"Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным" (с) Бенджамин Франклин

 Надеюсь данный пост вы будете читать вечером, ибо если вы проштудируете его до конца в середине рабочего дня то ваш начальник не скажет ни вам ни мне "спасибо" ибо сей текст заряжен на качественный сон в любом положении тела.

Если честно котаны, я всегда удивлялся странной ситуации, когда люди не могут заснуть. Для меня сон был всегда высшим благом. Сон - это так приятно как и секс, только бесплатно. Вместо того чтобы раскручивать какую-то пафосную чикулю и терпеть ее ссаные закидоны, ты можешь просто обнять прохладную подушку, залезть под теплое одеялко и кайфовать.

Но многие люди пренебрегают сном незаслуженно.

Кстати всем известный персонаж по имени Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Он вообще много чего советовал и умел: например читать, писать и говорить одновременно. Правда, в итоге он умер от двух десятков ножевых ранений от лучших друзей, так что все-таки его компетентность в этих вопросах несколько сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, я взял из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.

Для начала неплохо бы запомнить несколько общих правил:

- Если ты спишь меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон. Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы (у кого-то она 6 часов, а у кого-то 10 отрезков по 60 минут - бывает и такое) хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо (знаменитая болезнь "на полшестого") и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск. Оно тебе надо? Таки вот. Хочешь спать и у тебя есть возможность? Ложись и спи. Книги, кино и девочки подождут. Если кто-то говорит "на том свете выспимся", то пусть этот самый господин лично проверит данное утверждение. Мир его праху. 

- Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев и вряд ли стоит экспериментировать, чтобы получить такой сомнительный бонус.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Даже не думай:

Просыпаться в одно и то же время. Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время. Но это время должно быть явно раньше часа ночи, когда обычно ложиться среднестатистический офисный хомяк после просмотра пары серий сериала под пивко на диване. Оптимальное время до 23 часов. В таком случаем ты сможешь поспать часов 7-8 прежде чем тебя поднимет на ноги ненавидимое всеми изобретение человечества известное как будильник. 

Включать ночник. Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес и букет венерических заболеваний, которые можно подхватить только сняв потасканную барышню в ближайшем баре, поэтому побори уже свои детские страхи, прекрати ссаться во взрослый памперс и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз. Это реальный лайфак, которым почему то никто не пользуется. Видимо бояться проспать, забывая о том, что независимо от повязки на глаза, вам всегда на помощь придет верещащий будильник из другого конца комнаты. 

Завтракать при включенном зомбоящике. В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис в Венесуэле, репрессии в отношении либеральной оппозиции и борьбы геев за свои права посредством публичного обнажения своих инструментов на официальных мероприятиях). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться. Поэтому лучшее что вы можете сделать, это тихонько встать чтобы не разбудить свою пассию (если нет пассии то можете смело вести себя как слон в посудной лавке, но тут есть вариант схватить пиздюлей от родителей) и сделать всем известную зарядку. Что опять же это никто не делает ибо желание поспать лишние 10-15 минут почему то пересиливает все важные и нужные причины.

Чревоугодничать в дни авралов. Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Особенно это актуально для поклонников "белковой" диеты (это я сейчас не про порноактрис, а про качков-бодибилдеров). Потому что продукты  с высоким содержанием белка очень долго усваиваются организмом, который тратит на их переваривание кучу сил. Даже самая диетическая куриная грудка переваривается до 4-5 часов, а что уж говорить про так любимый на просторах нашей родины шашлык из свинины или баранины. 8-9 часов не хотите ли? Вообще вспомните удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно днями и неделями. Как думаете, назначают ли они на это время важные совещания, мозговые штурмы и соревнования? 

Сдерживать слезы. Вот тут суровые челябинские пауэрлифтеры с сорванными мозолями на руках из потных качалок почувствовали себя неуютно. Но таки ребята иногда порыдать уткнувшись в крепкую грудь сотоварища (бабам слезы показывать по понятиям то нельзя поэтому ток в мужскую грудь пацаны) необходимо. Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, дегидроэпиандростерона (ДГЭА), который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого (но никак не "полшестого" ведь ты ж на "курсе"), ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик! Воооот, другое дело.

Подавлять зевоту по утрам. Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься. Плюс есть мнение, что зевота увеличивает поступление кислорода в организм, так что все одно - это бонус для тебя.

Отоспаться за всю неделю. Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки, которых у вас и так из-за стрессов не так много) и станет жить дальше.

Смотреть порно вечером. В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносёрфинг (особенно без разрядки посредством применения крема для рук и влажных салфеток) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы из коллекции порностудии "Private" лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.

Возьмите за правило:

Рассчитывать время сна. Тут, конечно, не высшая математика, но уверен большинство как всегда налажает с вычислениями. Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым вы встанете после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, поняли: старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть полтора пальца), купите себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачайте на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся. Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда, хотя новые современные лампы жалят в глаза спросонья прям как осы задницу на летнем лугу. Поэтому при возможности осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник. И помните: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить. Правда пару недель первое, что вы будете испытывать при его включении это желание разбить его к ебеням.

Выпивать по утрам стакан воды. Можно долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но лучше просто поверьте: чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе. Да и вообще среди вас есть дипломированные химики? Нету? Ну так просто выпейте водички с утра. Зачем выделываться?

Спать после обеда. Это моя любимая тема. Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если клюете носом в середине дня, лягте и поспите 15 минут, пока начальник ушел чинить кнут или покупать вазелин для вечерней планерки. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться. Так что жрете за 20 минут и еще полчаса можете спокойно подрыхнуть в своем офисном кресле на зависть коллегам. Ну и 10 минут чтобы привести себя в порядок дабы не выглядеть как всклоченный хомяк после побудки.

Открывать окна. Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше стырить из Икеи одеяло потеплее (например обмотаться им и вынести типа беременный), чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, вы гарантированно заснете. Если только второй житель в вашей кровати вам не полезет в трусы дабы воспользоваться вашим беспомощным положением "ну дорогой ты же выкупался, а твоя кошечка хочет ласки".

Засыпать ритуально. Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на дверях и окнах, почистить зубы, секс с женой в миссионерской позе, покормить заложников в подвале, а то чё они орут беспрестанно. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Не спать, если не хочется. Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу, который с удовольствием выпишет вам кучу успокоительных колес и вы наконец сможете побороть свою хроническую депрессию, которая давно маскируется под бессонницу :-)

Так что котаны, увидимся на пробежке, когда вы наконец качественно выспитесь.

Спокойной ночи.