«Обливание холодной водой дарит хорошее настроение, причем, всё равно кого ты обливаешь» (с)

Каждый раз, когда мы несколько дней ничего не пишем в бложик, то завистники напрасно думают, что мы сдохли, а хорошие мальчики и девачки… ничего не думают, потому что ВладимВладимыч 10 дней праздников объявил, у них шашлыки под сухое красное винишко и тазик овощей в окружении лаваша, морюшко в Геленджике и первые обнаженные женские коленки на горизонте. Но зачастую мы просто-напросто копаем интернетики, чтобы в очередной раз вылезти в вашу ленту новостей с умопомрачительным материалом на много тысяч букаф, который заставит вас хоть ненамного оторваться от пикника, чтобы его прочесть и на выдохе прошептать: «Ну и пишут же, стервецы!».

Поэтому желаем доброго утра или какого там времени суток, в которое принесло ваше бренное тело в наш юмористически-спортивный блог, всем любителям упороться и попутно наебать систему, ускорив восстановление и получить умопомрачительный результат, дабы в очередной раз потыкать своими результатами в ебальничек Геннадия Васильевича из своего занюханного бегового клуба, без изысков названного в честь ближайшего колхоза «Прогресс».

В последнее время некоторые бегуны-любители так ебанулись на отличненько, что, едва пробежав марафон из 3 часов, решили возомнить себя практически профессиАНАЛами, начиная хуячить на тренировках по 2 раза в день, попутно запиливая многочисленные постики с беговыми фоточками в эти ваши инстаграмчики в стиле «голожопой философии» с глубокомысленными рассуждениями о беге, восстановлении и прочей сложности бытия и выбранного ими никому не всравшегося пути превозмогания себя. Чаще всего они не знают нихуя, но со стороны их личная вендетта со временем кажется неофитам в беге вполне себе похожей на профессиональный подход. Но тут есть нюансы, потому что профессиональный подход требует постоянного поиска правильных в конкретный момент решений.

Все мы знаем, что элитный (или профессиональный, связанный с деньгами) спорт подразумевает регулярные соревнования и двух-трехразовые тренировки каждый день в течение длительного периода времени. Но стремление любителей соответствовать (но скорее в силу разожравшегося эго просто подражать) элите заканчивается только одним - несбалансированность тренировочной/соревновательной нагрузки и восстановления на фоне бытого стресса многократно увеличивают риск перетренированности, травм и низких результатов, что ведёт обратно на дно любительского бега, без этих вот воображаемых фанфар на финише.

Поэтому чтобы вы так не обосрались и показывали достойный для себя результат, мы накопали результаты нескольких исследований, в которых оценивалась эффективность различных стратегий в ускорении скорости восстановления, и при этом самый обычный сон и погружение в холодную воду (CWI) продемонстрировали высочайший научный уровень доказательности! Да, тут обалдели даже мы. Не «витаминки», не тайские массажи с окончанием и даже беседа в полудреме с психологом Ульяны Аввакуменковой, не действуют так удачно, как сон и холодная вода.

Возможно кто-то знает, но погружение в холодную воду - это часто используемая стратегия восстановления, которая понижает внутреннюю температуру тела (Tcore, температура “ядра” тела) ниже базовой линии с максимальной разницей, возникающей через 60 минут после погружения. Эта стратегия эффективна при восстановлении повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, и ее эффекты могут быть связаны с охлаждением мышц, вызванным CWI, и влиянием гидростатического давления. Основными преимуществами CWI являются уменьшение отсроченной болезненности мышц, отеков и потери силы, вызванной тренировками. Более того, субъективные показатели усталости и восстановления улучшаются в часы и дни после применения CWI. Эффективность CWI может быть выше, когда погружается всё тело, по сравнению с протоколом частичного погружения (руки/ноги). В ряде обзоров сообщается, что полное погружение в холодную воду значительно более эффективно (5,1%) для восстановления производительности, чем частичное погружение, то есть погружение только ног или рук (1,1%) – разница сразу в 5 раз!

Эти результаты можно объяснить более сильным снижением центральной температуры тела при полном погружении. Интересно, что для максимального снижения центральной температуры тела очень эффективно погружение головы в холодную воду. Исследование 2006 года показало, что погружение головы в холодную воду (17° C на 30 мин – видимо на Ихтиандре проверяли) значительно увеличивает скорость охлаждения тела (≈ + 42%) по сравнению с ситуацией, когда голова не погружается в воду. К сожалению, мы с трудом представляем у кого из бегунов в стране с 30 миллионами нищих граждан найдется подходящих размеров ванна, а посещать сауну с бассейном по вышеуказанной причине тоже найдется возможность далеко не у всех. Поэтому мои дорогие на первый план входит старая советская загадка, где искомое слово из 3 букв описывалось, как: «Бывает он холодный, бывает он горячий, бывает он лежачий, бывает он стоячий, и вторая буква «У». Я понимаю, что все одинокие женщины резко взбодрились, но сегодня мы говорим про ДУШ. Для лучше восстановления нам всем придется осваивать не контрастный, а именно продолжительный холодный душ с обязательным охлаждением головы. Таков путь.

При этом сон и терморегуляция тесно связаны. Предыдущие исследования показали, что максимальная скорость снижения Tcore перед сном, которая происходит за счет повышения температуры кожи и потери тепла с периферии, может способствовать засыпанию и улучшает скорость отхода ко сну. Сон обеспечивает ряд важных психологических и физиологических функций, которые могут иметь фундаментальное значение для процесса восстановления спортсмена. В частности, было показано, что медленный (или глубокий) сон (SWS, slow-wave sleep), компонент сна с медленным движением глаз (NREM, non-rapid eye movement. Это первая стадия медленного сна, которая длится 5-10 минут), являются восстанавливающими, позволяя улучшать качество восстановления и адаптации мышц. Следовательно, погружение всего тела (включая голову) в холодную воду перед сном может быть многообещающей стратегией для улучшения сна и нервно-мышечного восстановления после тренировок высокой интенсивности.

В некоторых исследованиях уже изучалась взаимосвязь между CWI и сном, где авторы сообщили о более коротком периоде засыпания после погружения в холодную воду по сравнению с использованием плацебо у элитных велосипедистов. С другой стороны, в работе 2015 года не сообщалось о каких-либо улучшениях в архитектуре сна, после использования частичного погружения в воду в вечернее время (на 20 минут) после интенсивной велотренировки. И вот тут начинается самое интересное.

Целью найденного нами исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Sports and Active Living, было изучить влияние глубины погружения в холодную воду (всего тела с головой по сравнению с погружением лишь части тела), реализуемой перед сном после высокоинтенсивных беговых тренировок, на архитектуру сна и скорость восстановления у тренированных бегунов. Авторы предположили, что более сильное снижение центральной температуры тела, вызванное погружением всего тела после тренировки, увеличит длительность медленного сна и ускорит процесс восстановления по сравнению с частичным погружением тела.

В исследование было включено 12 хорошо тренированных бегунов на выносливость мужского (феминистки, молчать!) пола (VO2max 66,0 ± 3,9 мл/мин/кг), каждый из которых сделал имитацию трейловой гонки на моторизованной беговой дорожке с последующим погружением в холодную воду (13,3 ± 0,2° C) в течение 10 минут: погружение всего тела, включая голову (группа полного погружения; n = 12), частичное погружение всего тела до пояса (группа частичного погружения; n = 12) и, наконец, контрольное условие без погружения (группа контроля; n = 10). Различные маркёры усталости и повреждения мышц регистрировались в течение 48 часов после моделирования гонки. После каждого условия измеряли центральную ночную температуру тела (Tcore), а также оценивали качество сна и вариабельность сердечного ритма. В этот самый момент медики ВФЛА если их каким-то чудом занесло к нам в блог просто ахуевертили от удивления того, какие исследования проводят в этих самых европах.

Как оказалось, центральная температура тела была ниже после погружения всего тела, по сравнению с группой контроля, этот эффект сохранялся до 80 минут после начала погружения. Доля медленного сна была выше в течение первых 180 минут сна в группе полного погружения в холодную воду по сравнению с частичным погружением. Оба варианта погружения в холодную воду вызывали значимое уменьшение возбуждения в течение ночи по сравнению с контрольными условиями, в то время, как только полное погружение приводило к уменьшению эпизодов движения конечностей во сне, по сравнению с контрольными условиями. Анализ вариабельности сердечного ритма показал значительное улучшение профиля вариабельности пульса после полного погружения в холодную воду по сравнению с частичным погружением или контрольным условием. Авторы не нашли никаких значимых различий для каких-либо маркеров усталости и повреждения мышц в течение 48-часового периода восстановления между группами.

Полное погружение в холодную воду после гонки уменьшало возбуждение и подвижность конечностей и увеличивало долю медленного сна в течение первой части ночи, что может быть особенно полезно в процессе восстановления спортсмена после тренировки. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, могут ли такие положительные результаты сна привести к общей оптимизации восстановления.

Дабы как всегда подтвердить, что все мои слова выше это не пиздеж и словоблудие на вольную тему, держите ссылочку на англоязычный ресурс, где приведены все данные: https://clck.ru/UfXFd

Одним словом, мальчики и девачки, теперь после любой тренировки я буду после процесса смывания грязи со своей знаменитой лысины, точно изгибаться в ванне с холодной водой. Хотя зачем? Я же нихрена бегать не умею.

Но вы-то умеете?!