«Что я умею, так это бегать. В жизни без этого никак нельзя» (с) Эмиль Аджар

Пока несколько праздничных дней нас всех сопровождал алкоугар (а кого не сопровождал вот вам мое презрение), я не грузил вас заумными текстами и прочей мотивирующей дребеденью, но теперь то начались будни и волей-неволей пришлось протереть свое сознание для выхода на работу. Засим уже можно загрузить ваш мозг интересной информацией, чтобы вы могли спокойно ее переварить, а заодно объяснить на научных примерах почему я практически насильно переучиваю тех, кто приходит ко мне на бесплатные или платные тренировки, бегу на переднюю часть стопы.

Это связано с тем, что я знаю, а вы вот не всегда о том, что именно чрезмерная вертикальная нагрузка при приземлении во время бега связана с слишком частым развитием беговых травм, которые по статистике получают 90% бегунов-новичков в первый год занятия бегом. 90 процентов, Карл!

И как нам подсказывает логика, а заодно и спортивная наука, то двумя основными мероприятиями по переобучению спортсменов, направленных на уменьшение ударной нагрузки при беге, являются переход к приземлению на передней часть стопы и повышение частоты шагов (каденс). Тут то и начинается самое интересное.

Целью одного интересного исследования, опубликованного в Journal of Sport and Health Science, было сравнение краткосрочных и долгосрочных эффектов двух вмешательств (хорошо, что не в мозг) по переобучению типу приземления, направленных на снижение ударной нагрузки при приземлении. Заумно немного, но для вас должно быть главным то, что медики захотели измерить то, как снижается нагрузка на ноги в общем и стопы в частности при изменении, как техники бега («с пятки на носок»), так и при увеличении частоты шагов.

В исследование было включено аж 39 (пока) здоровых бегунов-любителей, приземляющихся на заднюю часть стопы и бегающих, что не удивительно с каденсом менее 170 шагов/мин, которые были поделены по двум группам, где в одной изменялся каденс (CAD), а в другой переучивали приземляться на переднюю часть стопы (FFS). Все участники провели 4 недели разнообразного ОФП, а затем 8 повторяющихся сеансов тренировок, направленных на коррекцию техники бега с использованием обратной связи. В это время отслеживалась средняя вертикальная нагрузка (VALR) и вертикальная мгновенная нагрузка (VILR) у бегунов, чтобы можно было в цифрах отслеживать изменения. Каденс, угол приземления и ударная нагрузка измерялись с помощью современного трехмерного анализа на беговой дорожке в начале наблюдения, через 1 неделю, 1 месяц и 6 месяцев после переобучения, что вызывает уважение, потому что такого тщательного подхода я вот лично не видел очень давно. Исследование про влияние алкоголя на организм спортсменов не рассматривает потому что лучше него я вообще мало что видел. Но вернемся к нашим баранам, тьфу, бегунам с пятки.

Статистический анализ показал, что в группе FFS (бег на переднюю часть стопы) наблюдалось значительное снижение средней (49,7%) и моментальной вертикальной нагрузки (41,7%), и эти изменения сохранялись в течение длительного времени. Угол приземления стопы в группе FFS изменился с 14,2° на исходном уровне до 3,4°, при этом изменения сохранялись долгое время. В группе CAD (увеличения каденса) наблюдалось значительное снижение только средней вертикальной нагрузки (16%) и только через 6 месяцев. Обе группы показали значительное и одинаковое увеличение каденса при всех последующих наблюдениях (группа CAD, +7,2% до 173 шагов/мин; и группа FFS, +6,1% до 172 шагов/мин). Отака хуйня, малята. Тут все становится наглядно и понятно, что бег на переднюю часть стопы куда более безопасен, менее травматичен и вы вообще шустрее начинаете двигать ногами, сокращая время нахождения на опоре.

Насколько известно авторам работы, это первая работа, что вдвойне приятно, в которой сравниваются 2 варианта клинически обоснованных вмешательства по коррекции техники, направленной на снижение вертикальной нагрузки у здоровых бегунов-любителей. Не инвалидов, которые поломались, а еще у здоровых. Кроме того, это одно из немногих исследований, в которых анализируется длительная (6 месяцев) устойчивость изменений. Эти результаты показывают, что изменение типа приземления на переднюю часть стопы была столь же эффективна в увеличении каденса, как и повторяющиеся тренировки, напрямую направленные на повышение каденса. Прямое изменение каденса привело только к небольшому снижению нагрузки и может быть хорошим вариантом для людей с умеренно повышенной нагрузкой, которые не хотят менять тип приземления стопы (ну вы понимаете, что это не выход и технику менять все-таки стоит). В частности, авторы обнаружили, что коррекция типа приземления было в 3 раза более эффективным в снижении вертикальной нагрузки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Картиночки иллюстрирующие изменения ниже, думаю вы разберетесь, там все несложно. После прочтения и изучения можно со всей серьезность объяснить почему правильно бегать на переднюю часть стопы, аргументируя, не как привыкли «тренер так сказал» и «кенийцы так бегают», а это утверждает наука и вообще здравый смысл.

Как обычно, чтобы меня не посчитали за балабола, то статья полностью здесь, конечно на буржуйском ибо наша спортивная наука положила на подобные исследования большой и толстый болт: https://clck.ru/TREA7

Доброе утро, мальчики и девачки.
Приходите на открытые тренировочки в Краснодаре, научим правильно бегать на переднюю часть стопы, дабы снять с ваших ног излишнюю нагрузку и не сделать вас калеками раньше времени.
Аминь.