Если вы принадлежите к большому сообществу бегунов, то наверняка знаете, что такое интервальная тренировка, и не сомневаетесь, что это одно из основных тренировочных средств для подготовки к любой дистанции. Вы знаете, что заключается она в повторении определенного количества интервалов в темпе предстоящих соревнований. Что вы еще можете знать об этом – наверное, то, что по мере приближения соревновательного сезона длина интервалов может возрастать, а время отдыха сокращаться. В итоге мы должны прийти к тому, что время отдыха между интервалами становится экстремально коротким, что позволяет моделировать предстоящий забег.
Но есть одна проблемка: ваш организм работает немного по-другому.
Вместо вышеописанного примера целью интервальной тренировки должна быть проработка специфичного физиологического компонента, но не темпа бега. То есть необходимо сделать как можно больше для развития этого специфичного компонента.
Что сюда можно отнести – вашу нервную систему, сердечно сосудистую, мышечную, энергетическую, и т.д. Задача состоит в понимании и правильном подборе нагрузки и осознании того, что у нас два важных элемента (но никак не один) в интервальной тренировке – скорость и время восстановления между интервалами.
Из истории интервальных тренировок
Для того, чтобы понять взаимосвязь между отрезками и временем отдыха, можно взглянуть, как зарождались интервальные тренировки.
В начале 1930-х годов немецкий тренер Вольдемар Гершлер под влиянием учений кардиолога Ганса Райндела придумал интервальную тренировку как способ «прокачать» ударный объем сердца. Ученики Гершлера выполняли отрезки по 100-400м для того, чтобы поднять ЧСС до 180 ударов в минуту, после чего переходили на шаг или легкую трусцу.
Во время отдыха между интервалами возврат венозной крови моментально поднимет давление в сердечных камерах, растягивая их. Это приводит к адаптации сердца к нагрузке, а конкретно к увеличению ударного объема в среднем на 20%. Время отдыха выбирается так, чтобы ЧСС снижалась до 120 ударов. Если у атлета за полторы минуты ЧСС не опускался до 120, тренировка заканчивалась.
Подобный подход привел к тому, что эти атлеты устанавливали мировые рекорды на 400 и 800м. Но наша задача состоит в том, чтобы разобраться – как правильно сочетать длину интервала и время отдыха.
Приспособление системы Гершлера к современным условиям
Современная интервальная тренировка необходима не только для увеличения ударного объема, она несет многочисленные адаптационные изменения, в зависимости от которых выбираются длина интервала и время отдыха.
Вот основные виды интервальных тренировок:
Спринты (в том числе спринт в гору) необходимы для тренировки нервной системы и активируют максимальное количество мышечных волокон.
Длинные отрезки в холм необходимы для силовой выносливости, а также способствуют улучшению аэробных качеств в высокопороговых (быстрых) мышечных волокнах .
Интервалы в темпе 1500-метровой дистанции необходимы для тренировки нервной системы, улучшения аэробных качеств и повышению анаэробной емкости в быстрых мышечных волокнах.
Интервалы в темпе 3000, 5000 и 10 000м необходимы для увеличения объема крови, ударного объема сердца и улучшения аэробного энергообразования в медленных и промежуточных мышечных волокнах.
Все эти виды тренировок принесут максимальный эффект только тогда, когда верно подобрана длина интервала и время отдыха. Разберем подробно каждый из предложенных вариантов.
Спринты по ровной поверхности и спринты в горку
И ускорения по ровной поверхности (100м и меньше) и спринт в гору (6-12 секунд) обеспечивают высокий стимул для нервной системы. Она адаптируется к тому, чтобы активировать как можно большее количество мышечных волокон, что приведет к росту силы и более упругой технике бега. Эти спринты выполняются за счет энергии, вырабатываемой фосфатной системой (50%), гликолитической системой (на 30-35%) и аэробной системой энергообеспечения на 15-20%.
Вот что нужно знать: фосфатная система вырабатывает энергию за счет креатинфосфата, запасаемого в мышечных волокнах. Но креатинфосфат может обеспечивать мышцы энергией только 10-15 секунд, после чего вам необходимо отдохнуть около трех минут для восполнения запасов креатинфосфата в мышцах. С каждым последующим интервалом ваши мышцы все больше зависят от фосфатного источника энергообеспечения.
«Многочисленные исследования показывают, что при повторяющихся спринтах с каждым разом снижается использование гликогена», говорит Кристофер Скотт, заведующий «лабораторией бега» в университете штата Мэн. Гликоген является основным источником энергообеспечения для гликолитической и аэробной систем энергообеспечения.
Повышение значимости фосфатного источника энергообеспечения хорошо для коротких дистанций. Фосфатная система в два раза мощнее, чем гликолитическая система и почти в 200 раз мощнее аэробной. «Прокачка» фосфатной системы будет означать, что вы сможете совершать более мощные рывки и переключения по дистанции.
Слишком короткий интервал отдыха во время будет ограничивать восстановление фосфатного источника. То есть, если отдых будет короче 3 минут, то это будет означать, что «спринтовать» вы будете за счет гликолитической и аэробной систем энергообеспечения. А поскольку эти системы менее мощные, чем фосфагенная, то вы будете развивать меньшую скорость и мощность бега. То есть, тренировочный эффект для развития скорости, мощности и качеств нервной системы будет гораздо ниже.
Если говорить о тренировке нервной системы, а именно улучшения скорости и мощности сокращения мышечных волокон, то вам потребуется 3-5 минут восстановления между интервалами. В противном случае мы получаем перегрузку и следующие интервалы будет не такими эффективными с точки зрения развития. И эту тренировку лучше выполнять в горку. Через 2-4 дня можно повторить спринтерскую тренировку, но уже по равнине.
Длинные отрезки в холм
Такие интервалы должны быть продолжительностью от 30 до 120 секунд в умеренно крутой холм с усилием бега на 3000-5000 метров. В качестве источников энергообеспечения тут работает как гликолитическая система, так и аэробная. Это одна из лучших тренировок, которая улучшает аэробные и силовые качества промежуточных мышечных волокон. А они, как известно, выполняют большую часть работы на дистанциях от 800 до 10 000м.
С самого первого шага в гору для развития необходимой мощности и скорости бега, ваша нервная система активирует и промежуточные и быстрые мышечные волокна. За счет относительно большой продолжительности интервала повышается и аэробная мощность, создаются предпосылки для роста новых капилляров и митохондрий. В итоге повышается так называемая скоростная выносливость.
Для восстановления необходим промежуток времени, который в 2-3 раза превышает продолжительность рабочего интервала. Вот что может случиться, если вы поспешите с восстановлением:
- ваш анаэробный источник энергообеспечения исчерпывает свой ресурс через несколько минут при усилиях, необходимых для быстрого забегания в гору. Без полного восстановления между интервалами вы быстро истощите этот источник энергообеспечения и ваши быстрые мышечные волокна «выключатся» из работы, то есть не будут получать тренировочную нагрузку.
- если все же вы урезали время отдыха, то скоро ваши быстрые волокна «выключатся» из работы и вы в большей степени будете вбегать в гору за счет медленных и промежуточных мышечных волокон. Но поскольку такой вид нагрузки не является эффективным для тренировки медленных мышечных волокон, то эффективность этой интервальной тренировки окажется слишком мала, несмотря на значительные усилия.
- может перегрузиться ваша нервная система. Для ее полного восстановления между интервалами необходим достаточный отдых.
Лучшей стратегией восстановления между интервалами является медленная трусца вниз, возможно в конце даже пешком. До тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это позволит создать полноценный и правильный тренировочный стимул как для необходимых мышечных волокон, так для энергетической системы.
Интервалы в режиме бега на 1500 метров
Многие будут удивлены, узнав, что первые 30-50 секунд бега в режиме 1500м являются наиболее анаэробными. Это происходит потому, что требуется определенное время для запуска аэробной системы энергообеспечения. То есть кислород сначала должен попасть в ваши легкие, потом в кровь, оттуда в мелкие мышечные капилляры, а уже оттуда с помощью миоглобина в отдельные мышечные волокна. Без этого кислорода наша аэробная система неспособна обеспечивать развитие необходимой скорости бега и ей на помощь приходит анаэробная.
Так как темп бега на 1500м достаточно высок, то мы не можем выполнять слишком длинные интервалы в этом режиме. А с учетом того, что первые 30-50 секунд каждого интервала в основном подпитываются из анаэробного источника энергообеспечения, то получается, что эта тренировка предназначена для повышения анаэробных возможностей наших мышц, а конкретно – емкости анаэробного источника энергообеспечения. Также вы повышаете вашу нервную систему, то есть способность активировать мышечные волокна. Это позволит работать более эффективно на высокой скорости и увеличить выработку аэробной энергии в промежуточных волокнах.
Но сложность в том, что время отдыха будет зависеть от того, какой конкретный компонент вы хотите улучшить.
Если ваша цель улучшить работы нервной системы (например повысить возможность более комфортно переносить темп бега на 1500м), вы должны давать такое время отдыха между интервалами, чтобы ваша нервная система успевала полностью восстанавливаться. В зависимости от длины интервала это может быть от 2 до 5 минут.
Если вы хотите улучшить анаэробную выносливость, то есть повысить концентрацию анаэробных ферментов в мышцах, улучшить переработку лактата или повысить буферные возможности мышц, вам потребуется отдых минимум вдвое длиннее времени интервала. Это позволит вашим мышцам очищаться от побочных продуктов во время отдыха выполнить достаточно большое количество интервалов.
А если вам необходимо «прокачать» скоростную выносливость, то есть способность как можно дольше поддерживать темп бега на 1500м, стоит рассмотреть вопрос о сокращении времени между интервалами. Если вы выбрали этот интервал, вам необходимо внимательно следить за сигналами организма в ответ на эту нагрузку. Это необходимо из-за возможной перегрузки анаэробной и нервной системе, что чревато получением перетренированности.
Интервалы в темпе 3000, 5000 и 10 000м
Эти интервалы призваны улучшить аэробные качества медленных и промежуточных мышечных волокон, улучшить работу нервной системы и повысить экономичность бега. Все эти три различных темпа бега позволяют работать в околомаксимальном аэробном режиме.
Для опытных бегунов:
- темп бега на 3000м примерно соответствует 100% от МПК;
- темп бега на 5000м примерно соответствует 95% от МПК;
- темп бега на 10 000м примерно соответствует 90% от МПК.
МПК – это показатель того, какое максимальное количество кислорода вы способны утилизировать в единицу времени для выработки аэробной энергии. Таким образом, тренировки в этом режиме выполняют следующие задачи:
- повышают число эритроцитов;
- повышают ударный объем сердца;
- повышают плотность капилляров в мышцах;
- повышают эффективность работы митохондрий.
Эффект от такой интервальной тренировки скажется на дистанциях от 800м до ультрамарафона.
Продолжительность отдыха будет зависеть от того, на каком этапе подготовки вы сейчас находитесь. В начале тренировочного цикла вам нет смысла истязать себя большим слишком длинными интервалами с достаточным количеством отдыха. По этой причине разумнее всего будет планировать интервалы отдыха равными по времени рабочему интервалу (например 2 минуты через 2 минуты) или чуть ниже при длинном рабочем интервале (4- минутный интервал через 3 минуты отдыха). Это будет позволять вам быстро восстанавливаться и избежать перегрузки.
В более поздний период и рабочий интервал и время отдыха могут быть изменены, чтобы создать более мощный тренировочный стимул. Поскольку вы становитесь сильнее, длительный промежуток отдыха становится не так необходим. Наоборот, накопление как можно большего времени работы в режиме ПК становится основной целью. Самый лучший вариант – увеличить длину интервала.
Время выхода на режим МПК занимает от 2 до 3 минут. Другими словами, настоящий тренировочный эффект начинается после второй минуты во время интервала, когда вы выходите на режим МПК. Исходя из этого, вы будете получать полезный тренировочный эффект:
-2-минутный интервал – 0 минут в режиме МПК;
-3-минутный интервал – 1 минута в режиме МПК;
-4-минутный интервал – 2 минуты в режиме МПК;
-5-минутный интервал – 3 минуты в режиме МПК.
Единственным способом получить тренировочный эффект при выполнении двухминутных интервалов это сокращение отдыха, это позволит поддерживать высокое, близкое к максимальному, потребление кислорода. Например активный отдых в виде не слишком медленной трусцы продолжительностью 30-45 секунд будет отличным вариантом.
По этой же причине так эффективна повторная работа 30 секунд в режиме МПК через 30 секунд быстрого бега (близкого в пороговой скорости). Это даст гораздо больший тренировочный стимул для развития МПК, чем 2-3 минутный интервалы в этом же режиме. Так как в первом случае вы будете каждую минуты находиться 45-50 секунд в режиме МПК. А в случае 3-минтного интервала и 3-минутного отдыха вы будете всего чуть более минуты выходить на режим МПК за 6 минут.
Еще один отличный вариант – 400-метровые интервалы в режиме бега на 5000м, но с восстановлением лишь 100м активного бега. Опять же, здесь короткий промежуток отдыха будет способствовать быстрому возвращению на режим 95% от МПК, соответствующий бегу на 5000м. Кроме того, в этом случае вы сможете выполнить большой объем работы в этом режиме, чем выполняя более длинные интервалы с большим отдыхом.
По материалам: Running.competitor