Первый старт за три года

02.04.2016

Sooner or later
this happens to everyone

Опять в названии немного приукрасил – не за три года, а почти за три. В этом посте собраны в кучу личные мысли, кому неинтересно – лучше сразу закрывайте страницу.

Прежде, чем опишу «подготовку» к первому старту в ранге любителя, стоит написать предысторию. Вообще, с момента появления у меня собственного блога в сентябре 2015 года, мной написано и опубликовано 19 статей, где я разбирал методические основы бега на выносливость и собственные комментарии к полученной из зарубежных источников информации. И вот, поднабравшись опыта написания статей, я решил, что пора и о себе немного рассказать, о том, на основе чего рождалась моя философия, мои мысли, откуда они берутся. И самое главное – написать об огромном негативном опыте, полученном за 15 лет тренировок на выносливость и собственных мыслях по этому поводу. За это время в моих мозгах скопилось просто гигантское количество информации, которую я готов представить всем любителям бега. Ну что, поехали…

15 лет в беге

Естественно, еще со школьной парты я всей душой ненавидел бег на выносливость – это ж офигеть как тяжело на уроках физкультуры было сдавать 1, 2, 3 километра на время. А халявить на физкультуре в то время было не принято – таких гнобили, поэтому все бежали в полную силу, я почти всегда выигрывал. В то время (1999-2000 гг.) в нашей стране уже набрали популярность силовые виды спорта. Коснулось это и меня. Но, в «деревне Гадюкино» не было нормального тренажерного зала, зато во дворе был свой турник и брусья. Буквально за одно лето я на одних деревенских харчах довел количество подтягиваний до 40, а количество отжиманий на брусьях до 50. И у меня страшно перла мышечная масса – к концу лета в зеркало на меня глядел пятнадцатилетний качек на тоненьких ножках. Это сейчас я уже понимаю, что быстрый рост мышечной массы был обусловлен очень высоким гормональным фоном.

Но так получилось, что в 10 классе, я на каком- то районном классе попал в руки к своему наставнику – Сергею Викторовичу Наумову, с которым судьба нас связала на целых 13 лет. Я в том, далеко не сильнейшем забеге финишировал на 800м всего лишь восьмым. Мне пообещали, что этот тренер поможет с поступлением в ВУЗ, если буду тренироваться.

На первой тренировке то ли у тренера было хорошее настроение и желание пошутить, то ли он решил сразу проверить  - кто гнилой, а кто нет – дал нам хорошую нагрузку. В общем, после небольшой разминки на то момент еще достаточно большая группа школьников неожиданно получила сначала хорошую порцию выпадов, а потом несколько подходов лягушек (или зайчиков, кому как больше нравится) метров по 60. Что это такое, да еще с непривычки, наверное, рассказывать не надо. Помню лишь, что в автобус я после тренировки самостоятельно забраться не мог – ноги отказывались работать. Спасибо, какой – то дедушка затащил меня в него и помог сесть. Три дня я не ходил в школу, да и по дому передвигался с большим трудом и только при острой необходимости – к мышцам ног даже прикоснуться не мог.

Первая интервальная тренировка тоже меня взбодрила – бегали по 200м через 3 мин отдыха. В молодом возрасте естественно еще нет понимания распределения сил на тренировке – встаешь и долбишь во – всю. В итоге – до блювоты. Вообще, в первые полгода это явление очень часто возникало после скоростных тренировок – стоп-кран отсутствовал. Через три месяца тренировок 1000м за 2:51 и получасовой нокаут после этого.

В первые годы тренировок результат рос как на дрожжах – я пахал – он рос. В первый год по юниорам  - 3.53, во - второй – 3.49 – попадание в юниорскую сборную страны и даже участие в двух международных стартах, правда, крайне неудачно.

Первые проблемы со здоровьем начались при переходе в молодежный возраст – видимо работа на износ и собственная глупость все же начала давать плоды. Стали появляться травмы… Неудивительно, поскольку моим принципом было – «Бери больше – кидай дальше», независимо от того, где проходили тренировки – в Новосибе, Кисловодске или Киргизии. Многие годы вместо мозгов у меня в голове был плавленый сырок, а с учетом упрямости как у ишака, это регулярно и долгие годы приводило к перетренированности или травмам. Кстати, по молодежи мне удалось даже урвать две медали – серебро на 1500м и золото на 3000м. Но это так, мелочь.

При переходе во взрослую категорию я продолжил наступать на те же самые грабли, хотя «продолжил наступать» - слишком мягко сказано, я скакал на них как хохол на Майдане – из года в год. Именно в это время начались проблемы, преследующие меня до сих пор – заболели ахиллы.

Вообще, просматривая дневники, могу сказать, что лет пять мой типичный тренировочный год выглядел следующим образом: травма, ее лечение около 3-4 месяцев (не бегал вообще), тренировки в форсированном режиме и какая нибудь медаль с чемпионата страны не самого высокого класса, опять заболели ахиллы – и опять по кругу. С каждым годом все тяжелее было восстанавливать ахиллы и сложнее набирать форму. Но, тем не менее, «раз в году и палка тоже стреляет» - это про меня, точь-в-точь.

Развязка наступила в 2013 году – решили отбираться на Всемирную Универсиаду на полумарафон. Деньги в ШВСМ на подготовку были. Да и год начался неплохо – уже 7 января собрав свою спортивную сумку отчалил в Киргизию. И, так и не набравшись ума, за время сбора набрал очень хорошую спортивную форму – хотя она нужна была лишь в апреле на пробеге. Кого в этом винить – конечно, прежде всего, себя. За долгие годы можно было набраться мозгов хоть немного то. Далее после Киргизии поехали мы в Абхазию, где так же, я провел три недели. Отличные условия, хорошая погода и свежие фрукты мне не помогли – состояние было не самым лучшим, хотя я упрямо, как ишак, выполнял тренировочный план, накручивал объем. Через неделю последовал завершающий сбор в Киргизии – 40-дневный. Сразу скажу, нагрузку я не переваривал по ощущениям, особенно длинные отрезки и темповые бега. А отбор был так близок. К слову, последние три темповых бега я просто физически не смог завершить. Уверенности по приезду домой в своих силах никакой. Старт по срокам подобран, хуже не придумаешь – на девятый день после спуска с гор. Полумарафон, где я планировал отбираться на Универсиаду, проходил в пригороде Парижа. За день до старта организаторы прокатили нас по трассе – Пля... лучше б я сидел дома. Трасса очень сложная – с длинными затяжными подъемами. Но, видимо сильно хотелось бежать на Универсиаде, да и жаль было потраченного на сборах времени, как то раскорячившись, я пробежал за 1:04:30 – учитывая мое состояние, долгий перелет и девятый день после гор это было очень круто.

По собственной инициативе остался во Франции еще на месяц постартовать – но все старты пробежал очень плохо, однако ежедневный прием красного сухого с очень вкусным сыром привел меня в чувство. Однако по приезду домой один из старших тренеров сборной на тот момент на букву П. решил, что всем нужно еще на всякий случай бежать десятку на России – а мои ахиллы уже на тот момент мне после каждой тренировки приветы передавали. Хорошо старт был уже близок. Несколько скоростных, и как оказалось -  я набрал неплохую форму. Хорошая погода и хороший состав – и итоговый результат 29:05. Ненавидел я эту дистанцию всей душой. Я бегал все – от 100м до марафона, за исключением стипльчеза, но десятка на стадионе – это ад. Три раза я ее бежал – и три раза после нее я завязывал со спортом как минимум на два часа, пока немного не отпускало.

Показанных результатов хватило для участия в Универсиаде, но десятка в шиповках по стадиону окончательно добила мой ахилл. Оставшийся месяц я занимался непонятно чем – изображал некое подобие тренировок, постоянно прихрамывая при беге. Как следствие – в Казани, хромая на одну ногу, показал 1:06 с какими то секундами. Тогда я наконец понял – с такими ногами бегать больше нельзя – и окончательно решил ложиться под нож к хирургу.

Операция была в конце октября 2013 года. Ахилл оторвали от пятки и пришили заново, укрепив при этом искусственными волокнами, которые держались на металлическом шурупе, вкрученном в пяточную кость. Далее 6 недель гипса лежа дома. Первые 2 недели учился ходить заново, разрабатывал голеностоп.

Не буду заострять внимание на деталях, но восстанавливался от операции около двух лет, периодически предпринимая попытки начать бегать, но все безуспешно – ахилл болел…

Просветление пришло чуть больше года назад – но к тому времени меня благополучно выпнули из ШВСМ и МВД, и в тот момент я из профессиональных спортсменов перешел в ранг любителей. В 2015 году в моей башке произошла Октябрьская революция – но, прежде расскажу о тренере и нашей совместной работе.

Тренер

Что я могу сказать о Наумове Сергее Викторовиче – только самые теплые слова. Подобрал на улице, научил бегать, позволил зарабатывать бегом деньги, довел до Мастера спорта.

Еще раз повторюсь, во всех своих косяках и проблемах виню только себя – именно мне не хватило ума выполнять тренировки более грамотно, уметь хоть иногда бегать спокойно. Не сомневаюсь, что мой реальный потенциал был под международника. Но, не вышло..

Вообще, самый большой момент, в котором я не согласен с тренером - это количество «работ» в неделю. Это мое личное мнение, основанное на ощущениях. Много лет еженедельно мы косили по три «работы», и уже сейчас могу с уверенностью сказать, что это немыслимо в наших условиях. Именно теперь я понимаю, что «переваривал» от силы процентов 50 от всей беговой работы, остальные шли в минус. Иначе чем объяснить, что после ударной тренировки 10х400м через 400м трусцы за 2,5 минуты по 58 секунд (крутая работа на мой взгляд) на соревнованиях получал посредственные 3:50 на полторашке. Тогда мне не хватило ума сопоставить выполняемые тренировки в показываемыми результатами.

К слову, не раз упоминаемый мной в блоге знаменитый итальянский тренер Ренато Канова в своих мемуарах поведал, что за пятидесятилетнюю карьеру тренера знал только ОДНОГО атлета, способного не только выполнять «работы» трижды в неделю, но и переваривать их, и этот спортсмен – Кен Бекеле.

Сейчас, научившись критически мыслить (может и ошибочно), я имею свою собственную точку зрения на построение тренировочного процесса. Но это не значит, что я прав, и что тренер не прав – это просто разные точки зрения. А теперь вернусь к самому интересному – году 2015-му, когда и начало формироваться собственное критическое мышление и свой взгляд на тренировки.

Год 2015

Начался 2015 год с очередного сюрприза. Месяца за 2 до Нового года я все же начал бегать – вернее ноги мне позволили это сделать. И вот в канун прошлого нового года на одной из пробежек обнаружил, что мне ну просто охренеть как больно наступать на правую ногу – вернее каждый шаг правой ногой отдает болью в поясницу. Опять вынужденный перерыв сначала на 2 недели. Лучше не становилось – ходил и прихрамывал. Поехал к костоправу, который на протяжении часа выкручивал меня в разные стороны. Опять не помогло – продолжал ходить и хромать. Поехал на МРТ – получил шикарный сюрприз – перелом спины, вернее крестец недалеко от места соединения с суставом бедра был сломан. Круто получилось. С ужасом вспомнил, как здоровяк костоправ меня как только не сгибал и не крутил – со сломанной спиной. Далее – побывал у четырех докторов травматологов. Двое из них прямо обозвали меня извращенцем – якобы такую травму невозможно получить, не заметив этого. Что должен был быть сильнейший болевой шок.

Далее… Трое из четырех врачей прописали постельный режим и пять месяцев лечения. Сидеть категорически нельзя. И только один с натяжкой предположил, что при удачном стечении обстоятельств, может быть, за пару месяцев зарастет, опять же – если лежать и стоять, сидеть запрещено.

Я, как самый послушный пациент по - полдня проводил сидя и через два месяца повторный снимок показал, что все заросло. В начале марта вышел на первую пробежку…

Прежде чем продолжить, необходимо отступление. На момент 2015 года я заканчивал аспирантуру нашего педуниверситета по специальности «Физическая культура». За три года, не столько по принуждению преподов, сколько из природного любопытства я зубрил и изучал информацию о работе нашего организма, учил основы физиологии, биохимии и биоэнергетики. Но самое пристальное внимание уделял зарубежным научным статьям, раскрывающим тайны о функционировании нашего организма под нагрузкой. Мне было очень интересно, как наши мышцы становятся выносливее, что в них происходит, когда мы устаем. Как работает высота, сколько времени занимает восстановление и т.д.

То есть, к весне 2015 года в моей голове был довольно серьезный багаж теоретических знаний. Но абсолютно не было знания и понимания, как это все реализовать на практике. То есть – передо мной лежали тысячи разрозненных кусочков паззла, и мне необходимо было сложить все это в единый рисунок. Другими словами, я много знал, но нихрена не умел.

В тот момент и состоялся контакт с человеком, внесшим наибольший вклад в мое дальнейшее развитие. Этот человек простыми ненаучными словами начал объяснять и показывать, как из кусочков построить паззл. Начало получаться, я начал с удивлением понимать, что никаких секретов в тренерской работе и в высоких результатах нет – нужна лишь голова на плечах как у тренера, так и у ученика.

Человеком этим был Владимир Пронин. Вообще, я часто как в книгах, так и в литературе встречал описание людей, опережающих в своем развитии остальных на целую эпоху. Владимир был из их числа. Попробую объяснить доступным языком. Разговаривая и переписываясь с Владимиром я начал понимать его философию, его подход к тренировке и восстановлению, его правила построения интервальных, повторных и других тренировок. Все это было очень непохоже, вернее абсолютно непохоже на то, чем я занимался на протяжении более десятка лет. Каждой мысли и правилу, которые я слышал от Владимира, я пытался найти научное подтверждение в западных источниках – короче истолковать с научной точки зрения. Парадокс в том, что эти правила – сформулированные простым житейским языком без научных терминов, которые Владимир нашел для себя еще более 20 лет назад, еще самостоятельно выступая на дорожке, все нашли свое подтверждение и обоснование в научных статьях. Мало того, в последнее время я почти безвылазно сижу на блогах, сайтах и статьях современных западных тренеров, где выкладывается самая актуальная и современная информация о построении тренировочного процесса, Владимир использовал еще 20 лет назад. Таким образом, с помощью интеллекта и желания быть лучшим Владимир опережал на целое поколение не только нашу школу бега, но и западную тоже.

Вообще, мое личное мнение, что Пронин Владимир – самый выдающийся тренер современной России, просто таких людей стараются не подпускать близко к сборной, вставляя палки в колеса и лишают элементарных условий подготовки. Итак, уже весной 2015 года благодаря новому знакомству в моей голове начали всходить ростки критического мышления…

Март, апрель я просто бегал кроссы, изредка делал ОФП, в общем, просто набирался здоровья, постоянно находясь на связи с Владимиром и повышая свои знания и умения. В мае, когда погода стала по настоящему весенней, Владимир взял меня под свой контроль и я начал выползать на стадион. Естественно, поначалу были мягкие темповички и легкие пробежки по 200м. Здоровье прибывало не по дням, а по часам. Начал даже строить планы на сезон. Но, судьба в очередной раз повернулась ко мне задом первого июня…

Казалось бы, безобидное занятие – катание на велосипеде чуть не превратилось для меня в фатальное. Все очень просто – катился, упал, получил серьезное повреждение. О деталях травмы распространяться не буду, скажу только, что врачи весь июнь думали, что же со мной делать? За это время я сожрал просто гору антибиотиков, прошел кучу обследований, пока не решился на операцию – 1 июля.

Тут меня ждал уже, наверное, тысячный по счету сюрприз – нет, операция то прошла успешно – спасибо отличным врачам, но, в нашей стране, как вы наверное знаете, процветало импортозамещение. Не обошло оно стороной и клинику, где я лежал – на мне одном из первых испытали новую отечественную анестезию (типа аналог американской) – естественно меня об этом не уведомив. Насколько сильнейшую интоксикацию у меня вызвало это «чудодейственное средство» не передать словами – я мог только лежать, малейший подъем головы вызывал сильнейшие спазмы, тошноту и головокружение. Да, забыл сказать, буквально за пару дней до операции на меня вышла Екатерина Тудегешева – многолетний лидер сборной России по сноуборду, двукратная чемпионка мира, с просьбой поработать с ней над общефизической подготовкой. Сбор планировался в Кисловодске на Олимпийской базе. Естественно я согласился – думал операция не доставит больших хлопот. Вылет на сбор был запланирован на 10 июля, то есть через 10 дней после операции. Кстати самостоятельно ходить я начал лишь седьмого числа, и то, ощущая сильное недомогание и слабость.

Короче вышло у меня, что с больничной койки я прямиком отправился на сбор. Правда, в самолете от перепадов давления меня начало «колбасить», настолько сильно, что я даже сидеть не мог в кресле. Особенно прихватило в самолете Москва – Минеральные Воды, я даже попросился лечь у бортпроводниц в проходе, они не отказали, дав мне подушку под голову. Не буду описывать, как добирался до базы – помню лишь, что было очень жарко в это время на Кавказе. Отлежавшись всего пару часов, опять стал как огурчик, как будто ничего и не было. Интересная, хоть и мелкая деталь, которую я отметил о работе нашего министерства спорта – на сбор из Новосибирска я летел вместе с врачом-психологом. Она летела за счет Минспорта, я за наличку, сидели в соседних креслах, билеты куплены в один день. Мои билеты туда - обратно вышли за 25000 рублей, а билеты врача за 48000 рублей. Вот так вот… А потом еще говорим, что евреи во всем виноваты…

На следующее утро я уже вышел на пробежку, вечером тоже. По совету В. Пронина моя скорость не превышала 5:00 мин/км. Начав в первый день с 12 км, каждый день я добавлял по одному. Сначала было тяжело – организм был очень истощен после болезни, а тут еще гипоксия. Но, тут я на своей шкуре и начал ощущать мудрость советов наставника.

Я начал понимать, что даже мягкий и медленный объем в совокупности с гипоксией могут творить чудеса. Здоровье росло не по дням, а по часам. Скорость я осознанно не добавлял, мягко повышая объем, что позволяло не только адаптироваться к среднегорью, но и значительно повысить и функциональное состояние и общую энергетику организма. К слову, с того самого первого дня тренировок у меня исчезли дни полного отдыха, и, как оказалось, не зря – ежедневный бег постоянно держал и ноги и весь организм в мягком тонусе и рабочем состоянии, да и отдыхать то мне вовсе не хотелось. Объем по неделям вышел – 130, 160 и 180 км – очень прилично, но я его с легкостью переварил из-за низкой интенсивности.

По приезду домой я продолжил в том же духе, опять же по совету Пронина, держать медленный объем, правда интенсивность чуть возросла – до 4:20-4:30 мин/км. Бегал по лесу по мягким тропинкам – здоровье все прибавлялось.

Через 10 дней очередной сбор – в Адлере на базе «Юность». Бегать кроме стадиона негде. А поскольку рано утром до завтрака я работал тренером, то первую тренировку начинал в 10.00, не рисковал после сытного завтрака идти сразу бегать. А вторую тренировку наоборот, приходилось выполнять до работы в качестве тренера. В общем, наматывал круги по стадиону под южным солнышком. Средняя скорость кроссов опять чуть возросла – до 4:10-4:20. Хочу напомнить, что повышение скорости было естественным процессом, при тех же ощущениях, что и раньше по 5:00. Просто бежал в зоне абсолютного комфорта.

Что касается тренерской работы – для меня это была огромная ответственность. Ко мне, абсолютно без опыта, обратилась спортсменка высочайшего уровня. Не буду заострять внимание на тренировках, просто скажу, что она осталась очень довольна – по ее словам, настолько качественно с ней еще не работали. Приятно было слышать, что не сплоховал. Да и результаты уже наступившего зимнего сезона это подтверждают. После двух лет неудачных выступлений Катя вновь стала попадать на пьедесталы почета на официальных кубках Мира. И по итогам сезона стала второй в общем зачете Кубка Мира.

Приехав с Адлера домой не стал менять тактику подготовки – так же, спокойный и большой объем, без дней отдыха, так продолжалось около двух недель. В Новосибирске не так много крупных стартов, вернее всего один – Новосибирский полумарафон имени Александра Раевича, который к тому же, в 2015 году принимал чемпионат России по полумарафону. Решил тоже проверить – есть ли еще ягоды в ягодицах, или на беговую пенсию пора и по вечерам вместо тренировки бразильские сериалы смотреть.

Заявился на массовый забег 3600м, где традиционно выступают сильнейшие средневики Сибири. Так и в этом году – собрался неплохой состав. Первый километр решил проверить профессионалов и начал с горочки первую тысячу за 2:39, а потом, в длинный затяжной подъем уже спрятался за спинами. Чтобы не тянуть кота за хвост скажу, что финишировал четвертым – не хватило меня буквально метров на 800. В среднем пробежал дистанцию за 2:54. Самое удивительное то, что за два месяца после операции НИ РАЗУ не бегал кросс быстрее 4 минут на километр и все тренировки проходили в очень комфортном режиме – как «чайник» в общем бегал. По результатам забега сделал следующие выводы для себя:

1) В. Пронин оказался прав насчет того, что количество легко перевести в качество;

2) Большой медленный объем дает колоссальное здоровье для организма, усталость испаряется, но появляется тонус и заряд в мышцах ног;

3) Емкость батарейки, как и скорость восстановления после тренировок многократно возрастают от, опять же, медленного объема;

4) Позитивный настрой и хорошее расположение духа порой дают больше, чем качественно выполненные «работы»;

5) Идеальный путь подготовки – пройти ВСЕ стадии обучения, не форсируя при этом спортивную форму – то есть, после первого класса не перескакивать сразу в пятый, а именно, не «усвоив» скорость 4:30 не перескакивать к скорости 4:20;

Побегав еще пару недель кроссы (включил также кроссы по пересеченке) совместно с В. Прониным порешали – «Все, пора – начинаем скоростить».

С конца сентября началась полноценная работа прям как у профессионала. ВСЯ работа в тот момент была направлена на развитие как функционального состояния, так и общего «фона», при этом поддерживая объемом энергетику организма.

Честно скажу – никогда в жизни не испытывал от тренировок таких положительных эмоций – все, что я делал, практически полностью усваивалось организмом, я понимал, что и зачем я делаю, почему темп бега именно такой. В. Пронин не ленился мне разжевывать всю информацию как есть – а я внимательно слушал и запоминал, сравнивал со своим прошлым опытом подготовки, делал выводы. На улице в октябре в Сибири уже отвратительная погода – но даже под мерзким осенним дождем, бегая по лесу,  я получал удовольствие, самочувствие было отличным, ноги толкали, сердце качало кровь. И все это с учетом того, что я был обыкновенным любителем – ежедневно ходил на работу, просиживая штаны в офисе. Правда договорился с директором, что дважды в неделю он меня будет отпускать в манеж – и это все поблажки. Ближе к концу ноября я меня впервые в жизни возникли ощущения – «я перестал уставать». Эти ощущения не передать словами. Вот обыкновенный рабочий день: подъем в 6:30, поездка в манеж, скоростная тренировка с 8:30 до 10:30, в 11:30 в офисе, обед с 13:00 до 14:00, работа с 14:00 до 17:30, втора тренировка в 18:00 – после утренних «работ» бегал по сильнопересеченной местности в лесу. И вечером при этом было ощущение, что еще раз готов сделать то же самое, заряд батарейки был на самом высоком уровне. Но, в очередной раз подвели мня ахиллы… забыл, какие они у меня ущербные и после хорошей серии прыжков в начале ноября заработал очередной тендинит ахиллова сухожилия – все планы на зимний сезон рухнули. Но, за эту осень я узнал столько нового о методике подготовки и о себе самом, сколько не узнавал за предыдущие 15 лет тренировок. Самое главное – узнал, как необходимо строить тренировочный процесс, как разные виды нагрузок сочетаются между собой и как сделать, чтобы в совокупности они приносили максимальную пользу.

Весь тренировочный процесс осени описывать не хочется, опишу лишь основные «работы» по порядку – с самой первой:

19.09.15. Стадион. 20х200/200м  - 33/65 секунд. Первая скоростная – можно сказать не почувствовал даже, взбодрился.

21.09.15. Стадион. Переменный бег 10 км 1км/1 км в среднем 3:36/3:12. Общее время десятки – 33:51 – немного пришлось потерпеть.

24.09.15. Фартлек 10 км в манеже – 1 мин быстро/1 мин спокойно. Общее время 10-ки 33:06.

27.09.15. Стадион. Хорошая погода во в время разминки вдруг сменилась сильным ветром, и дождем со снегом и двумя градусами тепла. В такую замечательную погоду и бежал темповый бег по стадиончику, злой как черт на сибирский климат. Десятка вышла за 32:41 – для такой погоды неплохо. С учетом, что последние километры насквозь мокрый был и не чувствовал мышц ног от холода. Доволен состоянием.

01.10.15. Стадион. Переменный бег 10 км – 2 км быстро через 2 км спокойно. То есть, три быстрых двушки и две спокойных. Вот время по двушкам: 6:13, 7:11, 6:13, 7:10, 6:13. Общее время на десятке – 33:00 – ноги немного устали, по функции очень легко.

04.10.15. Манеж. Фартлек 10 км  - 70 сек быстрого через 50 сек спокойного бега – 32:15 – прилично устал, продышался, рваный темп хорошо функцию бодрит.

07.10.15 – Манеж. Темповый бег 10км – 32:24. Комфортно, с приличным запасом сил, набегать в конце не стал.

12.10.15. – Переменный бег 10км. 3км быстро (9:19)+2 км спокойно (7:11)+ 2км быстро (6:10)+ 1 км спокойно (3:32)+ 2 км быстро (6:09). Тренировка показалась комфортной, с запасом.

15.10.15. – Фартлек 10км. 80 сек быстрого через 40 сек спокойного бега – 31:25 – когда сопоставил время фартлека (следует учесть, что это рваный бег – гораздо более тяжелый чем ровный) со своими ощущениями – понял, что в нужном направлении идем, запас сил большой.

18.10.15. – Манеж. Темповый бег 10 км – 31:32. – очень комфортно, без набеганий.

22.10.15. Манеж. 20х200/200  - 32.5/65. Тренировка исключительно для тонуса

24.10.15. Манеж. Дробный темп ; 4км быстро (12:24)+ 2 км спокойно (6:59)+ 4 км быстро (12:08). Общее время десятки – 31:36. Состояние отличное.

27.10.15. Манеж. 10 серий по (400м +200м) через 200м за 65 секунд по 67 и 32 секунды. Быстрый режим немного непривычен пока.

30.10.15. Манеж. Работа 5 км (15:18) + 2 км (5:58) + 1 км (2:50) – все через спокойную трусцу 5 минут. Тренировка показалась очень комфортной.

И вот, после такого славного начала я и получил повреждение ахилла, выбыв больше, чем на месяц. Но боюсь представить, какого состояния мог достичь обыкновенный «офисный планктон» к зиме, ведь по ощущениям запас и резерв был просто огромным… Но это не значит, что я стал лить слезы в подушку и посыпать голову пеплом – взялся за лечение. Что касается спортивных травм, то без ложной скромности могу сказать, что за долгие годы стал экспертом самоучкой не только по их приобретению, но и по эффективному лечению. Но это тема для отдельного поста. Сейчас же хочу описать свой взгляд на сегодняшнее положение вещей в российском спорте, личное отношение к фармакологии и перспективам развития легкой атлетики в стране.

Отношение к фарме

Честно скажу друзья – хочется собрать всю фармакологию в кучу, и проехаться по ней на большом катке. Но это не значит, что я полностью отрицаю эффективность фармакологии как таковой, просто, на мой взгляд, в нашей стране она используется настолько неумело и топорно, что чаще несет отрицательный эффект. Естественно, ЭПО и анабол работают великолепно, но то, что навязывают нам продавцы восстановителей я считаю бесполезным – лучше жрачки нормальной на эти деньги купить – будет гораздо полезнее.

Такие слова я бы никогда не говорил, не разобравшись в теме досконально. Во-первых, изучил множество литературных источников, где все разобрано по полочкам – как происходит нагрузка, адаптация к ней и выход на новый уровень работоспособности. Во- вторых, всю осень экспериментировал на собственном организме и получил интересные выводы. По этой теме у меня уже был пост. 

А теперь по порядку. Пусть каждый попробует себе ответить – для чего он устает на тренировках? Почему нельзя бегать трусцой и при этом постоянно прогрессировать? Наш организм так устроен, что для выхода на новый уровень ему просто необходим мягкий стресс. И если величина стресса выбрана правильно, и мы даем организму переварить эту стрессовую нагрузку, то в награду получим новый уровень – становимся чуточку сильнее. То есть, важно понимать, что забитые ноги, усталость и боль в мышцах, высокий пульс и немного угнетенное состояние – это ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ атрибуты качественно выполненной тренировки. Все эти моменты являются триггерами (спусковыми крючками) для запуска целого каскада молекулярных реакций в наших мышечных волокнах, благодаря чему происходят качественные изменения на клеточном уровне. В общем, чтобы не усложнять – наши мышцы становятся выносливее, и после полного восстановления при той же скорости, что и раньше мы чувствуем себя гораздо легче и закисление также гораздо ниже. Но что произойдет, если мы поставим или выпьем самые распространенные препараты, так называемые «восстановители»? Сюда отнесу в основном препараты антиоксидантного действия – реамберин, актовегин, мексидол, цитофлавин и, конечно же, TAD. Препараты при попадании в организм очень быстро нейтрализуют активные формы кислорода, возникающие в результате «работы», тем самым быстро нас восстанавливая. Но в научной литературе уже тысячекратно описано, что эти самые активные формы кислорода и являются основными «спусковыми крючками» запуска адаптационных реакций (для тех, кто знает английский  - можете загуглить ROS и PGC-1α). Получается, привычное нам восстановление делает тяжелую тренировку бесполезной. Мы сами себе оказываем медвежью услугу. Таким образом, эти препараты работают, и работают неплохо, но они «убивают» эффект от тренировки. А применять их целесообразно в те моменты, когда уже спортивная форма на максимуме, и задача стоит быстро восстанавливаться – то есть, в пик сезона, когда старты идут один за другим, или забеги в несколько кругов.

Но ведь как послушаешь нытье спортсменов (сам был таким) – «А как же тогда восстанавливаться?», хочется ответить – во-первых, не нужно набегиваться до такой степени, что без капельницы не отойти, во-вторых, можно лишний день побегать восстановительные кроссы. А теперь немного о личном опыте и наблюдении за восстановлением.

Как я уже упоминал, эту осень я экспериментировал. В. Пронин дал совет, как научиться чувствовать свой организм словно великий композитор Страдивари свою скрипку. И, я быстро освоил это навык, начал «сканировать» свой организм, слушать его сигналы, и подстраивать под это нагрузку.

Самым важным экспериментом для меня стало изучение скорости восстановления и методы его улучшения. У меня сформировались два правила хорошего и быстрого восстановления без фармакологии:

1) Большой объем стимулирует рост нашей «внутренней» батарейки, а чем выше заряд батарейки, тем меньше мы устаем энергетически (не путать с функциональной усталостью) и быстрее восстанавливаемся.

2) На протяжении двух недель я изучал влияние вечернего восстановительного кросса на скорость восстановления. Думаю, каждому известны ощущения после активной и продолжительной «работы», когда организм получает порцию стресса, это очень хорошо ощущается после нее. Тяжесть в ногах, состояние одновременно возбужденное и угнетенное и повышенный пульс, иногда даже вечером. Высокий уровень стрессовых гормонов в крови после «работы» сложно с чем то перепутать – они хорошо ощущаются. Вот и я экспериментировал не единожды, находясь перед вечерней пробежкой после утренней «работы» в таком состоянии – состоянии физиологического стресса. Что я делал – измерял пульс покой перед вечерним кроссом, бегал восстановительный кросс, приходил домой и опять измерял пульс покоя и прислушивался к ощущениям. Усреднив картину за 5 таких дней я получил – пульс перед вечерним кроссом 65  - довольно высок, что говорит об активной тренировке и достаточном стрессе, выходил на стадион и бежал по…4:50-5:00. То есть, почти пешком – осознанно и целенаправленно. Интересное начиналось уже на кроссе – первые километры ЧСС достигал значений 135, что очень высоко для такого темпа, и постепенно по мере приближения финиша падал до 120, при той же скорости, замечу. Придя домой, измеряю пульс покоя, и что я вижу???? – 45 ударов в минуту друзья. Все 5 дней эксперимента. Каким то образом (механизмы точные пока не знаю) вечерний кросс нейтрализует стрессовые гормоны в крови – может они с потом выходят, а может и «сгорают» во время кросса – вопрос открыт пока. Плюс к тому, ощущения после кросса на порядок лучше, чем до него. И вот после этих вещей хочется задать всего один вопрос тренерам, продавцам фармакологии и тем, кто верит в восстановители – СМОЖЕКТ КТО НИБУДЬ ИЗ ВАС УБЕДИТЬ МЕНЯ, ЧТО ИНОЗИН, ИЛИ ЕЩЕ ТАМ ЧТО-НИБУДЬ СМОГУТ ЗА ЧАС ВОССТАНОВИТЬ МОЙ ПУЛЬС С 65 ДО 45 УДАРОВ В МИНУТУ? А сколько я в прежние времена заливал и закидывал в себя десятков тысяч рублей, будучи уверенным, что без этих процедур невозможно восстановиться. Сейчас же, в уже почтенном для бегуна возрасте, и будучи любителем мой объем выше, чем в прежние годы, но при этом я чувствую себя гораздо лучше, делая акцент лишь на качественное питание и изредка принимая самые дешевые поливитамины.

Зима - весна 2016

Если в двух словах – «катал вату», ну, не совсем отдыхал, конечно. Но бегал преимущественно на улице, по морозу. Объем держал в районе 160 - 200 километров в неделю. Иногда делал какие то ускорения на свежем воздухе. Но всеми мыслями был уже там, в весеннем отпуске на югах. Здоровья за зиму прилично еще поднакопил, но периодически во время ежедневных двухразовых тренировок сам себя спрашивал – «Нахрена мне это???» Ну да ладно.

Очередной отпуск начался 25 февраля. После недолгих размышлений остановились с моим великовозрастным спортсменом, Василием Минаевым на городе Горячий Ключ. Про него я уже писал. Первые три недели жил один, Василий решал домашние бытовые проблемы и приехал ко мне лишь 20 марта.

Приехал я на юг полный надежд провести качественную подготовку. Собственную подготовку я взял в свои руки. Дело в том, что я не хочу быть никому должным и обязанным и если отвечать, то только перед собой как за успехи, так и за неудачи. Здесь в очередной раз на мою голову посыпались приключения. Для начала, на седьмой день сборов не смог с утра уловить первые признаки акклиматизации и сделал фартлек 10км за 31:53, не слишком то быстро, но после трени началось что то ужасное… Температура ползла все выше и выше, и выше и выше. К ночи составила 39.9. Один в квартире, в незнакомом городе, были мысли завещание уже писать. Провалялся три дня. Немного отпустило, опять начал бегать и опять накосячил. Во время ритмовых пробежек незаметно для себя дернул заднюю поверхность бедра. Моей радости не было предела, просто ликовал. Очередная неделя без бега. Вновь начал трусить лишь 18 марта, да и то, быстрее 4:30 было больно бежать. Про заранее запланированный полумарафон в Сочи уже даже и не думал. Но не буду тянуть кота сами знаете за что. Скажу, что перед полумарафоном, на который уже был зарегистрирован, все же поехал. Трехнедельный план подготовки к нему включал полторы недели полного отсутствия бега, кроссы тише 4:00 и единственную работу на стадионе 2х5км по 3:20, и то с огромным трудом. В такой вот форме и поехали с Василием стартовать.

Первый старт

Опять сам себя удивил, опять понял, что дело больше в голове, а не в ногах. Можно быть не готовым, но неплохо выступать. А я выступил, учитывая подготовку, считаю, что неплохо. 1:06:22 полумарафон в таком состоянии и в ранге любителя – это отлично, но место лишь четвертое.

Короче начали мы довольно шустро, первая 5-ка что то около 15:20, и мне реально БЕЖАЛОСЬ, очень легко бежалось, скорости не чувствовал вовсе. 10 км за 30:51 и я уже не сомневался, что выиграю, настолько было легко. Но, отсутствие специальной работы все же позже сказалось, оно просто не могло не сказаться. После 15км поплыл, села батарейка, плюс этот ветер в лицо – он так напрягал!!!

Но первый старт и неплохой результат, при отсутствии должной подготовки опять подтвердили, что пахота не главное. К этому моменту я сильно видоизменил технику бега – сделал акцент на упругий бег, где ведущими являются связка «ахилл- икроножная мышца» , когда за счет упругого  быстрого отталкивания запасается большое количество энергии, которая потом «выстреливает» обратно. Эту тему я тоже разжевывал.

Космические результаты и олимпийские награды меня не интересуют. Основная цель – пробежать в ранге любителя быстрее, чем в ранге профессионала. Собирать большое количество стартов, пока здоровье это позволяет и изучать реакцию как своего организма, так и моих атлетов на нагрузку. Искать и приспосабливать новейшие достижения в спортивной науке к нашей практике. Ближайшей целью на сезон является личный рекорд на полумарафоне. И если не косячить, то здоровье легко позволит это сделать.

P.S. Есть большое желание пробежать марафон, базируясь на последних знаниях и достижениях в изучении этого вопроса. Марафон же, как известно, одна из самых сложных в плане подготовки дистанций. И не потому, что бежать далеко и долго, а потому, что одновременно необходимо развивать два абсолютно противоположных качества. Мысли об этом выложу позже. 

И еще, независимо от формы, здоровья и погоды наулице научился получать удовольствие от бега. Многократно описано, тренировка, выполненная в плохом настроении и без удовольствия как минимум, бесполезна. Все это завязано нанашем гормональном фоне. Можно поднимать его искусственно с помощью фармакологии, а можно естественно, с помощью «перевариваемых» нагрузок, позитивного настроения и получения удовольствия от любой тренировки.