«Лучше несколько раз проблеваться на тренировке, чем один раз почувствовать спиной острые камни» (с) Марк Твайт

Доброе утро, мои маленькие любители болезненных физических извращений и силового BDSM. В очередной раз обещнувшись в секретном чатике, в котором тусит секта моих идолопоклонников, что выложу для них спецпрограмму дабы они не выкатились через месяц-другой из дома в форме колобка, поэтому придется соответствовать, чтобы не сойти за балабола.

Есть у меня программа, от которой у большинства попробовавших яйца станут размером с изюм и попросятся обратно домой. Но результат гарантирован при прочих равных условиях. Правда тебе тут понадобится небольшой инвентарь в виде пары гантелей. Мне хватило чтобы заебаться парочки всего по 5 кг весом. Правда это будет не обычная круговая тренировка, хотя думаю ты ожидал нечто подобного. Нет, тут ты даже будешь отдыхать. Но не больше 60 секунд!

И начнем мы как всегда с разминки. Базой разминки у нас будет бёрпи с гантелями. Да, не простые бёрпи, а именно с гантелями. Упражнение сначала кажется простым, делаешь отжимание на гантелях, потом, не выходя из верхней фазы отжимания, поочередно поднимаешь гантели правой и левой рукой, причем опять же всего по разу (чего тут, казалось бы, сложного), затем тебе нужно перейти в присед, выпрямившись поднять гантели над головой и снова упасть для отжимания. Но это один повтор, а я тебе скажу, что настоящее просветление приходит в промежутке от 50-го до 100-го повтора. Можно делать подходами по 10-15 раз ибо я сильно сомневаюсь, что ты сможешь ебануть сотню таких берпи сразу. Или даже пятьдесят. Но отдых должен быть не дольше одной минуты!

Бёрпи с гантелями

Потом отдыхаем 2 минуты и переходим к основной тренировке.

1. Гоблет приседания. Гирю или гантелю подними к груди, как показано на рисунке, и поставь ноги чуть шире плеч. Локти направь вниз, а бедра отведи назад. Присядь как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение и повтори.

Гоблет приседания

2. Толчок вверх. Встань, удерживая 2 гири или гантели на уровне плеч. Согни колени и во взрывном ритме вытолкни себя вверх, используя силу нижней части тела, как импульс для работы верхней. Опусти руки в исходное положение и повтори.

Толчок стоя

3. Свинги с гирей. Поставь гирю на пол перед собой, ноги чуть шире плеч, возьми гирю двумя руками. Чуть согни ноги, отведи таз назад, наклонись и махни гирей в сторону паха. Без остановки подай таз вперед, выпрями корпус и вытолкни гирю на уровень плеч, не сгибая рук в локтях.

Свинги с гирей

4. Жим стоя. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи штангу, гири или гантели себе на передние дельты, удерживая их хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Зафиксируй это положение, опусти плечи и постарайся удерживать штангу как можно дольше, но не меньше 1 минуты.

Жим стоя

5. Планка. Ступни вместе, локти строго под плечевыми суставами. Ноги прямые и напряженные, ягодицы тоже напрягай (это поможет максимально эффективно нагрузить пресс и мышцы кора, а также снимет нагрузку с позвоночника). Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Задержись в этом положении как можно дольше, но не меньше 1 минуты.

Планка

Ощутили уже масштаб трагедии? Ножки должны уже немного дрожать ;-) А сейчас я расскажу, как выполнять всё это правильно по времени.

В первом упражнении сделай, как можно больше повторов за 1 минуту. Отдохни 1 минуту. И сразу переходи ко второму упражнению и также делаешь, как можно больше повторов. Если у тебя под рукой разные веса, то в первом подходе используй максимальный, какой можешь удержать, а далее снижай вес в каждом следующем подходе. Поэтому же круговому принципу выполняются все остальные упражнения: первое, второе, третье, четвертое, пятое и возвращаешься к первому! У тебя получится 20 подходов и всего с тебя 4 таких круга. Работаешь 1 минуту и 1 минуту отдыхаешь. На всё про всё 40 минут! Гарантирую, что твоё тело будет в шоке.

Данный комплекс рекомендуется выполнять через день три раза в неделю, но я рекомендую делать его через 2 дня ибо многие не смогут нормально восстановиться и переберут с нагрузкой. Да там одна разминка может обычного человека до состояния овоща легко довести. Поэтому адекватное восстановление должно быть в приоритете.

Почему я его рекомендую? Пару лет назад я выполнял этот тренировочный комплекс в течении 3 месяцев весной и при этом я избавился от 7 кило жирка, а также от ряда иллюзий. Главное, что я понял в силовой работе - упражнения должны быть болезненными, тут нет простого пути. Работа по этому комплексу составляет минимум 2 месяца!

Вышеописанный pizdec был придуман в центре подготовки Gym Jones под началом известного тренера Марка Твайта. Именно под его руководством все желающие могут быть укомплектованы торсами мечты. Правда поговаривают, что тех, кто не хочет качать пресс, просто сбрасывают со скалы или дают пинок под жопу, чтобы не тратил время тренеров.

Но сейчас будет самое неприятное. Всё это даст результат при одном условии - нужно соблюдать режим. Тебе не разрешается мало спать, не разрешается пропускать тренировки и не разрешается нарушать диету. Устроишь вечеринку с зажором на все выходные, и тебе придется начинать свой путь сначала.
Это звенья одной цепи: чтобы пахать на тренировке тебе нужны силы, а, чтобы были силы, тебе нужен сон и правильная еда. Выдернешь одно звено — и цепь порвется.

Запоминай еще раз, еще раз, блеат!

Работа + Восстановление = Тренировка.

Все забывают про второе. Многие могут усердно работать. Но только единицы подходят к восстановлению с должной дисциплиной. Вот так все просто мои любители положить болт на сон и правильное питание.

Ну что, лежебоки, я дал всё, что вам нужно.

Вставайте, пора ебашить.