Runnersclub.ru продолжает публиковать одну из глав «Настольной книги бегуна» за авторством Владимира Пронина, 3 года защищавшего честь Советского Союза и десять лет выступавшего в составе сборной команды России на легкоатлетических международных соревнованиях различного уровня, в том числе, чемпионатах мира и Олимпийских играх!
Владимир Пронин после полуфинального забега на чемпионате мира'1995 в Гетеборге. Через день в финальном забеге Владимир Пронин установит рекорд России - 8:16.59, на данный момент - второе время в истории отечественного бега на дистанции 3000м с препятствиями (фото из личного архива В. Пронина).
Ниже публикуем вторую часть главы «Для тех кто застрял во времени» (ссылка на первую часть главы «Для тех, кто застрял во времени») под названием «Полезно то, что целесообразно» и желаем Вам приятного прочтения:
... А пока начинался сентябрь - пора предсезонных планов. Необходимо было выбрать какую-то стратегию, сформировать системную модель тренировок. На тот момент их было лишь две, предыдущая, неуспешная, и советская, вычитанная из умных книг прошлых лет. Другим было взяться неоткуда из за информационного вакуума. Беда многих, кто живёт «за пазухой» у тренера в том, что у них не возникает необходимости в получении сторонней информации, особенно пока присутствует динамика роста. А нашему парню, выходило, нужно было создавать свою собственную, как говорится, с нуля. Причем в друзья и соратники призвать себе логику и интуицию. Когда хочешь сделать что то, что потенциально может нанести тебе вред или причинить ущерб, нужно пользоваться принципом от обратного - «не навреди».
Шел 1991 год. Год социальных потрясений в стране. Год пустых полок в магазинах и обесценивания денег, «братвы» и торговых челноков. Все это оказывало угнетающее действие на мотивацию. Стадионы превратились в рынки, и главным из них стал центральный стадион «Лужники». Проходя сквозь толпы нецивилизованной рыночной публики на тренировку, он ловил себя на мысли, что выступая за страну, он будет представлять, в том числе, и все эти тысячи людей, ежедневно посещавших главный стадион, которых не интересовал спорт вовсе. Это жутко подавляло. Нужно было как-то отключиться, оторваться от той действительности и сосредоточиться только на подготовке к столь важному сезону. Проблем хватало и без того, ведь для него стоял вопрос выживания в спорте. Без тренера ему не удалось решить вопрос сборов в составе национальной команды, и, получив «крохи» в клубе, в котором он состоял, он решил сорваться с места. Это был не самый последний решительный шаг в его карьере.
И вот уже плацкартный вагон поезда Москва – Кисловодск, вез его на встречу авантюрным приключениям. Общеизвестно, что легкоатлеты, не дети олигархов, и трудятся не из за миллионов, а из за любви к спорту. Денег на гостиницу у него не было, да и на комнату в частном секторе их не хватило бы надолго. А ему нужно было продержаться как минимум три месяца, чтобы выполнить намеченную программу. В итоге местом обитания стал оборудованный под жилье курятник в частном секторе. Когда перед тобой стоит большая цель, временные трудности не должны становиться помехой в её достижении. Необходимо, наоборот, сосредотачиваться на плюсах, которые ты приобретаешь. И главным был тот, что над головой светило солнце, воздух был необычайно свежим, особенно по сравнению с мегаполисом, а под боком было уникальное место для тренировок. Кто был в Долине Роз, тот знает, какая там аура и вдохновляющие виды. Чего стоят одни беговые маршруты!
В первый же день он купил широкоформатную толстую амбарную книгу для записей, и первой записью вписал туда свою цель на сезон: «попасть в основной состав сборной».
Первый бег, был бегом с одышкой, ведь в Кисловодске высота 1000 метров над уровнем моря, но удовольствию от общения с природой не было предела. Бодрый и заряженный на долгую работу в перспективе он вернулся с первой тренировки.
Голова была ясная как кисловодское небо. Страха перед будущим совсем не было, наоборот, появилась уверенность, что всё будет так, как надо. И он вписал в дневник свои первые выводы, пришедшие на ум во время бега, а впоследствии ставшие правилами:
1. Более спокойный, без срывов, тренировочный процесс, в конечном итоге, приводит к результатам по уровню, не уступающим более интенсивному, сопровождающемуся травмами и болезнями. При этом затрачивается меньшее количество физических и эмоциональных сил, а значит, они остаются для других полезных дел;
2. В тренировке как в еде, важно не сколько съешь, а сколько усвоишь. Поэтому ожидать пользу от непереваренной организмом работы не приходится;
3. Тренировка – это в любом случае стресс. И организм выступает подобно кредитному учреждению, для пытающегося ему приказывать, сознания. Если выданные организмом энергетический и пластический кредиты возвращаются вовремя и в полном объеме, то он вновь кредитует сознание, и уже доверяя ему, в большем объеме. Любой обман, невозврат кредита, расценивается организмом как агрессия. И на этот случай у него есть защитные механизмы в виде утомления и боли. Если же сознание нарушает и эти механизмы, беря в долг дополнительно, то следует незамедлительный срыв в виде травмы или болезни. И тогда страданиям подвергается уже сознание;
4. Тренировка – это время концентрированной работы. Когда пот остывает на тебе и начинает лихорадить, жди беды. В лучшем случае дело кончится миозитом, а в худшем простудой;
5. Гибкость принятия решений – ключ к «попаданию в себя нагрузкой». Необходимо всегда иметь в запасе арсенал альтернативных решений по изменению условий в зависимости от ситуации. План не является догмой, нужно научиться его оперативно менять в зависимости от физического и психологического самочувствия;
6. Для того, чтобы в перспективе было возможно бежать свою дистанцию быстрее, необходимо либо увеличить частоту бега, при той же длине шага, либо увеличить длину шага при той же частоте, так как скорость складывается только из этих двух параметров. А в идеале было бы лучше увеличить и то, и то. Длину шага можно увеличить за счет гибкости и мощности мышц, подвижности суставов, а частоту за счет моторики движений. Он ставил перед собой в том числе и эту задачу, так как баскетбол в своё время сделал из него увальня в плане техники;
7. Любой период нагрузки предполагает период полноценного врабатывания. И чем качественнее происходит адаптация, тем впоследствии более благородно ложится последующая нагрузка;
8. Нужно бояться не силы своих соперников, а собственной слабости. Поэтому в подготовке необходимо в первую очередь выявлять слабые места и постепенно превращать их в сильные. Иными словами идти проблемам навстречу, а не увиливать от них. Самыми страшными врагами на пути достижений являются лень и некомпетентность. За них всегда приходится дорого расплачиваться;
9. Позитив и открытость по отношению к соперникам делает тебя сильнее, а их закрытость и проявление негатива делают их слабее;
10. Вся спортивная жизнь состоит из мелких незначительных нюансов, и любой из них может неожиданно обеспечить прибавку к результату. Следовательно необходимо общаться, слушать и учиться беспрестанно.
Итак, почин был положен. Период втягивания начался. Поскольку в Кисловодске практически не найти ровного места, то сердце работает в разных зонах даже в обыкновенном аэробном, то есть кислородном кроссе. Холмы включают то толкающие, то упреждающие мышцы. Поэтому втягиваясь, нет смысла даже делать упор на дополнительные прыжковые тренировки. Важно выбрать место, где холмы будут не очень длинными, чтобы бег не переходил в темповый. А частота холмов будет обеспечивать развитие специальной и силовой выносливости, так как пульс и усилия будут плавать.
В период втягивания хорошо заниматься ОФП, гимнастикой, растяжкой и координационными упражнениями, чтобы догоняться такого рода нагрузкой после мягких кроссов и эффективно использовать драгоценное время сборов. Сам факт пребывания в среднегорье при любой активности уже является элементом функциональной подготовки, так как любая нагрузка происходит при лёгком кислородном дефиците по сравнению с равниной. Правда, к сожалению, реальная бытовая жизнь часто диктует свои условия в форме коротких 15-18 дневных сборов. Но это не меняет сути подхода к общению с нагрузкой. Приезжать в Кисловодск на короткий период, чтобы «напахаться», съесть гору таблеток, и потом восстанавливаться от сборов, вернувшись, домой, неправильно! Характерным показателем в этом случае будет психологическая и физическая усталость от сборов с ожиданием их окончания, ностальгии по дому. Даже самые эффективные и полезные вещи при неумелом использовании можно обратить себе во вред.
Сборы, безусловно, освобождают от многих отвлекающих бытовых раздражителей, снимают психологическое напряжение, высвобождают энергию и прилично мотивируют. Но главным принципом должен быть «делай столько, сколько способен усвоить», дорываться до нагрузок не стоит. Хорошее настроение и спокойный полноценный сон всегда являются индикаторами того, что всё идёт правильно. Тренировочный процесс с мягким подходом, прежде всего, повышает ёмкость внутренней батарейки, а значит и общую работоспособность. Количество со временем довольно комфортно трансформируется в качество.
На подобных сборах, выполняя повышенный беговой объем, хорошо в то же время решать задачу коррекции техники и моторики бега. То есть регулярно, абсолютно во всех пробежках, отслеживать частоту шагов и планомерно, стараясь не вредить общему рисунку бега, её увеличивать. Когда такая работа производится длительный период по времени, ритм частоты бега откладывается на уровне подсознания. Это в перспективе является предпосылкой к улучшению как времени пробегания своей дистанции, так и возможности переключаться по ходу бега и активно финишировать. И ещё очень важный момент, бег должен управляться не ногами, а руками. Руки – это челноки. И если они правильно работают, то бег становится более экономичным и динамичным. Природу не обманешь. Достаточно посмотреть на технику бега мировых звёзд, чтобы понять, что руки их ведущие, а ноги ведомые.
Из отечественных бегунов, как на обладателя образцовой техники бега, в том числе, техники рук во время бега, Владимир Пронин указывает на 30-кратного рекордсмена России в беге на 1500м, одну милю, 2000м и 3000м - Вячеслава Шабунина (на фото № 65)
Техника рук во время бега Бернарда Лагата, Мо Фараха и Галена Раппа (Олимпийские игры 2012, финальный забег на 5000м)
По существу нужно так ими работать, как будто ниже локтя рук вообще не существует, то есть центром тяжести должен быть сам локтевой сустав. Короткий рычаг обеспечивает частоту, а длинный мощность. Но мощность требует значительно больше энергии. Если сместить центр тяжести в сторону кисти, то есть разгибать руки при отводе назад, то рисунок среднего и стайерского бега станет менее естественным, и будет чувствоваться искусственное управление ими. Я замечал, как многие тренера умышленно заставляют своих учеников опускать кисти рук на уровень вертельных косточек. Такой работой рук выдать высокую частоту значительно труднее и менее комфортно, кроме того, на это расходуется больше энергии и кислорода. Локоть при максимальном отведении назад, должен иметь очень маленький угол, и быть направленным в противоположную от бега сторону, а кисть руки отводиться за ним к рёбрам. Причём плечи при этом не должны гулять из стороны в сторону, а бег оставаться целенаправленным вперёд. Подобные челночные движения руками обеспечивают и расслабленность, и очень высокую частоту движений одновременно. Мало того, челночное отведение локтя назад, создаёт предпосылку для активного выброса бедра противоположной ноги вперёд, и шаг получается длинным.
Вот именно всеми этими вопросами и занялся наш герой, планомерно втягиваясь в нагрузки. Через пару недель объём бега комфортно вырос со 120 километров в неделю до 160, при двухразовых тренировках. Все это были мягкие кроссовые пробежки по пересечёнке. На третьей неделе объём достиг 180 километров, а на четвёртой, за счёт понижения до 140, он плавно ввёл беговые-прыжковые упражнения на вечерних пробежках. Первое время они выполняли функцию тонуса и растяжки, так как при большом тихом объёме, прежде всего, ухудшается гибкость тела и эластичность мышц. За это время организм окреп, при этом значительным достижением стало повышение мотивации и желание перейти к интенсивным работам. С пятой недели он ввел темповые тренировки на пульсе от 170 до 180 на отрезках длинной от 1000 до 2000м. И когда, наконец, интуитивно почувствовал признаки функционального здоровья, ввёл в программу выполнение продолжительных беговых-прыжковых упражнений, доведя к концу третьего месяца их длину до 600 м в гору при 10-ти минутной продолжительности, но малой амплитуде. Мы ещё вернёмся к смыслу и правильности выполнения подобных тренировок в будущем.
Дело шло к зиме, к снегу, этот период характерен изменчивостью погоды, пасмурными днями, лёгкому авитаминозу, поэтому он сделал упор на витаминизацию. Это обеспечивало и высокую иммунную устойчивость, и активный обмен веществ для повышенной восстанавливаемости. Обыкновенные поливитамины, а к ним обильная фруктовая диета и чаи, настоянные на травах. За три месяца была выполнена некая программа, главным результатом которой явилось чувство здоровья и желание увеличения интенсивности. Ноги значительно окрепли от холмов. При этом ведущими вперёд стали оптимизм и уверенность в себе.
Я уже упоминал о законе гравитации. Когда ты наполнен энергией, у тебя есть цель и желание её достичь, она включается и притягивает к тебе то, что помогает реализовать твою цель. Это был тот самый момент в жизни. Через несколько дней после возвращения домой со сбора, он получил предложение принять участие в Новогоднем пробеге на 10км в Мюнхене. Как можно было отказаться от такого подарка судьбы?! Организаторы соревнований очень тепло его приняли, и он оправдал их надежды, выиграв пробег. Радости не было предела, вот уж поверишь в сказку! Три месяца жизни в курятнике, а потом Новый год в Мюнхене, щедро оплаченный концерном BMW. За первое место он получил 2000 долларов, что по тем временам были огромными деньгами.
Вернувшись в страну с первым в своей жизни заработком, он решил пропустить зимний сезон, и сразу готовиться к летнему. Уж очень хотелось прийти к лету во всеоружии, все-таки сезон был Олимпийским. Тут, совсем кстати, подвернулись пару коротких сборов, оплачиваемых его городом. Оставалось лишь заполнить паузы между ними проживанием в частном секторе, но уже в нормальных условиях. Здоровье, которого он набрался за осень, позволяло сосредоточить свои усилия на более качественной нагрузке. Он снова за пару недель спокойно втянулся в рабочий процесс, акклиматизировался, и постепенно начал выходить на стадионную дорожку.
Владимир Пронин на стадионе олимпийской базы в Подольске (фото из личного архива В.Пронина).
Очень важным моментом в тренировочном процессе является смена грунта. Сюда также относится и переход с кроссовок на шиповки. Как правило, при смене грунта функциям это не доставляет никакого дискомфорта, даже становится легче, а вот опоре, мышцам, связкам, суставам, в это время бывает очень даже ущербно. Наше сознание всегда эгоистично владеет нашим телом и иногда приказывает совершать необдуманные поступки. В таком случае нет смысла удивляться боли, посредством которой организм защищается от нашего насилия. В тренировочном процессе очень важно относиться к своему телу бережно, с уважением, и прислушиваться к его, иногда еле уловимым, сигналам. Поэтому, меняя грунт, необходимо на первое время немного сбрасывать интенсивность бега, от той, что уже казалась привычной. Благодарностью организма будет ускоренная адаптация и «кайф» от самого бега. Ведь это то, самое главное, ради чего мы все себя истязаем. Вообще, бежать быстро, красиво и при этом легко, мало с чем сравнимое удовольствие. Вот примерно так и складывались дела у нашего героя. Каждая, пусть даже объемная и интенсивная тренировка приносила огромную радость и позитив. Он фиксировал динамику развития формы, строил графики, но это всё было лишь подтверждением хорошего самочувствия и работоспособности.
В работе очень важно отметать сомнительные вещи. Если сознание посетила какая-то идея, но интуиция заставляет сомневаться, лучше сразу отказаться от неё. Жизненного времени не хватит, чтобы всё попробовать. Возможно все, что целесообразно! Мы не будем останавливаться подробно на тренировочном процессе весны того сезона, так как парень был в поиске, и перспектива формирования эффективной для него модели тренировок была ещё только впереди. Главным принципом его работы был резонанс от проделанного, то есть реальная польза, а динамика развития формы лишь указывала ему на правильность выбранного пути. К маю месяцу он пришёл с ощущением здоровья, но трудностями его трансформации в результат. Не хватало интенсивных работ. Но, это было и понятно, он осторожничал. Слишком высока была цена ошибки. В связи с этим обстоятельством он не стремился сразу включиться в соревновательный сезон, а попытался ещё поскоростить в работах. Ровно год назад в это же время ситуация была абсолютно обратной. К соревновательному сезону количество работ зашкаливало, а в самом сезоне, когда нужно было показывать результаты, здоровье испарялось. Это принципиально важный вопрос в подготовке любого спортсмена – перевод наработанного за подготовительный сезон в высокую спортивную форму и непосредственно сама подводка к стартам. Мы рассмотрим позже и этот вопрос.
А пока, мандраж накануне первого старта в сезоне был жутким. Руки были ледяными, все время хотелось сбегать «по-маленькому» и не терпелось уже стартануть. Это был Чемпионат СНГ, последний объединённый старт распадающегося Советского Союза. На линии старта стояли все сильнейшие бегуны Союза, и многие были здорово готовы. Бег получился нервным, позиционным, и на финише нашему парню не хватило скорости переключиться. Он пробежал всего на пару секунд хуже личного рекорда и занял только третье место. Номинально он попадал в команду, но нужен был ещё Олимпийский норматив. Оставался ещё месяц до окончания сроков его выполнения. А значит, шанс всё ещё был, и нужно было царапаться. Он поменял акценты в работе в сторону интенсивности. Нужно было решить стратегическую задачу, но не хватало опыта, как именно, сжато во времени и эффективно её улучшить.
Продолжение будет скоро...