахиваться на куда более серьезные тренировочные задачи. Заодно сгоните десяток-другой килограмм жирка, превратившись может и не в фитоняшу, но ваше изображение в зеркале точно перестанет вас пугать не вызывая отвращения.

Доброе утром, мальчики и девачки. Вставайте уже, пора ебашить. Ведь я вам даже сказал, как это делать.