Проблемам техники бега, а в частности оптимальной частоте шагов, в нашей стране, к сожалению, уделяется не так много внимания. Хотя на легкоатлетических сайтах и пабликах, посвященных легкой атлетике многочисленные гуру в беге дают различные рекомендации по этому вопросу. Очень часто проскакивает магическое число – частота шагов должна быть 180 шагов в минуту, но почему и зачем, никто объяснить не может. Давайте взглянем на перевод статьи довольно известного за океаном специалиста в беге на выносливость Питера Ларсона, который изучил частоту шагов элитных легкоатлетов (мужчин и женщин) и развеял некоторые мифы относительно этой цифры.
Небольшое дополнение от Михаила Виноградова, эксперта Инновационного Центра Олимпийского Комитета России. Практический совет заключается в том, что наши профессионалы могут примерно прикинуть свою оптимальную частоту шагов, взяв на основу бегунов международного уровня, имеющих схожую с ними комплекцию. Это конечно довольно грубая прикидка, но лучше, чем ничего.
___________________
Один из самых распространенных мифов о частоте шагов, с которым я столкнулся – это то, что каденс 180 шагов в минуту является каким-то магическим числом (чтобы проверить это, достаточно вбить в Гугле «180 cadence»). Большей частью этот миф и эта цифра обязаны своим происхождением книге «Формула бега» Джека Дениелса, который описывал каденс элитных бегунов на Олимпийских играх 1984 года. Причем он не написал, что они бежали с каденсом 180 шагов в минуту, он написал, что они бежали с каденсом 180 и выше. Мы акцентируемся на выражении «и выше».
Я хотел бы поделиться с вами некоторыми данными, скомпилированными мной на основе замедленной видеосъемки забегов на 5000м на чемпионате США, где проводился отбор на Олимпийские игры. Я изучил и собрал все данные женского и мужского финала.
Зная частоту кадров, с которой были сделаны эти видеозаписи (210 кадров в секунду), я смог просто подсчитать количество кадров между различными фазами бегового шага. Например, время контакта с беговой дорожкой, время полета и т.д. Несложные вычисления в Excel у меня большие статистические данные о кинематике шагов элитных бегунов.
Ниже в таблицах я обозначил следующие величины:
Cadence – каденс, или количество шагов в минуту
Contact time 1 – время контакта стопы с поверхностью
Swing time – Время от отталкивания какой либо ноги от поверхности до следующего касания поверхности этой же ногой
Flight time – время фазы полета
Характеристика кинематики бега мужчин в финале чемпионата США'2012 на 5000м
Характеристика кинематики бега женщин в финале чемпионата США'2012 на 5000м
Как вы можете видеть, элитные американские бегуны не работают на каденсе 180, большинство работает на 190 и выше, а кто то уходит даже за 200 шагов в минуту. Этот пример показывает, что каденс 180 не является оптимальным и правильным числом, и поможет развеять устоявшийся миф.
Также давайте подробнее взглянем на время контакта с поверхностью, у элитных бегунов время контакта должно быть минимальным, что мы и видим на примере Галена Раппа, имеющего лучший показатель среди представленных бегунов. Однако, при этом у него полный беговой цикл занимает наибольшее время. Но, к сожалению трудно полностью сопоставить все эти показатели с его успехом в 2012 олимпийском сезоне.
Закончу тем, что попробую понять, почему у бегунов-любителей такая низкая частота шагов. На мой взгляд, это должно объясняться понятием overstriding, то есть постановка стопы впереди центра тяжести тела, что считается крайне грубой ошибкой в технике. Это не только нерационально с точки зрения экономичности бега, но, и по словам специалистов, крайне травмоопасно.
По материалам Treadlightlybook