Мной неоднократно уже поднимались темы о том, что бег на выносливость, особенно на высоком уровне, предъявляет к организму большие требования (я берусь писать только про бег на выносливость, поскольку мне этот вид наиболее близок). Мало обладать сильным и мощным сердцем, и мало обладать высокой жизненной емкостью легких, чтобы «дыхалка» не подводила. Эти компоненты, влияющие на результат, можно перечислять очень долго, и каждый из них вносит свой вклад в уровень спортивного мастерства. Проще говоря, у элитного атлета редко когда есть откровенно слабые стороны, иначе он бы и не был элитным.

Каждое качество развивается определенными упражнениями и видами нагрузки.  В этой статье хочу акцентировать внимание и полностью разобрать вопрос – так ли бегунам на выносливость нужна растяжка? И нужно ли стремиться ее улучшать?

Не сомневаюсь, что каждый тренер, работающий с бегунами на выносливость, твердо уверен, что хорошая растяжка – это важное качество, и от уровня его развития, в том числе, зависит спортивный результат. Откуда такие мысли взялись у тренеров – наверное, просто это догма, или аксиома, привитая еще с далеких советских времен. Тренеры заставляют растягиваться перед «работой», после нее, после каждого кросса, чтобы как минимум поддерживать гибкость на прежнем уровне. Кроме того, считается, что хорошая гибкость является отличной профилактикой травматизма, способствует расслаблению и восстановлению растягиваемых мышц. Все, и спортсмены, и тренеры в это верят, хотя никто не проверял, соответствуют ли эти домыслы действительности. На основе изучения литературы по этой теме возьму на себя ответственность сделать критический обзор важности и необходимости растяжки в беге на выносливость.

Статическая растяжка и ее роль в беге на выносливость

Растягиваться, растягиваться, и еще раз – РАСТЯГИВАТЬСЯ! Отовсюду слышны возгласы, что растяжка – чуть ли не панацея от всех проблем у бегунов. Болят мышцы – растягивайся! Боишься получить травму – растягивайся! Хочешь размяться перед стартом – растягивайся! Хочешь улучшить результат  - тоже растягивайся! Предлагаю разобраться - на чьей стороне правда – сторонников, или противников (если такие вообще есть) растяжки.

Для начала – существует несколько видов растяжки и показателей гибкости. Сейчас речь пойдет именно о статической растяжке и статической гибкости.

Что происходит при статическом растягивании? Самое существенное изменение  - это то, что растягиваемая мышца становится менее напряженной. А снижение напряженности автоматом приводит к снижению жесткости мышцы. В этот момент, когда напряжение в мышце спало, мы думаем: «Отлично, мышца восстановилась после нагрузки». Ведь расслабленная мышца – это же здорово, верно?

Здорово, но не для бегунов уж точно. Большую (если даже не огромную) роль в беге играет механизм сохранения и возврата энергии упругой деформации. Это довольно сложный механизм, в основе которого лежат механические свойства мышц и сухожилий. Главное, что нужно понять – когда происходит удар ноги о землю,  упругие части ног (связка мышца-сухожилие) поглощают часть энергии. Спустя мгновение, в момент отталкивания, эта энергия высвобождается и способствует проталкиванию нас вперед. Аналогично с пружиной, резиновым жгутом и амортизатором, где при растяжении или сжатии энергия сначала запасается, а потом высвобождается. Именно таким образом работает ахиллово сухожилие на пару с мышцами голени. Самым главным плюсом этого явления будет то, что запасенная энергия достается нам «бесплатно», за счет силы гравитации, то есть мы не тратим кислород и калории, чтобы запасти энергию в мышцах и сухожилиях, а потом ее использовать.

Аналогично, это явление мы можем наблюдать и в других частях тела – например в бедре. Когда мышцы бедра быстро растягиваются, включаются упругие компоненты мышечных волокон, способствуя его сокращению. Только это явление происходит при очень быстрой частоте движений, как при беге, при ходьбе это наблюдается в значительно меньшей степени. Если мы растянем резинку, а потом отпустим, она выстреливает обратно, принимая первоначальное положение, здесь те же механизмы.

Возникает вопрос – какое отношение все это имеет к растяжке и гибкости? Чем пружина или жгут жестче, тем больше она запасет энергии при растяжении, и больше энергии потом отдаст. Те, кто посещал в школе уроки физики, может быть, вспомнят о существовании закона Гука. Он гласит, что сила запасенной энергии в упругой части зависит от величины растяжения и от ее жесткости. Уравнение выглядит следующим образом F = k × l, где k – коэффициент жесткости, а l – удлинение упругой части. Чистая физика, с которой не поспоришь.

Следовательно, чем жестче мышцы и связки, тем больше они запасут «свободной» энергии, и тем более эффективны наши энергозатраты во время бега. Наш организм имеет удивительные свойства адаптироваться к новым условиям. И если, бегая по-лидьярдовски 100 миль в неделю наши мышцы становятся жестче, значит так нужно, и организм таким образом адаптируется к длинным пробежкам. Неоднократно в исследованиях фиксировалось, что использование большого объема приводит к тому, что мы становимся более экономичными, в этом большую роль играет увеличение жесткости мышц и сухожилий.

Эффект от растяжки имеет срочный эффект, то есть мышцы непосредственно после растяжки становятся более эластичными и мягкими, а также непостоянный эффект, то есть без растяжки гибкость постепенно падает. Что касается влияния растяжки на силу упругих компонентов мышц, то тут мы наблюдаем как срочный, так и долгосрочный эффект. Растяжка непосредственно перед соревнованиями или «работой» снижает нашу экономичность, а целенаправленное долгосрочное улучшение растяжки тоже будет иметь отрицательный эффект на нашу экономичность, и как следствие – результативность. Конечно, отрицательный эффект не будет слишком большим, поскольку гибкость и жесткость мышц – лишь одни из множества компонентов, влияющих на результат, и принять во внимание этот факт необходимо лишь профессионалам.

Естественно, растяжка имеет свои положительный моменты, и где то у каждого человека существует золотая середина относительно величины гибкости мышц. Один из профессоров, занимающийся долгие годы изучением биомеханики бега высказал крамольную мысль, что бегуны на выносливость должны избегать растяжку перед стартом, и лишь немного растягиваться после тренировки, и то не с целью увеличения гибкости.

Но есть еще один жирный минус у растяжки. Выяснили, что после растяжки активация единичных мышечных волокон снижается на целых 25%. Очевидно, что чем меньше мышечных волокон мы активируем во время нагрузки, тем меньше работы выполним, что катастрофично во время соревнований. И наконец, растяжка также блокирует рецепторы растяжения (нервно-сухожильное веретено), что в свою очередь приводит к блокированию возврата запасенной энергии упругой деформации.

А теперь немного о других свойствах растяжки.

Влияет ли растяжка на снижение болезненности мышц?

Многие верят, и поэтому используют упражнения на гибкость после тяжелых развивающих тренировок с целью снижения мышечных болей, часто возникающих через день после нагрузки. Кто-то думает, что это поможет скорее вывести молочную кислоту. Однако в этом случае «молочка» выведется лишь чуть быстрее, чем если бы мы просто сидели на месте и ничего не делали. Даже после специальной «лактатной» работы уровень молочной кислоты приходит в норму независимо от того, что мы делаем, примерно через час, и эффективнее всего для ее утилизации использовать заминку.  Что касается болей в мышцах, или как ее еще называют, крепатуры, то влияние растяжки на ее нейтрализацию было в свое время сделано немало исследований. Ни в одном исследовании не было подтверждено влияние растяжки на снижение отсроченной мышечной боли в последующие дни после нагрузки.

Влияние растяжки на эффективность (экономичность) бега

Мало кто из нас сомневается, что чем более гибкими мы являемся, тем выше наша экономичность бега за счет того, что хорошая растяжка способствует увеличению амплитуды движения ног во время бега и наши движения более расслаблены. Эта идея глубоко укоренилась в нашем виде спорта. Но если взглянуть поглубже на механизмы, которые напрямую влияют на экономичность, то мы поймем, что хорошая гибкость не имеет ничего общего с экономичностью.

Неоднократно упоминал, что количество запасенной эластичной энергии напрямую зависит от гибкости (или жесткости) наших мышц. А, в свою очередь, экономичность бега сильно зависима от количества запасенной эластичной энергии. Мало в это верится, поэтому привожу ссылки на несколько серьезных исследований, где черным по белому написано – ГИБКОСТЬ ОБРАТНО ПРОПОРЦИОНАЛЬНА ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА, а, следовательно, и нашему результату в беге на выносливость, поскольку как я уже писал ранее, экономичность бега – одна из трех главных физиологических составляющих в беге на выносливость.

Растяжка и профилактика травматизма

Может ли растяжка способствовать предотвращению травм? Сомнительно. А может ли растяжка наоборот быть причиной травматизма? Стоит немного порассуждать на эту тему. Неоднократно выявлено, что растяжка блокирует некоторые из механизмов обратной связи, которые способствуют предотвращению травматизма. Рецепторы в наших мышцах при сильном натяжении посылают в мозг сигналы, что дальнейшее растягивание уже опасно, рецепторы у суставов и сухожилий работают так же. Вот что говорится в одно из статей, где этот вопрос изучался досконально. 

Вероятно, снижение чувствительности мышечных и сухожильных рецепторов, которые являются основополагающими в механизмах защиты опорно-двигательного аппарата. Также известно, что в ответ на растяжку нейромоторная реакция может замедляться. В связи с чем может краткосрочно снизиться сила и прочность отдельных мышечных и сухожильных компонентов, а это повышает риск травматизма. Вопрос конечно еще очень спорный и требует дальнейшего изучения.

На самом деле, есть и другие работы по изучению влияния растяжки на риск травмироваться. Все они основаны за наблюдением за двумя группами спортсменов, одни растягивались, а другие нет после разминки перед «работой».  И после проводилось сравнение – в какой из групп травм было больше. И в каждом из исследований пришли к выводу, что растяжка НИКАК не влияет на профилактику травматизма.

Но не стоит думать, что растяжка и гибкость – вещь абсолютно вредная и бесполезная. Кое-что все же в ней есть.

Польза от растяжки

В исследованиях на животных (до человека пока не добрались) найдено, что растяжка после тренировки может увеличивать концентрацию инсулиноподобного и механического факторов роста. Как известно, эти вещества оказывают положительный эффект на организм, помогая не только наращивать силу, но быстрее восстанавливать мышцы после тренировки. Да еще с учетом того, что оба эти вещества очень популярны у профессиональных атлетов и внесены в черный список как допинг.

Выводы

Означает ли это, что нам не нужна растяжка? Нет, необязательно. Видимо, растяжка перед соревнованиями и скоростной тренировкой не самая лучшая идея. В этом случае и теория и практика играют против растяжки.  Вместо привычной статической растяжки больше подойдет активная динамическая разминка и некоторые элементы динамической растяжки.

Но с другой стороны, предполагаю, что статическая растяжка настолько укоренилась в голове у спортсменов, что они, скорее всего, не откажутся от нее. А все мои доводы, несмотря даже на то, что они подкреплены многочисленными научными исследованиями, будут восприняты как бред. Вполне допускаю этот вариант. В общем, растягиваться нужно и можно, но в небольших количествах и только по окончании тренировки и не с целью повышения эластичности мышц и связок. И да, в заключении приведу один замечательный пример из практики. Рекордсмен нашей Родины на 5000м (13:11) Валерий Абрамов обладал настолько жесткими ахиллами и мышцами голени, что не мог присесть на корточки, не отрывая пяток от земли.